瑜伽教陪课第十一节

2018年6月9日  星期六  晴天

【1】由于今天课程安排内容较多，老师特意在晚上增加一节课。

图片发自App

（1）课前继续练习OM唱诵及呼吸。

关于OM唱诵，老师特意安排每个学员必须每天练习，这样不但增加自己的气息，还可以让自己的声音变得越来越悦耳动听。

关于呼吸，它是瑜伽的命脉。没有呼吸，就没有瑜伽。只有你的呼吸变得平稳悠长，你的瑜伽体式才会稳定而深入。每天练习呼吸，是每一个瑜伽人必修课。

（2）每个学员继续用口令给大家带课。从拜日式开始逐渐到以前学过的所有体式。锻炼自己的授课能力以及声音色系。

【二】体式。

1:半船式：

口令：仰卧在垫子上，手掌心向下在身体两侧，双腿并拢双脚回勾。缓慢的呼吸，肩下沉。吸气双腿双臂和头，上背部抬起，掌心相对，胸口上提，绷脚向远。吸气上半身靠后背力量提起，下腹部稳定，保持呼吸，脚尖和头在同一水平上。呼吸。呼气缓慢地落在地板上。

2:上升腿式：

口令：仰卧在垫子上，双腿并拢，脚回勾。脚后跟瞪向远方往地板方向，手掌心向下在身体两侧，肩下沉。收着肋骨，随着吸气腿夹中线，双脚缓慢向上抬离，和地板保持30度夹角。呼吸两次。稳定核心，肋骨推向后背。随着下一次吸气，脚抬高到45夹角，深吸慢呼。继续保持双脚并拢往上带，到60度。后背沉向地板，髋两侧向下沉，腹股沟深陷。腿收紧靠向中线，呼吸。吸气双腿抬离到90度。保持肋骨回收，骶骨在地板。

保持肋骨回收，核心稳定。呼气双脚向前向下到45度，可以的话，下一次到30度。吸气到60度，深吸慢呼。下一次吸气到90度。随着下一次呼气慢慢地回落双腿到地板上。

功效：减少腹部多余脂肪，加强腰背，活化腹部器官。

3:束角式。

口令：坐于垫面上，双腿伸直。吸气延展脊椎，呼气屈膝盖，两脚掌心相对。臀肌拨开，坐骨扎根大地，骨盆立起来。手抓脚踝，吸气伸展脊柱，呼气双脚跟靠近会阴。双手抓前脚掌，把脚掌向上翻开。吸气和地板接触的地方往下推，呼气下腹往里，骨盆上端提起来向前。

继续吸气延展脊椎，呼气手肘往里向后向下，推大腿内侧或者腹股沟，让脚后跟互推，膝盖往下。慢慢地吸气延伸脊柱，呼气后背收缩前曲。深呼吸。肩往后，胸口上提。保持5秒钟。下一次吸气缓慢起身，呼气腿伸直。

功效：伸展大腿内侧肌肉、腹股沟、膝盖、灵活胯部、开胸和刺激腹部内脏。

4:蝗虫式A。

口令：俯卧在垫子上，手臂放在身体两侧，手掌心向上。保持髋往下，下腹部往下，腹部收紧，下巴点地，颈部舒展，双肩下沉。吸气，双腿缓慢向上，大概30度左右。保持深呼吸3秒钟。呼气，双腿慢慢地回落放松。

功效：增强背部下方肌肉，减少背部下方疼痛。

5:眼镜蛇变体式。

口令：

口令：俯卧在垫子上，两腿并拢脚趾伸展，脚背伸展用力向下，大腿紧实上提，臀肌展开。呼气双手在臀后侧十指交扣，曲手肘，吸气脚背推着地板，用后背的力量推胸口向前上提。呼气手肘向后，肩向后，手臂拉向远方，轻轻上提。

下腹部用力推地板，脖颈伸展。呼吸。脖颈后侧的褶皱消失，眼睛看前面地板。深呼吸。呼气放松回落到地板上，脸颊一侧贴垫子。

功效：对背肌和神经有好的影响。

【三】课后作业。

继续用熟悉所学体式的口令，每天用口令给自己带课。

所有体式牢记体式和口令。

主要是拜日式的口令练习。

大学堂无戒90天挑战训练营第115篇

大学堂无戒90天挑战营