《 囚徒健身》笔记

灯熄了，你独处在你的囚室之中，一无所有，只有自己的身体与心灵相伴。 开始练吧。

本书结构简洁，分为三部分。第一部分预备，背景知识介绍，概念的准备；第二部分六艺，每类招式及其升级的详细；第三部分自我指导，训练的方法与原则。

第一部分 预备

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• 现代健身观念的误区，迷恋器械健身，肌肉粗大，运动能力、对身体控制能力差，关节伤痛

• “老派”体操，历史与现状，增强力量与爆发力，消亡、沦为次要低廉的有氧训练

• 现代器械VS“老派”体操，现代健身骗局，干掉健身房！

• 本书介绍，六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑；十式：六艺的不同阶段。

第二部分 六艺

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这一部分共六章，分别对应六艺，每章介绍：

1. 每类动作原理与益处

2. 每艺的十式

3. 动作技巧

4. 注意事项与指南

5. 要做的组数与次数

6. 可供选择的变式

第三部分 自我指导

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• 热身，减少危险，做好身体准备。最佳：2+组低难度动作。

• 身体基础，不管有多强，从第一式开始。强化关节、重启神经系统，提高协调、平衡、反应和节奏感。

• 错误的问题：“要多久才能升级到下一式？”正确的问题：“现在的练习，能让我受益多久？”把每个动作做到极致、完美，“榨干”每一个动作的“营养”。缓慢推进比急于求成更快达到目标。

• 时刻观察自己的身体，适度训练，留有余力，不要透支、“力竭”

• 节奏：2秒上，2秒下，1秒结束姿势，至少保持此节奏到第五式。

• 降低体重，多休息，有耐心，健康饮食。

• 根据自身情况选择训练日程。

  
  
  

  六艺最终式