心肺功能是一切的基础

张展晖老师的精品课《有效管理你的健康》，内容一共有五讲。
本周一起共学第一讲

 知识要点

1、心肺功能是一切的基础。

2、衡量心肺功能水平的指标是“最大摄氧量值”。

3、自测心肺水平的公式：卡氏公式。心肺训练心率＝（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率

4、通过适合的心肺功能训练，可以达到理想状态。

5、建议跑步机的快走功能。

课程内容

不建议普通人上来就做高强度的运动，不适合的运动存在着猝死的高危风险，在运动之前一定要了解自己的健康水平。

健身，锻炼的目的是什么？  为了收获充足精力，更好投入工作，享受生活，而这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统，好比汽车的发动机。

好的心血管系统是怎样的呢？心肺功能可以通过一个专业的指标叫做最大摄氧量值的测试，也就是你在运动中能获取的最大氧气值，这个指标越高，心肺功能越好，最优秀的耐力运动员达到88，54以上就是优秀，而正常男性达到40，女性达到36算及格，及格以下值则存在猝死和慢性病的风险，这个指标是可以通过适合的心肺功能训练，得到改善。

适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率＝（220-年龄-静态心率）*（55%~65%）+静态心率

通过公式，了解自己的运动心率，你会发现不是每个人都适合跑步，因为跑步时要抬腿，双脚腾空，心率会一下子变大，超区域了。如果体重大，膝盖压力大，易损伤。

如果心肺功能不太好，建议跑步机上坡功能，时速4-6公里，4-8坡度，强度为稍喘状态，选择适合的心率区间一直做，就会得到提升。这种训练隔天练习就可以，一天快走，一天慢走，效果最好。

心肺训练的前提：好睡眠。如果睡不好，补觉很重要，建议做舒缓运动，如慢走，瑜珈，可以助眠。

我的感受

我天生不喜爱运动，尤其不爱跑步，随着对健康日益增长的需求，开始加入锻炼的行列，先是在跑步机上快走，夏天来临，晚饭后去爬山，基本是走路，每天3-5公里，适应了以后，开始跑起来，才一周时间，感觉膝盖不舒服，就停了，休整几天后，改为快走，或走路，膝盖恢复原样，我猜测自己并不适合跑步。听了老师的课，更验证了跑步不适合我，通过卡式公式，测算出我的运动心率为124~136，老师建议跑步机快走+上坡功能，天气也逐渐冷了，不适合户外活动时，还是继续在跑步机上动起来吧。

规律的作息，充足的睡眠是健康的前提，长期睡眠不足、熬夜相当于慢性自杀。我的睡眠需求也是8小时，但忙碌的生活，通常只能保证7~7.5小时，所以每天中午小睡半小时，补个觉，下午精神会好很多，否则就很疲惫，效率低下。

通过这节课的学习，初步了解自己的身体指标，找到适合自己的运动方式，精力充佩的过好每一天的生活。