如何开启低脂纯素新生活

低脂纯素的目标：保持健康、改善亚健康状态、预防慢性疾病、保持良好体态、改善并提高生活质量

低脂纯素的原则：

1.严格禁止所有动物性食物

禁止食用牛羊猪肉、禽类、鱼类、海鲜类、禽蛋类、奶制品。

2.学会看食品标签，禁止食用含有动物成分的食品。

常见动物成分：明胶、胶原蛋白、肉粉、乳清蛋白、动物油、甲壳素、乳化剂、钙粉、起酥油、不明成分的香辛料、脂酸镁等

避免食用含氢化植物油、棕榈油的食物，有时厂家把它们标注为“精制植物油”

很多食品添加剂都有害，一般看到添加剂多于三种就要考虑是不是需要吃它了。

3.尽量少吃或者不吃“三白”即：白砂糖、白面、白米、避免垃圾食品。

白糖的替代：椰枣、龙舌兰蜜、枫糖浆代替白砂糖、蜂蜜作为甜味剂（龙舌兰蜜和枫糖浆糖尿病人禁食，椰枣最安全，量也要适量）

白面的替代：全麦面粉代替白面或者和白面按一定比例混合食用（有甲状腺疾病和麸质不耐受者避免食用含麸质制品。麸质存在于小麦、大麦和黑麦中，荞麦、藜麦、大米不含麸质。麸质 = 面筋 = 麦胶 = 谷蛋白 ≠ 麦麸 具体书籍可参考：《无麸质饮食完全指南》、《谷物大脑》）

白米的替代：糙米、小米、黑米、红小豆、绿豆等米或者豆类（少吃花生、大豆：青豆黑豆黄豆，这些食物脂肪含量高，大豆制品包括豆腐、豆皮等也要少量食用）代替白米或者与白米混合煮制食用；豆类和糙米提前一晚上泡发，能有效去除植酸，更易于烹煮和消化吸收。

4.三大营养元素摄入比：

碳水化合物：脂类：蛋白质=75:15:10

1）碳水化合物：

全谷物、豆类、薯类

注意：除了花生、大豆类（青豆黑豆黄豆）的豆类都可以做为主食的一部分，如果食用了红薯、土豆、贝贝南瓜、藕等，就要相应减少谷物类的摄入比例，因为这几个食物也可以当主食。

2）脂类：

亚麻籽（紫苏籽、奇亚籽也可，但是亚麻籽性价比最高）补充omega-3，每天10g亚麻籽，可以打粉（注意其活性营养物质容易被氧化）放粥、植物奶、蔬果昔、沙拉里。

健康人（无任何慢性疾病、血脂检查指标正常范围内）每日可以食用不超过10g的原味坚果。

注意：烹饪以水代替油脂，比如炒菜时可以在锅里放一点点水，把菜放进去，盖上锅盖焖煮，中间翻炒一下，时间不用太长菜就可以食用。如果戒不掉油脂，推荐橄榄油、葡萄籽油、亚麻籽油，只是在现在的商业运作里，很多加工类的食品都不是含量百分之一百的产品，所以为了把食品风险降低到最小，建议彻底不使用任何加工油脂。并且，在食用加工油脂时候，建议不要再经过高温加工，也就是说，用水炒菜完毕后关火，放油拌一下即可。

3）蛋白质

很多人一听到吃素就觉得吃素会让人营养不良，他们会说：“你不吃肉会缺乏蛋白质”。可是很多人往往不知道，大多数时候人们都在过量地摄入动物蛋白质，同时摄入过多的动物脂肪，增加肝肾的代谢负担。

研究发现，有变化地食用豆类、谷类和蔬菜，可以满足所有人体必需的氨基酸。我们不用刻意去补充，只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。

每天最佳的蔬果豆谷量的比例为4：3：2：5，能做到1：1：1：1也不错

5.每天补充一片维生素B12（药店两块钱一瓶100片的就行）

6.每天晒半小时以上的太阳，北方或者经常晒不到太阳的地方补充维生素D

7.早睡早起，每天晚上11:00之前进入梦乡；合理安排运动时间，每天不少于半小时的中等强度运动。（中等强度运动标准：运动时心率大于（220-年龄）*60%）

有氧运动减脂，无氧运动增肌，瑜伽锻炼关节与身体柔韧性。

8.饿了就吃，不饿不吃，吃就吃饱。

9.低脂纯素简图：

图片发自App

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