以下内容既有总结，也有摘抄的对自己有启发的段落。这本书其实详细介绍了负面情绪的存在，以及我们的大脑是如何工作思考的。正在焦虑中的你也许看了之后会对自己的情绪有一个更深层的了解。我觉得这比我在其他心理方面的书籍获取到了更加有针对性的知识。
算是意外之喜吧。本来想着随便整理一下就好，没想到发现了很多自己想知道的知识。
前两章总结与摘抄
1。冥想法，去仰望星空或者坐在椅子上（不要躺着），深呼吸即可。
2。冥想的时候要有一种观察万物，又置身物外的感觉。
当包袱过重时，你就会痛苦：
当你觉得这种脆弱感带来的负担太过沉重，或者让你承受这样大的负担实在不公平时，痛苦就产生了。比如，当你受到疾病，衰老和死亡威胁的时候（这其实都是你的身体所面对的），你就会痛苦。
正是因为我们既和外在世界紧密相连，又有着独立的一面，所以当我们试图和外在的世界切断联系，完全独立自主的时候，通常会感到失落，从而发出痛苦的信号，让我们感到骚动和威胁。
甚至，即使我们的努力导致了暂时的成功 ，长久下来最终的结果还是会痛苦。
当我们对外在世界的认识是“和我没什么关系”的时候，实际上是非常不安全的，这回导致你对外在世界怀有恐惧，产生抵触情绪。当你对自己说“我的这个身体不是这个世界的一部分”时，这个身体本身的脆弱就变成了你自己的脆弱。
当你觉得这种脆弱带来的负担太过沉重，或者让你承受这样大的负担实在不公平时，痛苦就产生了。比如，你感到了疾病，衰老和死亡在威胁你（这其实都是你的身体所面对的），你就会痛苦。
我们是动态变化的系统，平衡两个矛盾，你才会健康：
保持身体对周边环境的开放状态，并维持相对稳定状态，就是健康。一方面，系统必须保持对周边环境的开放状态，从而接受能量和物质以维持自身运转 。完全对外关闭的系统，其实就是死亡。
另一方面，每个系统也必须保持内在稳定，将自身的各项参数波动限定在一个相对稳定的区间内———不能太火，也不能太水。比如，前额叶大脑皮层产生的抑制信号和边缘系统产生的唤起信号之间就必须保持一个平衡：抑制信号过强，你整个人就会麻木，唤起信号过强，你整个人就会疲于奔命。
我们时刻不停地在抵抗变化：
我们就好像生活在水量充沛的瀑布里，每时每刻被冲刷着——每时每刻都感觉被水流冲下悬崖，然后下一刻又面临新的冲击。在不断面临冲击，不断跌下悬崖的过程中，我们的大脑永远关注着上一次被冲击跌下悬崖的那个时刻。
实际上，这种威胁信号每时每刻都会袭来，只有偶尔当你身体的每个系统都保持了平衡状态，才会停那么一小会儿。
这个世界总是在不断地变化着，所以总会有这样火那样的原因打破你的身体，意识以及人际关系的平衡。所以，你生命重的各种调节系统不需时刻不停地努力，给那些本质上就不稳定的各种生理，心理发号施令，小到你身体里的一个分子，达到你外在的人际关系，命令他们保持平衡。
看一看吧，其实在我们所处的这个世界里，没什么东西能永远平衡稳定的存在。从微观角度讲，基本粒子以为量子效应随时可能会蒸发消失；从宏观角度讲，我们的太阳迟早有一天会膨胀成一颗红巨星，并吞噬我们的地球。回过头来再看看你自己的神经系统，更是每时每刻都在不停地打破平衡变化。比如，前额叶大脑皮层里支撑你自我意识的区域，每秒钟就要更新5~8次。
这种神经学上的不稳定性，在意识的所有状态里都占主导作用。比如说，每当你有一个念头产生的时候，相关的神经末梢会在瞬间连接，并形成一个新的神经结构，但下一瞬间这个结构就会被打散，重新陷入无序状态，等待下一个念头产生，闲散以及最后消失，然后再产生下一个呼吸的念头。
所有的事物都在不停地变化着，这是个普遍的真理，无论是外在的现实世界，还是内在的精神体验，都一样。只要你还活着，你身体里各个系统的平衡就会被不断打破。但是为了帮助你生存下去，你的大脑会时刻不停地和系统变化作斗争，在这个变化多端的世界里寻找阻止变化的模式和方法，为不断改变世界条件构筑永久不变的方案，从而阻挡这个浩荡的变化大潮。因此，你的大脑会永远追逐刚刚逝去的那一瞬间，不断去努力理解它，控制它。
你大脑里的不愉快沉淀了太久太久——：
大脑会让你放大过去的失败，忽视现有的能力，夸大未来的困难。结果就是，你的意识会不停地去渲染你人格，行为和信条中的失败色彩。这种自己给自己下的判断真的会把你压趴下。
目前，我们讨论了代表利益的胡萝卜，也讨论了代表危险的树枝，它们的威力似乎都差不多。但实际上树枝往往更加强大，这是因为你的大脑躲避树枝的优先级要高于接近胡萝卜。因为躲避树枝属于消极悲观经验，而非积极乐观经验。对生存而言，消极悲观经验通常会更加重要一些。
比如，想象一下7000万年以前，我们的哺乳动物祖先在地球这个侏罗纪公园里躲避恐龙的情形吧。它们小心翼翼，对哪怕是最轻微的树丛响动都高度警惕，时刻准备根据不同的形势选择立刻停止不动，或者闪电般地窜出去，又或者展开攻击。要么动作快点，要么死的快点。如果它们错过了某个胡萝卜——可能是一个获取食物的机会，也可能是一个获取食物的机会，也可能是一个交配的机会，通常以后还有新的机会，但是如果他们没有躲过一个危险，比如某个凶猛的食肉动物，那就彻底结束了，未来再也不会有任何获得胡萝卜的机会。正因如此，我们这些通过层层生存竞争，优胜劣汰最后存活下来的人们，基因深处都会对负面经验非常关注。下面我们就讨论一下大脑躲避危险的六种缘由。
1.你有充足的理由警惕和焦虑
当你在清醒状态下无所事事的时候，你的大脑会处于一种基本状态，保持“默认网络”处于开启状态。这个网络的功能之一就是监测外界环境和身体内部各种可能的威胁。这种基本意识状态通常会伴随一种焦虑的感觉，从而让你保持警惕。你可以尝试用几分钟的时间闭着眼睛，不带最低级别的小心，不安和紧张情绪穿过一条走道。这非常困难，基本不太可能实现。
之所以这样，是因为我们的祖先，包括哺乳动物，灵长类动物和人类始祖，都曾经被肉食动物捕食。而且，在绝大多数灵长类动物的群落内部也都充满了激烈的争斗，雄性个体和雌性个体都参与竞争。在过去200多万年里，在原始人以及后来现代智人的捕猎团里，暴力冲突是男性死亡的主要原因。我们有充足的理由焦虑，因为我们的祖先经历了太多的恐惧。
2.大脑是个爱接受坏消息的装置
大脑对消极悲观信息的反应速度，通常都比积极乐观信息要快。从面部表情来看，人类这样的群居动物在面对威胁时产生的恐怖表情，往往比面对快乐的机会或中性信息时产生的特定表情能被更快速地辨识出来。这可能是因为杏仁核对消极悲观情绪信息具有快速检索功能。实际上研究者们发现，即便惊恐的表情变得无法被有意识地察觉到，杏仁核依然会做出反应。大脑似乎就是为接受坏消息而设计的。
3.面对乐观经验，大脑像不沾锅一样反应迟钝
一旦事件被认为消极悲观，海马体会确保它被小心得存储起来，以备将来检索。这就是“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的原因。你的大脑对待消极悲观经验，就像是尼龙搭扣一样简单易用；面对积极乐观经验则保持像特氟龙不粘锅一样反应迟钝。
4.坏消息比好消息更重要
消极悲观的事件带来的冲击通常都比积极乐观的事件要大。比如，几次失败之后你就很容易体会到无助的感觉，即便之后成功多次也很难驱散。人们会为了避免损失做很多事，却不愿意为获得和这个损失相当的收益做同样多的工作。和一个买彩票中了奖的人比，交通事故的受害者需要花费更多的时间恢复到正常平稳的情绪状态。对于某个特定的人来说，坏消息比好消息的分量更重。而在人际关系中，通常需要五个良性互动才能抵消一个恶性互动的效果。
5.你的悲观，无法彻底消除
即便你觉得自己已经摆脱了某种消极悲观经历的影响，其实它还是在你的大脑里留下了一段无法消除的痕迹。这段残留的痕迹会静静地等待，一旦你遭遇和以前类似的事件时，它就会被激活。
6.恶性循环将导致我们更加极端
消极悲观经验会导致恶性循环，它会让你悲观，过激，并让你倾向负面行为。
如你所知，你的大脑是带有悲观情绪偏见的，它会驱使你倾向于躲避。这种偏见会从多种角度让你更加痛苦。
首先，它会产生一种焦虑，不愉快的情绪，这对于某些人来说会相当强烈。焦虑会让你难以集中注意力进行静观，当然，打坐修行也会更加困难。
之所以会如此，是因为在这种状态下你的大脑会不停地扫描，以确保周围没什么麻烦。这种消极悲观的偏见还会酝酿和强化其他不愉快的情绪，比如愤怒，悲伤，忧郁，愧疚和耻辱。
大脑在疯狂地制造幻象
大脑的模拟功能往往会制造出幻象，像放小电影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。当假象积累到一定程度后，它就会欺骗你。
佛教理论认为，痛苦是“集”，也就是对外物的拼命摄取——通过“三毒”来表达的结果。“三毒”就是贪，嗔，痴，这是三个相当强大的传统概念，涵盖了一整套思想，言论和行为范围，十分微妙。贪，就是在胡萝卜后面追着跑；嗔，则是对树枝的厌恶——两者都涉及对更多愉快和更少痛楚的执著。而痴，则是对于事物真实存在方式的种种无知，看不到事务是如何相互联系和转化的。
小电影在我们大脑里不停地放映着。。。。。。
这些小电影的片段，就是我们很多感知的基础。对于我们的祖先来说，不断对过去事件进行重复模拟，能够增大生存的机会。因为这样可以通过重复构建在这些事件中的神经启动模式，强化我们对成功逃生行为的学习。对未来事件的模拟，能够增大生存的机会，因为这样可以比较各种情况下的不同可能，从中选择最优解决方案，还可以让我们的祖先事先准备好一定的感知-行为神经系统的启动序列，以确保在紧急情况下第一时间开展行动。在过去的300万年里，人类大脑的体积增大了三倍，这种体积的增大大部分都是用于改善大脑的模拟功能，这极大地增加了我们祖先的生存机会。
每一个放映着的小电影，上演的都是悲剧
大脑的模拟功能就这样日复一日，年复一年地折磨你，甚至在睡梦中也不放过你。他就这样不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。
现在，人类的大脑已经习惯于时刻不停地进行模拟了。大多数情况下，这和增大生存机会已经毫无关系。审视一下1你自己的白日梦，或者回顾一下你在社交中的问题，你就会看到上面我们所说的小电影了——这一捆捆的模拟片段在通常情况下只有几秒钟长。如果你审视得足够仔细，你能在其中发现几个问题。
1 因为毕竟是模拟，一旦这种功能开启，你的思绪会在瞬间远离当下状态。也就是说，当你正处理手里的事或者和别人说着话时，突然就陷入了沉思，好像魂一下子跑到了几万米以外，看你的那个小电影去了。但只有在当下，我们才能找到真正的幸福，爱，和智慧。
2 在模拟的时候，愉快的感觉往往看起来非常强烈，无论是我们吃完第一块蛋糕后考虑第二块究竟是什么味道，还是想想一个精心准备的工作汇报会给我们带来什么结果。然而，真的能像我们在小电影里想象的那样，在一切真的来临时得到那么大的快乐吗？答案通常是否定的，大多数日常活动所带来的奖励往往没有我们自己模拟来的那么强烈。
3 模拟出来的片段，往往包含很多先入为主的东西：“如果我说了什么，他必然会说什么什么。。。。。。”很显然他们不会让我们如愿以偿。有的时候，这种先入为主会在模拟中清晰地表现出来；但更多的时候，，它们会用复杂的模拟情节来暗示。在现实中，这些明示暗示真的会如期发生吗？有时候的确会，但大多数情况下显然不会。这些小电影常常让我们陷入经过简化的过往回忆之中，并让我们对那些缺乏现实基础支撑的未来或憧憬，或忧虑。有的时候，我们会因此而设计出和他人交流的全新方法，有的时候则纯粹是白日做梦。先入为主的概念让我们画地为牢，把生活局限在一个小圈子里，远比生活实际应有的地盘要小得多。我们就好像住惯了动物园笼子的动物一样，被放回广阔的天地后，却依然蜷缩在原来笼子般大小圈子里。
4 在这些模拟中，过去那些让人心烦的场景会一遍一遍地上演，这很不幸，因为它会不断加强大脑中这些经历及其所带来的痛苦经验之间的神经联结。未来可能产生的威胁也会不断被模拟。但实际上大多数这样令人不安的情节从来都不会成为现实。即便有个别的成为现实，他所带来的不适也远比你预计的要轻微，短暂得多。比如，想象一下如果你把心里话大声说出来会怎样？这个小电影几乎肯定是个悲剧结尾——你肯定觉得自己会被拒绝，然后很难受。但实际上在大多数情况下，当你真的把心里话说出来的时候，即便是没有真的没有如愿以偿，你也会因为说出了心里话而感到舒畅开心不少，也完全不会像你想象的那样带来多大麻烦。
总的来说，你大脑的模拟功能会把你的注意力从此刻抽离出来，让你去追逐那些并不是那么美好的胡萝卜，忽视更加重要的奖励（比如满足感和内在安宁）。这些模拟产生的小电影充满先入为主的种种限制，不但会加强痛苦的情感，还会让你躲避那些根本就不存在的小树枝。这些小树枝要么不会真的出现在你前进的道路上，要么即便出现了也不会那么恐怖，糟糕。
理解痛苦，你才会更好的冥想：
每个人的痛苦一点点，大家的痛苦就变成一大堆。同情是人们面对他人痛苦的一种自然反应，同情别人会获得快乐，人人相互同情则人人快乐。
自我同情并非自怜，而是一种简简单单的对自己的热情，关心和祝福，这和对其他人的同情是一样的。实际上，它在减轻困难局面多带来冲击时更强大更有效，保留自我价值，构建适应能力同样如此。它还会帮助你敞开心扉。想想看，如果你对自己的痛苦都视而不见，那对于其他人的痛苦显然就更难已接受了。
为了变得更幸福，更睿智，更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上。在某些情况下，必须依赖修行的三大支柱对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。比如，用道德去限制那些在非洲塞伦盖蒂荒原上的原始情感反应，用静观去降低对外界的警戒程度，用智慧去消除那些前进道路上的困难。
这些与我们进化而来的生理，心理系统背道而驰的行为，可以驱除那些不必要的痛苦，让我们见微知著，随遇而安，不以物喜，不以己悲。
当然，并不是说这样就能全然抛弃痛苦的感觉，而是说要李姐我们之所以痛苦的根本原因，这样才能更好的进行冥想训练。