☀美丽健康营养践行☀漂亮减肥的主食安排细节(3)

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凡是淀粉含量丰富，可以为我们身体提供热量的食材都可以作为主食。

说到主食，就不得不介绍主食中的“好学生”——全谷物和豆类。

2017年，中国营养学会跟国际接轨在国内推广全谷物的概念，全谷物并不完全等同于咱们传统意义下的粗粮全谷，而是指加工过程少，保留了粮食种子完整的部位和营养的谷物。

就因为其保留了谷物种子的完整部分，营养价值就嗖嗖往上走啊！

为了方便大家选择全谷物产品， 2016年12月中国营养学会启动了“中国好谷物”遴选活动。基于七大评选依据——原料产地/产量、产品规模/销量、推荐单位、营养检测报告、科学实验证据、加工方式、健康益处，历时5个月，最终评选出10种中国好谷物品类，依次是：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。

打个比方，玉米分四个部位：胚芽、谷粉层、胚乳、谷皮，当我们啃玉米的时候，我们可以把根部的胚芽一起啃掉，那么我们吃进肚子里面的就是全谷物了。如果我们啃的不干净，将那些胚芽全都留在了玉米棒上，那我们吃进来的就不完整，就不能叫全谷物。

所以像切碎的玉米糁儿，还有一些玉米面粉，虽然是粗粮，但是其实不算全谷物。

所以关键在于谷物种子整个进入身体的部分完整不完整。要记得所有加工程序较少的，营养保留比较完整的全谷物都可以为我们提供更多的营养，混搭着吃就非常的健康。

再了解一下豆类，除了大豆、黑豆、青豆以蛋白质为主的豆类，其他的所有豆类统称杂豆，这些杂豆全部都是可以用来作为主食的。

作为主食呢，杂豆又有它的优势：会比谷类含有更高的蛋白质，他们坚硬的外皮也富含了更多的膳食纤维和矿物质，尤其含有较多的B族维生素含量，对于预防痘痘呀，是有非常好的帮助的哟。

推荐每天这些全谷物和/或豆类占我们主食总量的1/3-1/2就可以了。我的做法是将这些食物按这个比例直接混搭在米里面，每次直接煮就可以了。煮杂粮粥的方法有电饭煲预约的方式(提前时间放在锅里)以及用压力锅煮，都是很方便的做法。对于不太好煮的豆类，可以一次性煮5份左右，冷却后小份包装冻在冷冻室内，要做的时候取一份正常做粥或饭就可以了。但要注意，冻好的豆不要时间太久，要尽快吃完。

今天就分享这些。你有做杂粮粥的心得吗？欢迎留言！