2019.02.26 极简思维 2nd

1、人为什么会产生消极思想：

成因一：生活压力

摘录：“压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。”

感想：自己的压力有很大程度都是因为工作所带来的压力，想要更好的生活，就要多付出一点。而且压力的来源是因为自己的能力与所做的工作不匹配。意识到这个问题的时候，要想办法提升自己的能力，把压力化作动力才行。

成因二：选择悖论

摘录：“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。”

感想：鱼与熊掌都想兼得，但生活中很多时候只能选择一个，自己又不想失去，所以在选择时会很纠结。根本还是不知道自己最想要的是什么。

成因三：杂物太多

摘录：“在信息技术时代的洪流中，物质与信息的获取变得比以往任何一个时代都容易。”

感想：自己也意识到这个问题，已经开始清理自己的杂物，为生活做减法。最近基本把闲置的小说都送出去了，虽然不舍，但是看着清出来的柜子，内心还是很舒畅的。下一步要清理自己不穿的衣服。

成因四：消极偏见

摘录：“为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。”

“这便是“消极偏见”，比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。在受到同等程度的正负性刺激时（例如声、光），负性刺激产生了更多的神经活动。而负性刺激也更容易迅速地被感知到。”

感想：意识到这个成因以后，要合理对自己进行评价。多鼓励自己去挑战。

2、训练大脑的技巧：排除杂念的练习

练习一：专注的腹式呼吸

练习二：冥想

摘录：“你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。”

感想：不要让自己陷入情绪的漩涡当中，很多时候，当发现自己有做得不好的时候，人们会很自然地开始责备自己，不停抱怨等各种负面情绪，但其实这些情绪是没用的，要放下情绪。

练习三：驯服消极思想

摘录：“虽然消极倾向是真实存在的，但它并不能阻挡我们有意识地主动改变。让思想陷入担忧和绝望中看起来是很自然的，但如果不去挑战它，反而接受这种自然成为你的一部分，消极思想就会强化。其实你是有能力认识到这种趋势的，并且可以通过养成重构的习惯来改变它。”

策略一：做一个旁观者

摘录：“首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。”

策略二：给思想命名

摘录：“另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。”

感想：策略一和二其实都是同一个意思，就是让自己意识到，消极思想只是自己的一些负面的情绪，不是真正的事实，把自己从情绪中脱离出来。

策略三：说不

策略四：橡皮筋魔术

策略五：找到你的触发器

摘录：“通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？”

感想：当发生不好的事情的时候，我们可以立即拿纸笔进行记录，客观地写下发生的事情和发生的原因，这样不仅能更好地为我们理清事情，而且也可以避免把一些不好的情绪波及到别人的身上。

策略六：分散你的注意力

练习四：新思想替换旧思想

摘录：“打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。”

1.挑战旧思想，替换新思想

摘录：“只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。”

2.学会接受

摘录：“·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

·寻找能够帮助你忍耐的支持。”

3.进行有效思考

摘录：“我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。”