跑步者的营养管理

现代人大部分不缺食物不缺营养，但事实上，由于饮食结构不均衡，很多人既存在营养过剩，也存在缺少重要营养的问题，长期积累就会导致超重、精神萎靡、抵抗力下降、心脑血管疾病等问题。

因此，无论是否运动，注重健康饮食都是必要的。耐力运动者在运动中消耗更多，也就需要有更多的正确补充。

碳水化合物在人体内主要用于肌肉组织中的能量转化，还是组成大脑和神经细胞的营养物质。跑步者在运动时需要补充高含量的长链的复合碳水化合物，及少量单糖和双糖。甜品中含有大量单糖和双糖。复合碳水化合物的食物主要有淀粉类、植物类食物，如蔬菜、苹果和面包。其中植物纤维还有更多好处，不仅对肠胃好，促进食物消化，有益于规律排便，同时还是矿物质的提供者。

脂肪是当今人们摄入过多的物质。降低体内脂肪的正确的做法是少接触如黄油、牛奶、巧克力一类的动物性脂肪，多补充对身体有益的多不饱和脂肪酸，这类多不饱和脂肪酸，则主要从海鱼中摄取。

蛋白质是身体结构的主要组成部分，人们每天要保证摄取足够的蛋白质，并且要包含植物性和动物性蛋白质的组合，这样对身体提供的生物价值才更高。如土豆和鸡蛋、土豆和牛奶、鱼类肉类和豆类的组合等等。

维生素是生命的必需组成部分。缺乏维生素往往表现为疲劳、易激动和沮丧，现代生活中常吃快餐、甜食等不良生活习惯会导致维生素缺乏。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，水溶性维生素必须不断补充，代表食物为土豆，食用时尽量用蒸煮的方式避免维生素流失；脂溶性维生素过量摄入可能引起中毒，且最好通过油脂摄入，代表食物是胡萝卜，用油炒来吃最佳。

矿物质和微量元素也是身体的重要组成部分，出汗时容易流失，需要通过饮料来补充。适合跑步者饮用的饮料有电解质矿物质水、水果苏打水、果汁、蔬菜汁、水果茶和半脱脂牛奶等。咖啡、红茶和酒精则会影响矿物质的吸收。

总之，跑步者的营养管理，要多吃新鲜水果和蔬菜，食用低脂、植物性油脂，尽量用蒸煮食品替代煎炸食品，饮用足够的水和健康的饮品，少喝咖啡、红茶、酒、柠檬水和碳酸饮料。