硬派健身 动作笔记

1.爬楼梯的正确姿势：爬楼梯时，一次上两个台阶，臀部更容易翘起来。训练臀部最重要的是改变大腿饿上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。注意无论上两个台阶还是一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖。同时心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力，念动合一。

2.如果你找不到臀部发力的感觉，先做一组臀部激活动作，半蹲侧向行走。

3.HIIT针对室内懒人操。

一组：翘臀大法：侧弓步（激活动作）（一分钟休十秒）+沙发深蹲跳（一分钟休十秒）+臀桥（一分钟休十秒） 每次做四组，每周三次

二组：超速减脂大法：跳跃拍手（一分钟休十秒）+直膝前踢（一分钟休十秒）+俯卧登山（一分钟休十秒） 每次四组，每周三次

三组：胸大腰细大法：俯卧撑（上斜俯卧撑，下斜俯卧撑）+俯卧撑跳+平板支持

四组：美好身姿大法：十字挺身（一分钟休息十秒）+俯卧撑跳+平板支持

五组：全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

以上五套动作，轮番更换着做，在保证每周三次的基础上，短则一个月，多则三个月，你的身体会产生很大的变化。