无论是增肌、减脂、塑形、翘臀都绕不开的训练之王——深蹲

完美臀部是由两方面 组成的：臀大肌和臀中肌。如果臀大肌和臀中肌都发展完善， 能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。

练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。

臀大肌的重要性及作用：是超高爆发力的保证，负责后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。

臀中肌的重要性及作用：位置在臀部上部，属深层羽状肌，即可将臀部整个上提让臀部看起来更加丰满、浑圆，又可作为下肢力量的重要补充。

臀大肌训练重点有两个： 一是臀大肌的主要作用是改变髋角，训练时一定要记住这个重点。 二是臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激其生长。

有些人“刺激不到臀部肌肉，反而会刺激到腿部肌肉，导致第二天腿部酸痛。”的原因在于：

一是臀部肌肉不够，不够支持臀部在孤立发力的情况下完成一个动作。肌力不足的部位会向肌力充沛的部位借力。

二是没有更多地限制腿部发力，膝角改变过大。身体习惯让强大、耐久且灵活的股四头肌（大腿前面的肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）发力，以对抗外界阻力，如果不加以限制，就很难刺激到臀部。

推荐找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉，以求臀部力量能发展得足够参与大重量复合动作。

半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，该动作正是通过合理的发力姿势与运动方式激活臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，可以达到事半功倍的效果！也避免了练臀只练到腿的窘境。

不同阻力的弹力带对臀肌激活的效果差异不大，所以，弹力带的阻力不要太大。

做这个动作时，有一些需要注意的地方：

1，正确的半蹲姿势（这也是所有的臀部训练都要遵守的奥义）。

2，上体保持正直，背部脊柱反弓，尾骨朝天，切忌弯腰驼背。

3，上半身一定要和大腿接近，也就是髋角改变要大。

无论是增肌、减脂、塑形、翘臀都绕不开的训练之王——深蹲。一次标准的深蹲所训练到的200余块主要肌肉，是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。