摘自图书《亚历山大健身技巧》p88
片段R
有效的操纵键盘
操作键盘时，人们常常忘记保持正确姿势，打字时需要同时注意电脑屏幕和书面文稿，因此双眼要持续保持工作，当双眼长时间注视于一点。或者要在文稿，屏幕与键盘间反复切换。颈部容易出现过度紧张。电脑屏幕有一种催眠作用，如果不小心就可能很快进入一种。神经恍惚的状态，注意力渐渐丧失
开放自己的感知领域
拓展感知的领域有助于在打字时保持直立和自如的姿势。
颈部和上背部
双手打字常常造成颈部和上背部的肌肉过度工作，向工作平台倾靠时除非能够有意避免，身体很容易导向工作台，这时，身体前面的部分肌肉会本能地收缩，以保持身体不倒。这通常又会引起上背部区域肌肉对抗前部肌紧张而产生的高度紧张
规律休息
现在的键盘大大提高了人们的工作效率，然而，工作速度越快就越难监控自己的动作，更不可能从动作帮感受身体的回馈，因此工作中要不失的检查一下，确保自己没有过度紧张，应记住适当的休息可以增加工作的效率
自如的打字
一坐在电脑前，身体就会产生前倾的冲动，先做一个后仰的动作，可能会让你更容易体会到这一点，打字时身体稍微向后仰。然后将手放在于键盘上，慢慢开始敲击，这样有助于保持身体垂直。运动最低限度的肌肉。来轻松打字。快速打字会使手，颈，背和上胸部过度紧张，不时停一下，看看自己放松身体的念头，是不是对电脑屏幕的关注相当
1 开始打字前，先停一下，检查头颈，背部的相互关系。颈部放松，双肩下垂。感觉肘部和手部的重量分散到桌上
2 慢慢的开始。以便在打字时放松腕部，随速度的加快，你需及时发现肌肉的紧张，不时的暂停一下，重复动作 1
3 切记避免身体向前垮，当有必要更接近的注视屏幕时，应当从臀部开始将上身前倾
4当打字速度开始加快时，注意保持手指，手腕活动自如，不时的暂停一下，放松手臂，手腕和手指，恢复全身舒展、颈部放松、肩部自然下垂的姿势
I讲解引导
what
本片段讲了如何通过调整坐姿来改善久坐一族长期对于颈，肩，上背的酸痛问题的困扰。
why
相信平时工作处于坐姿并且工作时保持4个小时以上的状态的朋友，大部分都会有这样一个困扰，就是这样肩、颈、上背部总会酸痛，觉得就是应为长期坐着导致的问题，下班后去按摩肩颈放松就好了，按摩完感觉还真轻松，但是过不了几天（时间长短因人而异），原来按摩放松的部位还是会出现酸痛，就这样按摩-酸痛-按摩～，陷入了循环模式当中，他们不知道为什么会陷入的这样的循环当中。原因是没有找到引起他肩、颈、上背部酸痛的根本原因，解决这个根本原因就可以帮助他从按摩循环的模式中拉出来，并且改善颈、肩和上背酸痛问题。
how 调整正确坐姿步骤
1 调整中立位
开始工作前先调整肩、颈、与头部到中立位，把双手和小臂的力量平均分配到桌面上
2注意状态
慢慢的开始打字，随着速度的加快，时间的推移，要刻意留意肩、颈和上背部的肌肉状态，发现紧张就要重复动作1
3以臀为支点
不要让身体失去中立位的状态（驼背，圆肩，探头）不要出现身体向前垮，当必需要接近屏幕时，可以以臀部为支点将上身前倾。
4 休息
当随着工作的速度加快，工作时间的增加时，要停一停，休息下。设定工作一个小时休息5分钟的标准是最好的，变换一下姿势，站起来走一走
where
长期或者短期受肩、颈、上背酸痛困扰并且处于酸痛-按摩-酸痛循序模式下的久坐一族。学生看书学习，对着电脑的客服。
A1
【事件】
2019年1月份我为了增加知识，每天坐在我的书桌旁看三个小时书籍，大约过了一个月，在一次，我在看书的时候，感觉肩，颈，上背部不舒服，很紧张的感觉。我也没有在意，又过了三天，然后我的脖子就不能动了，肩颈上背部一条线很痛。休息了一个月，好了之后，只要一看书超过半过小时，就又开始出现酸痛。
【反思】
通过今天的知识我知道了，是坐姿不对，造成肩，颈，上背部酸痛。我每次都坐着的时候都是一只胳膊拄着下巴看书双臂没有平均分配到桌面上，也没有调整到中立位，也没有在学习时刻意留意自己肩颈上背部的位置。我在看书时会离书桌很近，是一种驼背圆肩，探头的姿势，失去了中立位的状态，也没有用臀部为支点向前倾。我一看书就是三个小时，有时候都不去厕所，也没有休息，这样才会让我肩颈，上背疼痛。
A2
【背景】
最近有充足的时间，准备直播授课，每天两个小时讲解健身理论知识，需要授课十天
【目标】
这十天内，以正确的坐姿授课。
【行动】调整正确坐姿
1调整中立位
带好耳麦，调好设备，然后把肩颈，上背调整到中立位，把双臂的力量平均分布在桌面上
2注意状态
随着知识越来越深入，我要更加关注自己的状态。
3以臀为支点
如果需要向桌子靠近，我会以臀部为中心向前倾
4休息
设置上课一小时，休息5分钟，这样我就可以变换姿势，休息下。
【奖惩】
每天坚持到位，奖励一个鸡腿。