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O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第1张图片

谁还没关注健身杂谈的！快点关注一波！


这几天在很多小姐姐在后台问我瘦腿的问题

还拍照片给我看

╮（╯＿╰）╭没办法

这就是做小编唯一的好处

但是我发现小姐姐们

多多少少都有点O型腿

或者X型腿

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第2张图片


为了让小姐姐们拥有

更加完美的大长腿

小白特意来教教大家

到底应该如何快速矫正腿型


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X形腿


又叫“膝外翻”

X型腿于多发于女性

原因的话……

各种萌系动漫和日系影视的坐姿

应该算是原因之一

从小长期鸭子坐

把双膝并拢，双脚内八字的走路

连跑步都是用这种内八字的姿势

久而久之

X形腿就出来了


O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第4张图片

另外XO型腿

其实也是X型腿的一种

不过XO型腿的问题

不止出现在膝关节

还出现在踝关节


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X形腿危害

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X型腿不仅会导致你的腿型不好看

还会明显提升骨关节的发病几率

O型腿、X型腿和XO型腿

都会导致人体冲击力的不平均

因为股骨和胫骨位置不平衡

很容易将压力集中到膝盖外侧

形成膝关节疼痛或关节炎


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校正方法X型腿

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蚌式旋转

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动作要领

侧身躺下，下侧手伸直支撑地面

膝盖弯曲至约90度左右

将右腿放在左腿的上方重合位置

右腿打开向外扩展

将你的膝盖推离人体中线

动作过程保持双脚相接触

在到达顶部的时候稍作暂停

然后回到起始位置


训练建议

一组做10-15个，每次做4组

做完左边再做右边



器械腿外展

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动作要领

双手扶住固定把手

两腿放在阻力器侧板上

背部挺直紧贴器械靠垫

两腿向外用力展开

感受大腿外侧肌肉和臀大肌发力

稍停一秒，缓慢控制还原，重复动作


训练建议

一组做10-15个，每次做4组


O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第12张图片

XO型腿矫正

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盘腿伸展

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动作要领

坐在垫上

双手抓住脚踝

将上身往下压

感受大腿内侧拉伸

保持30秒


建议计划

一组做30下，每次做4组



O型腿


又叫“膝内翻”

一般而言，生理病、遗传居多

我们要谈的O型腿

是由日常不正常走路、站姿造成

比如

长期使用将重量

全部压在一条腿上的“稍息”姿势

还有穿高跟鞋、走路外八字脚

或者跪坐、盘坐、踢足球等

也比较容易造成O型腿


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O形腿危害

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第16张图片


上面有说

不管是O形腿还是X型腿

对关节都有很大危害

仔细分析O型腿

O型腿由于股骨外侧的旋转

很容易将压力集中于膝盖内侧

从而造成膝关节疼痛或者关节炎


O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第17张图片

O型腿矫正

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第18张图片


坐姿器械腿内收

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第19张图片

可以很好地强化大腿内侧

如果想要改善O型腿

一定要把这个动作加入自己的训练计划


动作要领

大腿内侧贴挡板

调整阻力重量

双手扶住把手

背部挺直贴紧靠背

两腿用力向内侧合拢

至挡板相互接触

感受大腿内侧发力

坚持2-3秒；

缓慢控制恢复初始位置，重复


训练建议

一组做10-15个，每次做3组


鸭子坐

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第20张图片

鸭子坐很容易导致X形腿

正好可以用来掰直O型腿

鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群

调整膝关节内外侧的稳定结构

从而改善O型腿


训练建议

一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组


侧卧腿内收

O、X型腿原来危害那么大...教你几招轻松矫正腿型_第21张图片

动作要领

身体侧卧在平地上

下侧单臂撑住上半身

两腿之间内夹一个枕头作为阻力

身体外侧大腿向内夹紧

停顿1-2秒

感受腿内侧肌肉完全收紧

向上抬起大腿，重复


训练建议

一组做10-15个，每次做4组



对于没时间系统性训练的小姐姐们， 可以日常做腿部拉伸和放松，同时注意保持正确日常正确的坐姿和走路姿势，慢慢的你也能有2米大长腿。



今天的小白健身教学先到这里咯

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