每逢佳节胖三斤，假期即将结束，减肥大战又可以开始了。
本文是《运动生理学》（人民出版社，2012年版，作者王瑞元等)一书的读书笔记，简述了运动减肥的一般方法，以下是具体的运动建议。
（一）运动目的
1.改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。
2.改善消化系统功能。
3.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。
4.防治高血脂、高血压和动脉硬化等心血管疾病。
（二）运动种类与方法
运动种类可根据体质和个人爱好进行选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他的水中运动（如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等）。
力量性运动主要是进行躯干和四肢大群肌的运动，主要活动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等。也可以利用哑铃或拉力器进行力量练习。力量练习虽然不能有效地改善反映心肺机能的最大摄氧量，但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，即瘦体重多的人消耗的能量要多。
因此，有氧运动结合力量练习是较单独有氧运动减肥更有效的减肥方法。
（三）运动的强度、时间、时间带、频度
1.运动的强度：以减肥为目的运动，宜采用中小强度有氧运动。高强度有氧运动虽对改善心、肺功能有良好的作用，但不利于改善脂质代谢。运动强度一般用心率反映，减肥运动中要求达到个人的“最适运动心率”，具体计算公式如下：最适运动心率=（220-年龄数-安静心率）×60%~80%+安静心率。
2.运动的时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40~60分钟以上。
3.运动负荷的时间带：晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪。
4.运动的频度：运动持续时间与运动强度有关，每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3~6次/周。
（四）注意事项
1.要考虑个人的锻炼目的、身体状况、兴趣爱好，并在实施过程中根据具体情况进行调整。
2.要遵循循序渐进的原则，少数肥胖者因不经常运动，肌肉关节比较僵硬，心肺负荷较大，初始运动量要小，以后逐步增加。
3.要持之以恒，运动减肥不是短时间就达到目的的，而是一项长期工程。为了避免单调，可以变换运动种类。
4.运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。