四种高阶肩部训练技巧（一）

前言

我一直不主张新手刻意去训练肩部，也就一直没有认真写过关于肩部训练的文章。

肩部训练需涉及多种高阶训练方式，而肩关节作为人体最灵活的关节也需要多角度多维度刺激，这就要求训练者首先得具备较好的训练基础，可以掌控目标肌群发力，其次，还需训练者对肩关节前中后三束肌群特性有一定的了解，而不是盲目采用大重量复合式动作训练或是单一肌群孤立训练。

本文总结了四个针对肩膀特性的训练技巧，打造球肩指日可待。

构建完美肩膀的要素主要有两点：多角度刺激的训练多样性和适应肌肉特性的重量调整。

在肩膀训练过程中，对动作多样性的要求会远大于对重量提升的追求，这也是为什么在职业健身运动员的肩部训练日安排中会有高达13个组合动作的原因。

一、降低前束对中束的代偿

很多人会将肩膀定义为可以进行大重量刺激的小肌群，其实对这句话的正确理解应该是肩膀的前束更适合大重量训练而后束却对持续紧张的训练动作刺激反应更为明显，即肩膀同时具有大肌群和小肌群肌肉属性。

习惯了大重量卧推的训练者会有相对强壮的肩膀前束，这就使得你在肩膀训练时前束对中束不自觉得进行了代偿，从而降低了中束的训练效果，无法达到视觉上美观的球形肩膀。

为了让自己的肩部更加浑圆饱满，在做肩部推举时应尽可能降低前束甚至是上胸的借力，采用坐姿颈后推举是个很好的选择。

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由于肩膀柔韧性的限制，颈后推举重量不易太大，顶峰收缩在最低处稍作停留。为了更好刺激中束，双手握距应较宽，手肘放至与地面平行时小臂正好垂直地面的握距较为合适。

二、采用超级组三合组甚至巨型组

还是需要强调肩部的训练动作标准多样化的意义远大于重量，超级组的训练方式就很好得体现了这一要求。

超级组（两个动作无间歇）和三合组（三个动作无间歇）对训练者的心肺和肌肉耐力要求较高，适用于有一定基础的训练者，而巨型组（四个动作无间歇）一般为职业选手常用，对自己能力有信心的也可以尝试，推荐几个常见超级组和三合组训练组合。

1、肩部划船+杠铃片前平举

两个动作各12次，前平举不易采用过大重量，否则容易借力。

2、俯身飞鸟+绳索面拉

高次数和紧张时间较长的动作对肩膀后束的刺激最为有效，两个动作各15个为一组，俯身飞鸟需注意哑铃的握法 ，绳索面拉则要求重量足够轻才可以感受到后束的发力，否则你的斜方肌会帮你完成这个动作。

3、阿诺德推举+坐姿哑铃侧平举+站姿哑铃侧平举

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每个动作10次，最后站姿侧平举尽量选择轻重量，力求动作标准，实在无法完成时可借力。

4、递减三合组

挑选一个动作，例如坐姿哑铃推举，选择递减组进行三合组训练。合适的训练次数可以是（8+8+8）也可以是（6+6+6），这取决于你挑选的重量和递减间隔。

巨型组我也没尝试过，就不做建议了，超级组和三合组可以自由发挥组合，可以同时刺激单一前束，中束或后束，也可以进行前后束搭配或前中后束搭配。

临时出差了，始料未及，更新暂时就写那么点，不得已把肩膀训练分成两块，下一期会更新剩下的要点和具体的训练日安排，明天还要早起干活就不多写啦。

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