松果健康攻略系列之七•不是蜜糖惹的祸（三）——糖尿病生活事件管理

在前期攻略中我们提到，

糖尿病发生发展的关键环节

在于血糖的摄入与消耗。

而饮食、运动、精神状态与睡眠质量，

则是上述环节的重要影响因素，

也是我们在日常生活中

即可做到有效管控的影响因素。

那么今天，

我们将对上述生活级别的影响因素

做一个简单的总结与介绍。

①合理的饮食结构与食量

在常规的体力、脑力负荷背景下，

人一天的总能量需求约为2000千卡左右。

这2000千卡的能量，

可由三大类营养物质提供——

分别为糖类、蛋白质和脂肪，

分别对应了日常饮食中的

米面粮食、肉蛋和油脂。

我们有一个形象的说法来描述

每顿饭中上述食物的合理比例：

把一顿饭要吃的所有食物

堆放到一个菜碟里，

蔬菜刚好占一半面积，

米面粮食占1/4面积，

肉蛋占1/4面积，

油脂不额外摄入。

这个2:1:1:0的比例，

就是饮食结构的黄金配比。

由于米面粮食是升高血糖的

最核心成分，

因此我们用米面粮食的量，

来衡量进食的总量，

即每顿饭中这1/4的份额，

大约为1个2两重的馒头，

或折合成同等重量的米饭、面条

等其他常见主食。

以此类推，本餐中还应摄入

同等重量的肉蛋，

以及两倍重量的蔬菜。

上述结构和总量的饮食方案，

既可以满足人们每天的能量需求，

同时也使得血糖有节律地平稳波动，

不至于血糖出现餐后飙升，

或饥饿感出现过早。

值得注意的是，

油脂类饮食的升糖作用是

糖类和蛋白质的两倍左右，

且容易引起人体消化代谢系统的功能紊乱。

因此油炸食品，

以及富油坚果如花生、瓜子、核桃，

是高血糖人群最易忽视的进食误区。

在这里，我们也教给大家一个

评估每顿饭吃得是否合理的简易方法。

在松果健康管理系统中，

我们可以看到“脾脏”这个参数，

它描述的就是我们消化代谢系统的功能状态。

在正常情况下，

进餐后会出现一个历时约1-2小时的脾脏参数高峰，

随后便会逐渐回落到正常范围。

当我们由于暴饮暴食，

或进食过多油脂、蛋白质等

高能量、不易消化食品时，

脾脏参数的回落时间会相应延迟，

甚至逐渐出现慢性高值，不再回落，

这就是糖尿病、高脂血症等

代谢类疾病的初步异常表现，

应引起高度重视。

如下图所示：

②充足负荷的体力运动

在体力运动中，

我们有一个概念叫做“有效体力运动”，

指的是能够有效激活人体心肺功能

和物质能量代谢的运动状态。

我们常听有的朋友说起，

“我每天的运动计步能达到一万步！”

但是经过监测我们可以看到，

这一万步运动，

有时仅仅是缓慢的散步、遛弯，

这对于血糖代谢基本不产生积极作用。

那么什么样的运动才是“有效的”呢？

我们有两大判断标准：

1.足够负荷的运动应该会使我们

逐渐出现呼吸急促、心率上升、微有汗出；

2.在松果健康管理系统的运动模块中，

我们可以看到“有效运动”比例，

这里标识出的运动状态，

即是本次运动监测中记录到的

足以激活心肺功能、物质代谢的运动成分。

每天进行至少20分钟的“有效运动”，

可以对血糖、血脂代谢形成有效管控。

③不良情绪和轻浅睡眠是血糖波动的重要诱因

在大量医学实践中我们可以看到，

当糖尿病患者经历

紧张、焦虑、愤怒、悲伤等

不良情绪刺激时，

或突然出现睡眠质量下降时，

其在随后的1-2天内即会出现一次

非常明显的血糖失控。

这给我们的重要提示是，

当我们在常规血糖监测过程中突然发现

与服药、进食并无明显关联的血糖异常时，

就应重点回顾一下近期的精神、睡眠状态了。

随着上述不良事件得以控制，

血糖也将迅速相应回落。

在糖尿病管理过程中我们也反复观察到，

如下图所示的身心负荷频繁升高，

或夜间睡眠质量下降，

往往引起血糖水平的短周期波动。

好，到目前为止，

关于糖尿病的基本原理和生活管控思路

基本就介绍完了。

在下一期攻略中，

我们将对常见的糖尿病药物

做一次总结和介绍，

以便您在用药方案的设计上

更加专业、更加灵活！