营养与饮食（八）一起读《施瓦辛格健身全书》

第二章

体重控制，增肌减脂

这章我们来学习一下以饮食来控制体重的目标是什么？问题是什么？然后针对你个人的目标设计出特定的饮食计划。

身体的成分

身体的成分是由以下三部分组成的：

• 无脂部分（肌肉，骨骼，结缔组织）
• 体内脂肪
• 水

很多人的健身所关注的重点都是如何让自己变得更大，但其实我们更改注意的是控制身体的成分，而不仅仅是体重。

我们要意识到：增长肌肉比看上去身材魁梧重要。
（肌肉+肥肉可以让你看起来身材魁梧，别人会夸你练得真好，但你要清楚：你皮下的脂肪所代表的并不是你的实力，脂肪下的肌肉才是。认清现实，别骗自己哦）

身体成分的影响因素

• 基因
  • 你本身的体型是什么样的？外胚型？中胚型？还是内胚型？（参见《了解你身体的类型》）
• 代谢
  • 你能把你吃的都燃烧掉吗？有些人看起来怎么吃都不胖，有些人抱怨喝水都长肉
• 热量消耗
  • 你每天摄入多少热量？一切都遵守能量守恒定律，只要吃进去的热量 > 你消耗的热量，一定会胖 =-=
• 饮食质量
  • 你的食物质量如何？富含我们所需的各种营养物吗？（瘦肉蛋白质，营养丰富的碳水化合物，蔬菜水果，淀粉？）你的饮食是相对低脂的吗？还是快餐+方便面？
• 运动方式
  • 你有每天进行大强度的健身训练吗？（刺激身体把所摄入的食物转化为肌肉组织）
• 运动量
  • 你的训练量帮你代谢了多少热量？做了足够的有氧运动吗？（达到燃烧脂肪的时长了吗？）

饮食和体型

讲讲不同体型的人在曾记的过程中需要注意的一些。

外胚型（瘦）的人有很高的代谢率，身体更容易将食物快速转化为能量，所以这类人就需要多吃一些蛋白质含量高的食物，同时整体上增加热量的摄入，才能够把肌肉长到自己身上去。

中胚型（中等身材）的人容易将食物转化为肌肉，同时也需要大量的蛋白质补充。但是这类人可以摄入常规量或略少的热量就可以，而且中胚型可以有效的代谢脂肪。

内胚型（胖）的人代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，更容易把食物消化然后转化为脂肪储存在体内。这是就需要摄入足够量的蛋白质，但同时控制热量在范围内的最低。才能有效增肌而不太增加脂肪。（脂肪提供能量摄入不超过20%）

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