第3节吃对了，就不会累。
学习人：姜玉莲
学习笔记：要想精力充沛吃方面有三原则：
1.少吃多餐，变三顿为五顿；（总体的热量不能超，每顿七八分饱。吃的太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。）
2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜；（绿叶菜综合营养质量比较高的，营养素密度高对身体好些。）
3.多喝水，保持充分的水化。
人体70%都是水，大脑高达80%，水对于我们很重要，每天要补充充足的水，缺水会造成疲劳感。
你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？
第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。
第二个方法，根据你的排尿来判断。
学习感受和收获：吃对食物对身体和精力很重要，少食多餐多吃纤维高的食物，七八分饱，轻断食对身体大脑都有益处。
行动：给自己设计5日健康食谱，多以蛋白质蔬菜水果为主，总体热量不会超标。吃的健康精力才会充沛。
周一
早餐 鸡蛋豆腐饼 218kcal（碳水5g,蛋白质15g,脂肪14g）南瓜小米粥174kcal（碳水35g，蛋白质4g,脂肪15g）
午餐：微波蔬菜菌菇饭262kcal（碳水45g，蛋白质6g, 脂肪5g）
晚餐：豆腐菌菇汤246kcal（碳水9g,蛋白质23g ,脂肪12g）
加餐 水果 1个苹果1个梨子
合计1000kcal 碳水94g 蛋白质48g 脂肪46g
周二
早餐：紫薯饼262kcal(碳水44g,蛋白质6g,脂肪5g)白粥100kcal
午餐辣椒鸡丁265kcal(碳水10g蛋白质24g，脂肪13g)米饭100g,
晚餐：黄金豆腐200kcal(碳水6g，蛋白质19g，脂肪10g)
加餐1个苹果，1根胡萝卜，1个梨子。总共热量1000kcal
周三
早餐 小米粥45kcal（188.55kj碳水8.4g，蛋白质1.4g,脂肪0.7g）+粗粮馒头223kcal（934.37kj 碳水48g, 蛋白质5.1g, 脂肪1.2g） +豆腐82kcal (343.58kj碳水3.8g, 蛋白质8.1g,脂肪3.7g）
午餐： 主食米饭100g116kcal（ 碳水25.6g ,蛋白质2.6g，脂肪0.3g）+甘蓝炒豆干176kcal（碳水2g,蛋白质18g,脂肪10g）
晚餐：蔬菜染烫面291kcal（碳水 35g蛋白质22g 脂肪6g）
加餐：1个苹果+1个猕猴桃。总共热量1100kcal
周四
早餐： 西葫芦鸡蛋饼143kcal（碳水25g 蛋白质9g 脂肪5g）+小米粥45kcal（碳水8.4g 蛋白质1.4g 脂肪0.7g）
午餐 ：主食：糙米饭139kcal（碳水30.9g 蛋白质3.0g 脂肪0.3g）香煎鸡胸171kcal（碳水4g 蛋白质29g 脂肪4g）
晚餐：豆腐白菜汤246kcal（碳水9g 蛋白质23g 脂肪12g）
加餐：1个苹果+1个橘子+1香蕉，总共热量1000kcal
周五
早餐：香菇鸡胸肉炒饭408kcal（碳水47g 蛋白质41g 脂肪5g）
午饭：米饭100g116kcal（ 碳水25.6g ,蛋白质2.6g，脂肪0.3g）炖豆角100kcal（碳水23g 蛋白质10g 脂肪0.3g）
晚餐：小米粥 小米粥45kcal（188.55kj碳水8.4g，蛋白质1.4g,脂肪0.7g）
加餐：1个苹果+1个香蕉+1地瓜。总共热量1000kcal
