马甲线养成训练(下)

动作1曲腿两头起8个

要点

躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧

卷腹时臀部与双肩同时离地

『两头』指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动

腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部

呼吸：下落时吸气，卷腹时呼气

动作感觉：

发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强，腰部始终放松，不应有紧绷感。

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动作2仰卧举腿15个

步骤：

仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部

下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置

身体有弹性地收缩伸展

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气

动作感觉：

向上抬时，腹部有明显的收缩发力感，下腹部尤甚。

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动作3摸膝15个

步骤

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实

双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置

摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直

呼吸：摸膝时呼气，下落时吸气

运动感觉：

摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈。

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动作4V字支撑转体16个

步骤：

坐于垫上，腰腹部收紧，始终挺直

转动双肩将手伸出，转动骨盆将腿收回

呼吸：回正时吸气，摸脚时呼气

动作感觉

腹肌始终有紧绷感

转体时，腹部对角线有收缩挤压感。

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动作5平板支撑30″
要点

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸：自然呼吸

动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

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动作6腹部拉伸30″

要点

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸：自然呼吸

动作感觉

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。

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