葡萄干练习：初尝正念

持续分享483天，2018年11月8日，张红。

1拿着

首先拿几颗葡萄干，把它放在掌心或你的拇指和食指间。

凝视它，想象你刚从火星上降落，就好像你一辈子从未见到过这样的一个东西。

2看

花点时间去真正的看它；带着全部的关注，仔细的去凝视它

让你的眼睛探索它的每一部分，观察光亮突出处，颜色较深的凹陷处，皱褶和隆脊处，任何不对称性和独特之处。

3触

在手指尖拨动它，探究它的质地，如果闭上眼睛可以增强触觉的话，可以闭上眼睛。

4嗅

把它放在你的鼻子底下，每次吸气时，吸进任何可能升起的气味，注意到你这样做的时候，你的嘴巴或者你的胃里可能发生的任何有趣的事情。

5放置

现在缓缓的把葡萄干送近你的嘴唇，注意到你的手和手背如何准确的知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。轻轻地把这个物体放进嘴里，不要咀嚼，注意到他是如何进入到嘴里的。花一小会时间，用你的舌头去探索它在你嘴里的感受。

6尝

当你准备好的时候，要去咀嚼它了，注意到咀嚼时他它要到嘴的哪个部位，以及他如何到那个部位的。然后，非常有意识地，咬上一两口，并注意到之后发生了些什么，当你继续咀嚼的时候，体验一波一波释放出来的滋味。先不要吞咽，注意到嘴里纯粹的滋味和质感，以及它们如何随着时间，在每一个瞬间里变化，也请注意到这个物体本身的变化。

7吞咽

当你准备好去吞咽的时候，看着你是否可以首先觉察到身上来的吞咽的意图，所以在实际吞咽这个葡萄干之前，哪怕是这个意图都是被有意识的体验到的。

8接下来

最后，看看你是否可以感觉到他进入胃里之后还留下什么，感觉你的整个身体在完成这个正念进食的练习之后有什么感觉。

        摘自《穿过抑郁的正念之道》