郭铃莉-第15期拆书训练营-脚踏实地组-第1次作业

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

        前两个月在实习时接到班长通知，让班委晚上去办公室统计学期成绩，作为一个没管事的文体委员下班还要专门跑回学校，让我觉得很烦躁（A）。可是我又觉得作为班委，应该为班级做点事，不然别人会觉得我不负责任（B）。如果我去了，又会搞到很晚回家，还很疲惫（C）。我想到前两次我也去了，其实也没做什么事，我不去也没有什么影响，大部分都做完了，只有一点收尾工作，我不去或者发给我在家做也是一样的（D），最终我和班长商量后没有去学校帮忙（E）。遇到棘手的事情或者麻烦时，不要急着抱怨，多思考或者向朋友请教总会找到变通的办法。

【A2：我的应用（目标与行动）】

1.目标：每周二、周四舞蹈排练，顺利完成元旦汇演。

2.事件：在排练时，有些地方总是跳不好，老是改正不过来，也没有别人跳的好看（A），可能会怀疑自己是不是太笨学不会或者真的没天赋（B），觉得排练太辛苦一直没进步还是退出团队表演吧（C）。可是跳舞不是一天两天能练成的，他们都是跳了很多年的，平时上课也比我多，当然跳的很好了（D），我再努力一点，找对方法，应该也会跳的很好的（E）。

3.行动：请小伙伴帮我纠正错误；录下自己跳舞的视频寻找可改善的地方；每周增加一次排练时间。