读《心跳率，你最好的运动教练》感 (2)

时间：2015-12-23    14：30-16：30 AM

书名：《心跳率，你最好的运动教练》  Roy Benson ， Declan Connolly

书摘1：心率重要的关键指标：

1）最大心率（maximum heart rate MHR）:心脏在一分钟内跳动最快次数最多的时候。不会因为锻炼而改变，但所有训练心率区间都是根据这个数值计算出来的

2）安静心率(resting heart rate)):休息时，每分钟心跳跳得最慢的时候（通常早晨起床时）。 变化心率，同城因为身体经过锻炼、体能增强而降低

心得1：通过每日的安静心率记录可以监控个人身体的变化情况，也可以根据心率监测协助体力恢复规划，有助于对自我身体监测。

书摘2：当运动强度提高，能量消耗也会提高，此时摄氧量比心率更能中式反应能量消耗

实验室中从氧气消耗速率或摄氧量来判断能量消耗的多少。能量消耗（被燃烧的卡路里）与氧气消耗之间是最基本的对应关系。档人们进行摄氧量测试时，测量报告计量单位是【每分钟每公斤体重摄取几毫升氧气】（ml/kg/min），实际资料是以公升/每分钟方式记录，之后再转换为毫升。  1公升氧气=5大卡

例：

跑者体重：60公斤

最大摄氧量（以公升/分钟计）： 4.0公升/分钟

最大摄氧量（以毫升/公斤/分钟计）：

4.0公升*1000=4000毫升

4000毫升/60公斤=66.6毫升/公斤/分钟

上述跑者每分钟消耗4公升洋气（或换算为66.6毫升/公斤/分钟），代表每分钟大约消耗20大卡。

心得2：运动过程中，心率与身体状况关系无直接关联系，摄氧量与身体状况更具备关联性

书摘3.测量自身最大心率方法（跑步）

1）找出一条跑步路线，或一个坡度平缓的小斜坡，长度大概400-600公尺，戴上你的心率计

2）进行0.5英里-1英里（约800公尺到1600公尺）的完整暖身

3）以最快速度跑一圈，或是一个斜坡，在结束时检视自己的心率

4）动态回复2分钟，步行或慢跑皆可，接着再跑一次，结束时一样，再次检查心率

5）动态回复2分钟，接着再跑一次，结束时一样在检视自己的心率

第三次跑完时的心率应该可以作为你最大心率的参考指标。

心得3.需要进行自身最大心率的准确测量，获取准确的最大心率参考指标

书摘4.伯格博士研究的将感觉量化的系统：跑者运动自觉量表

心得4.根据量表结合自我察觉的心率感受运动强度，已复核自己的运动目标，最后可以凭自我感觉说出正确心率