2020-06-27学习笔记【得到】冯雪-科学减肥16讲

先来最后整理的减肥25条：

1.重点是：换健康的生活方式
2.要有：同行者
3.“三体目标”：体重（23BMI），体脂（不超25%），体型（腰臀比0.8）
4..健康生活方式养成：饮食、运动、心理、睡眠
5.“始于行动”！

瓦尔登湖：实现梦想时，关键不是你得到了什么，而是追求结果的过程中，你变成了什么样的人”

6.核心是“能量缺口”

饿只是感觉，并不是身体真正需要

7.看食品标签

配料表：越靠前越多
能量表：顺序是固定的

8.饮食方式：减少750卡，每餐拍照（并薄荷记录）
9.饮料选择：少加工、完整、蛋白质比较纯，不饱和脂肪
10.杜绝反式脂肪酸
11.一定要吃早饭
12.睡前4小时不吃东西
13.四格餐盘：蔬菜水果-肉蛋-主食：2-1-1，可等量替换

能量：1千焦耳=1/4大卡

14.地中海饮食最适宜：碳水50%-60%，蛋白质20%，脂肪20%-30%
15.有氧运动：每周200分钟，每次30分钟以上，燃脂心率
16.燃脂心率：下限=(220-年龄-静息心率)40%+静息心率，上限=(220-年龄-静息心率)60%+静息心率，安全极限=(220-年龄-静息心率)*80%+静息心率

我：静息心率65，107*0,4+65=107，上限130，极限150

17.塑型=瘦腰+扩臀
18.瘦腰：卷腹、臀桥、杠铃
19.扩臀：深蹲、平板、俯卧撑
20.减压：小目标、自我监测、舒缓、宣泄
21.睡眠6-8小时，规律，有深度睡眠
22.每天称体重

23.同行者：社交圈、接受、接纳，主动输出，自己成标签

24.轻断食：5+2/ 升糖低的食品/ 每公斤=1g蛋白质/ 可补充维生素/ 6-8小时吃完，之后不进食/ 500大卡-750大卡/ 生病、生理期不做
25.体重目标每6个月为一个周期，减10%-15%

补充课程内容

1.发刊词

• 减肥成功率0.5%，但是心脏康复单位办的减肥成功率85%

• 为什么减肥：NO健康（健康无止境） Y美、魅力、竞争力，为健康而生活，捎带减肥
• 何为成功（停止）：换上了健康生活方式
• 科学方法就成成功：要有同行者。

2.基本原理

• 失败原因：目标设置不对/ 单一目标维度/ 反面异化倾向（反弹、丧失健康）
• 控制欲望/ 积极行动 / 规律生活
• 三体目标

3.铁证：减肥成功只有一条正路

• 生活方式干预：有效/ 安全 / 省钱
• 肥胖原因：社区环境/ 心理因素/ 基因层面
• 水箱模型：单一水龙头=》报复性变化
  -健康生活方式养成：饮食/ 运动/心理
  -错误观点：太慢/ 太难=》始于行为

例：工作压力=》5倍压力才能达到

• 建立自己的健康方式：21天习惯
• 符合社区化属性：家庭、工作、社交/ 必须属于自己 /为生活赋能

能量缺口

• 看标签
• 饮食拍照
• 制定每日餐单：减750大卡

5.饮食选择

• 加工越少越好
• 越完整越好
• 不饱和脂肪：深海鱼（每周2次）、部分植物油（除棕榈、椰子）（低油温），坚果
• 杜绝不饱和脂肪酸
• 蛋白质纯好：鱼/ 虾 / 兔/ 鸡胸/ 瘦肉
• 一日三餐：一定吃早饭 / 晚饭8点前（睡前4小时）
• 每餐搭配：四格餐盘2-1-1，蔬菜0.5，肉0.2，全谷物0.3，水果0.4，豆腐0.1 ，糙米、全麦、玉米
• 等量交换：1g碳水=1g蛋白质

6.饮食方案

-极低能量饮食：每天小于800卡/30天20斤

• 生酮饮食：断糖（极低碳水饮食）10%碳水，20%蛋白质，70%脂肪/ 口臭、便秘、胆固醇/3个月减15斤
• 低碳水饮食：碳水10%至25%，6个月
• 低脂饮食：脂肪低于30%，类似素食，难坚持
• 地中海饮食：碳水50%-60%，蛋白质20%，脂肪20%-30%，最均衡、健康、慢

7.运动

• 燃脂运动：快走30分钟以上
• 塑型：

8.心理能量

• 压力、睡眠
• 动作：称体重、饮食拍照备注、睡前4小时不进食、白天运动

9.同伴行动

• 减肥社交圈：家人、朋友、圈子
• 社交圈：浸染、接受、接纳；主动输入，自己成标签

10.药物

• 是长期方案、迫不得已
• 比不了生活方式管理

11.手术

• 抽脂：可：局部、美丽；不可：减肥、健康
• BWI40以上，切胃，有效；品控、对标、售后

12.轻断食

• 减肥、治病、益寿
• 吃什么：低卡500卡至750卡/GI升粮指数低于46 / 维生素、纤维素：苹果、蔬菜、药片
• 频次：不超过3天每周，连续间隔一样的，连续不超过2天，
• 几个方案：最大：每周2天500卡6小时内
• 会有：饥饿感、烦躁、注意力下降
• 生病、生理期不做

13.医学减肥

• 判断减OR不减：体脂30%以上，
• 评估制定目标：评估生活方式；6个月为一个目标阶段，10%-15%
• 确定方案、治疗：6个月36次对话；饮食、运动（监督200分钟）、心理
• 减不下来OR平台：代餐、训练营、饮食治疗，参加1年以上

14.代餐

• 效果方式：有效、安全、反弹少。
• 代替1-2顿饭，不能代替3餐
• 有能量150-350大卡；选物美价廉的，成本都很低
• 使用：目的是减肥，不减不用；怕麻烦、没疾病的，是工具，不能停（停要配合生活方式）可组合代餐
• 搭配：碳水<40% ，肉蛋20%-30%，脂肪<30%（基本不饱和<10%）

15.婴儿肥：马上减

• 不长个、胖一辈子
• 三分饥与寒：少穿一件衣
• 睡足10小时

16.减肥不是个人问题

• 基团
• 商业社会欲望加剧
• 公共问题

我的目标

• 改变生活方式：控制欲望/ 积极行动 / 规律生活
• 6个月减10%

BMI=29 35% 腰围90 臀围97 体重76.2

• 20200620 开始：76KG*10%=7.7，到年底68KG， 每个月减1.5KG

6月底75KG，7月底73.5KG，8月底71KG，9月底69.5KG；10月底68KG

• 过往减肥经历：2003年运动为主减到60KG，但是历史上围度最小 / 2005年为情所伤？/ 2013年因为担心我妈的病情，强大的精神力量/

• 体重变化图：2014年3月68.43；9月62.77；2015年3月66.46；5月65.27；2017年2月70.91；9月73.23；2018年7月77.4；10月75.68；2020年6月76.22