解决拖延症的几种方法

1 十分钟之后再决定

当面临诱惑不想行动的时候，想要拖延的时候，等待十分钟，之后冲动就不会那么强烈了。

2 警惕道德许可

耶鲁大学曾经做过一项研究，让学生们在脱脂酸奶和热量很高的曲奇饼中选择一个，那些以为只有一次选择机会的同学，有57%选择了曲奇饼，而那些知道下周还会做出一次同样选择的同学，选择曲奇饼的人高达83.3%。因为他们高估了自己下周的自律性，认为自己下周会选择脱脂酸奶，这给了他们道德许可，让他们在这次选择中更可能放纵自己去选择曲奇饼。而事实上，当他们下周做第二次选择的时候，只有36%的人真的改变了选择。我们很容易给自己道德许可，做完一件事情之后很容易对自己不够警惕，很容易拖延下一件，做出错误的坏决定。

3 先从坚持一件小事做起

习惯是可以一起坚持的，具有“引发机制”，坚持一件小事带来的成就感可以刺激做下一件事。

4 给成就感分级别

完美主义者看过来。例如今天起床晚了一小时，那么今天一整天都不想学习了。参加打卡训练营，坚持打卡30天可以得到奖励，到第10天没有打卡，后面20天就都不打了，因为这个奖励机制告知他如果不坚持到第30天，就不可能拿到奖励，那他会觉得后面放弃的理所当然。对应到我们身上，不要非把一件事做完了才给自己奖励，否则我们一开始遇到困难，很容易把这件事搁置并拖延下去。

我们需要给成就感分级，例如计划5点起床去自习，做到了可以得到100分，7点起来，可以得到85分，9点起床得到70分......总之要给成就感分级以防止完美主义带来“开始的时候不够完美，干脆就不做了”这种情况发生。开始不够完美时不要放弃，你还可以获得低级别的成就感。

5 再坚持几分钟

有一天你选择了不打游戏而是学习，一定能够真正的开始学习吗？未必。会发生开始之后的拖延。做了一道题之后不想继续了，也没有因为打游戏拖延学习带来的情绪焦虑，觉得自己好像是还在学习。为了避免这样的情况发生，这时候一定要有一个声音提醒你，再坚持几分钟，10分钟、20分钟，多坚持一会，慢慢你就发现这个底线就被打开了，练习自己对及时开始的忍耐程度。

6 从喜欢的和能做的部分开始

越艰巨的任务我们越不想开始。我们学过拆解任务，就是一个任务过程复杂步骤繁琐，需要拆解成小任务，例如写论文，拆分成第一步查资料、第二步起标题、第三步写第一段......当每次想拖延的时候，学会把任务拆开成几个部分，找出现在能够和喜欢的部分开始，拖延这件事最难得就是第一步，一旦开始就没那么痛苦了。此方法可以解决大部分的拖延。

7 做得差也比不做强

很多时候不想开始是因为不够自信，特别抗拒开始，那就记住这条原则，做得差也比不做强。任何伟大的作品都是从一堆烂文字开始的。

8 微量计划

做计划时，不要高估自己的执行力，做微量小计划，设置的量是一定可以完成的，并且要设置明确的截止点。例如读书计划，不要计划从今往后每天读两小时书这样的计划，而是只读一小时，只坚持一周这样的量。因为微量计划可以完成，得到了成就感反而会让你额外再做一些，给自己附加分。

9 降低学习开始的难度

《哈佛商业评论》上发表过一篇文章，内容是在美国的一些大公司里，会为员工提供免费的水果，有人发现免费水果区里每次香蕉都被拿光后，也很少人去拿橙子，他们看了一眼，香蕉没有了，就走开了，而且这种现象不只发生在少数几家公司，在全美国的数百家公司都有类似的现象。为什么会这样？是因为美国人喜欢吃香蕉，不喜欢吃橙子吗？事实上，这跟香蕉和橙子的味道没有关系，人们吃香蕉更多，完全是因为香蕉吃起来更方便不用洗，人就是可以懒惰到这种程度。

所以，有人提出人类社会的运行遵循的是“最省力法则”：如果有多条道路可选，人们会选择最好走的道路。哈佛大学心理学家肖恩·安珂（Shawn Anchor）认为，我们在行事时，会选择在开始后能够节省20秒时间的行事方式。如剥香蕉和剥橙子的时间，大概就差了20秒，如果不考虑剥完橙子很可能还需要去洗手的情况。

这件事给我们带来了启发，与我们从拖延症发生的过程分析出来的问题是一样的，我们对待拖延问题，可以降低开始学习的难度，升高打游戏的难度。

10 让坏结果马上发生

拖延往往是因为坏结果在以后发生，所以当下拖延，针对这个情况，可以让坏结果马上发生，每当有很长时间去做一件事情的时候，要把它分阶段检查进度，例如设置每周二、五提交稿件，有助于克服拖延。

11 死亡意识

活在世界上一定要有死亡意识，你得知道自己有一天会离开这个世界的，而且我们小时候其实欠缺死亡教育，我们也很避免去谈论这个话题，但是你会发现，身上如果有这个死亡意识，就会格外的珍惜自己的时间和生命，所以做事的时候会尽全力，有什么事情立马做，不会有遗憾。半个小时的拖延意味着离最后的时间点又近了半小时，牺牲了陪伴家人、和朋友相处的半小时时间，所以当你处在拖延的焦虑状态，是最浪费时间的，又不能带来快乐和其他成果。