第一次参加马拉松注意事项

马拉松比赛的一些注意事项

1赛前，赛前两三天请进行请进行轻量的运动，或者完全放松休息。以减少各种疾病和意外的发生，让身体机能好好恢复，为马拉松储备所需要的能力，严谨饮酒熬夜，严谨洗蒸房桑拿，泡热水浴。（可以适当淋浴，十来分钟左右）饮食以清淡的谷物碳水化合物为主，不要吃自己不常吃的东西。比赛当天早起，可以简单吃点包子，豆浆，不吃辛辣食物，最好6～7成饱就行，一定不要吃太多，完赛后，组委会给大家准备的都有简单一点吃的东西，即使不完赛，还有免费的胡辣汤。没有吃鸡蛋习惯的早起也不要吃鸡蛋，因为鸡蛋在运动过程中，可能会让腹腔产生一些胀气，跑步过程中容易引起打嗝，影响跑步成绩。

2，衣服，贴身衣服尽可能的穿平时自己训练跑步的速干衣啊（不建议穿新衣服），切记不要穿保暖衣，纯棉质地的衣服，不利于排汗，与身体产生过多的摩擦，造成身体某些敏感部位的损伤。上身女同志尽量穿不带钢圈的文胸或者运动内衣、贴乳贴，男同志可以准备创可贴贴乳头，也以防磨破，带来不便。下身尽量穿带弹性的压缩长裤（健美裤那种）一是保暖，二是提高肌肉在较冷天气下的兴奋性。

3鞋子，最好不要穿自己不熟悉品牌，或者自己没有穿过的新款鞋子，因为我们的新鞋子都不是量脚订做的，所以新鞋子在跑步的过程中就有可能给自己带来不适性，比如咯脚，磨泡等等。跑步的鞋子特别是大一码为好，这个大一码的概念是针对普通人的，因为好多人没有跑过步，所以买鞋子的时候都是刚合脚，也就是脚尖刚刚抵到鞋子的前沿，要么就是与前沿剩下的空间几乎不足一指。一双真正的长跑鞋子，前面是至少要有1指～2指的空间，如果你平时穿鞋子前面空间留足了空间，那么买鞋子时就不需要再大一码了。所以，这个要记清楚，鞋子大一码只是对于普通人来说的。

3比赛中如何站位，参加马拉松，比赛站位也很重要，除非你去玩，不考虑去争取一次最好的记录。不去把自己平时冬练三九夏练三伏的训练水平发挥出来。否则，你可以听听，关于站位，现在国内外马拉松基本都是按成绩好坏分区站位，按数字分A.B.C.D等区，子母越靠前的区，报名时组委会会根据你报名的往年成绩参考给你分区，如果没有参加过马拉松，也没有成绩参考的，是很难被分到前面的区里面去的。所以，当你出发时，在自己的区间里面越靠前，受到的别人对你的干扰就越少，有的人可能会说了，不是电子计时吗？难道会有影响？你想想，在你的区间里，大家互相之间谁也不了解谁的成绩如何，有的比你慢，你站的越靠后，那么出发时你前面的人就越多，就越拥挤，你前面一公里，两公里甚至都不能把你的配速发挥出来，这样你习惯的节奏就可能会因此而被打乱，发挥不了自己的最好成绩。所以入场站位一定要想办法站到自己区间的最前面去，提前从赛事指南上看出发后第一转向是向左还是向右，就站在那个相应边上，如果你站在相反的边上的话，同时出发，因为人多，到第一转向时，从另外一边跑到这边，你就要比别人多跑十多米，甚至20多米，同时收到参赛选手的影响，你配速也有可能会下降10秒左右。

所以要想取得好成绩，就要想办法站到自己所在区的前面与第一转向相同的边上。

热4准备活动，因为周口马拉松天气比较冷，所以我只说冬天的，冬天气温低，肌肉比较发硬发僵，弹性也较差，赛前一定要进行充足的热身，这个热身时间至少在20～30分钟的动态热身，也就是，八点比赛，7点10开始慢跑热身拉伸，到7，30或者7点40热身完毕，因为热身之后就要进去到指定区域了，进去之后人挨着人，几乎很难再热身了，如果你前面热身不足，会导致你站在那里非常的冷，肌肉会慢慢恢复到僵硬，你前面的短时间的热身就起不了太大的作用了。所以一定要热身充分，等找到了自己合适的站位后，就扶着边上的护栏（这个一般马拉松比赛都有）做一些蹲起，脚踝的原地小踏步，以及简单的转体腰部的活动，切忌不要站在那里傻等。

5起跑阶段，要想取得好的成绩，起跑也很重要，前面几百米甚至1公里，几乎整个跑步道都是人，所以你要在边上见逢插针式的跑，只要有空隙，就超越吧。跑边上你不容易与别的选手发生碰撞。以免发生损伤意外。当然如果跑开的话，并且直线距离比较长的话，你也可以跑中间去。从第二个转向或者折返点开始，每次跑向对面时，一定要斜线跑过去，根据直角三角形原理，斜边永远都是小于两直边的定理，你每个转向和折返都会少跑不少。当然，如果沿途人多时，最好跑人多的那边，可以边跑边给观众互动，沿途热心的观众，会给你最热烈的加油和鼓励声，请记着一定要和观众互动，他们能很好的带动你的情绪和热情，会让你忘记疲劳和双腿的酸疼的！再一个，很多摄影师也在那边，遇到他们，请给他们报以微笑为他们竖起你的大拇指，感谢他们，告诉他们，他们和你一样棒！毕竟，你赛场上拼搏精神的显现镜头都是他们给你无偿留下的。

6途中阶段，正常情况下3公里之后就是你发挥自己水平的时候了，这个时候，几乎所有的选手都跑开了，这就需要掌握自己的节奏了，平时跑步训练，我的前面几公里配速是多少，就按着这个再跑个2-3公里吧，如果感觉累，那么就降点速，毕竟你后面还有15公里左右呢，你才刚开始三分之一。如果体感很轻松，那么再提速10-20秒的配速试着跑吧，直到你的撞墙期。千万不要去跟自己不认识的人傻傻的跑，半马每年几乎都有一半是新手和你一样。所以按着自己的配速，跟着自己的体感走，超过自己的心率空间，或者腿部酸疼，膝关节不舒服，就慢慢降速，千万不要一下子停下来，很危险！！！你可以减小步幅，适量增加点你的步频。慢慢调整就行了。如果你万一出现了严重的头晕，眼花，呕吐或者整个胸跟要爆炸似的疼痛，请慢慢由跑到走，向路边的志愿者，观众，选手立即向他们求救，虽然说第一次马拉松可能很重要，但毕竟安全回家才是你和家人朋友最大的际慰。

7运动中损伤，有很多时候，在跑步中产生的运动损伤可能是你始料不及的，不合适的衣服，不合脚的鞋子，以及运动腹疼，肌肉痉挛，拉伤等等。都可能让你退出比赛，这就需要你如何的去了解他们，去处理它们。首先说足底筋膜炎，在长距离的跑步中，有人就会出现脚底板，脚跟，前脚掌非常的疼痛，很多时候这是由于跑姿或者运动强度过大导致的筋膜出现了疲劳和损伤。如果很不幸，这次马拉松发生在你身上了，那么它会100%影响到你水平的发挥，甚至让坚持不到终点。那么万一出现了，又怎么办？这个基本上没有好的办法能改善它，不过你可以试着放慢速度，把步幅减少，（一定要减小步幅！）如果你习惯用前脚掌跑步，那么就尝试着用全脚掌着或者后脚跟的着地快速过渡到全脚掌再到前脚掌的方法坚持跑个5-6百米调整一下，然后循环进行，直到完赛。

肌肉痉挛（腿抽筋）这个影响也非常大，如果一旦发生了，也不要紧张，小腿的抽筋，试着找到路边道芽，把抽筋的那只脚的前脚掌放道牙上缓慢的往下踩，把腓肠肌（小腿肚子）慢慢来回拉伸几次，慢慢就会好起来，但这时不要立马加速跑起来，可以由走到慢跑，降低配速，安全完赛。如果是大腿的抽筋，因为大腿分前后，大腿后面抽筋，就坐下来，用手去搬着前脚掌缓慢的想后拉伸几次，前面的话，扶着东西站起来，搬着脚尖往后拉，尽量让脚跟抵住臀部。但个人觉得最好准备一个压力带或者带一条魔术巾备用，一旦出现时，用加压带或者魔术巾给抽筋的地方固定一下，记着力道要适中。

拉伤，一般跑步来说，最容易出现的拉伤就是大腿的前后肌肉群，这个也需要用上面的加压方法，坚持走到或者跑到最近的急救点给喷药，同时，在跑步的过程中出现腿部肌肉酸疼，痉挛，拉伤，都可以要求医务人员或者蓝天急救队的志愿服务人员帮你喷洒，如果你有幸，能要一瓶拿在手里会更好。

8补给问题，马拉松从五公里开始，每个2.5公里处就有一补给站，补给站一般很长，如果你前面没人，就就近拿去补给，如果人太多，可以往前跑几米，告诉志愿者你需要什么，饮料还是水，志愿者会给你指出那些是水那些是饮料的，当你取到水时，因为都是一次性杯子，所以喝水时，请把杯子沿捏扁，否则你边跑边喝，会洒得一身都是，增加你衣服和皮肤的摩擦，会很不舒服。也尽量不要洒到鞋上，如果过多可能会让你的大姆趾磨泡。注意旁边的选手，不要让他撞到你，你也不要撞到别人，一般第一5公里补水是跟后面10-15储备能量的，所以尽量补，如果你是第一次跑，建议每个点都补吧，一杯水，喝一小两口就行了，不要一路下来你装了一肚子水，虽然说是免费的，但一次性过量的补水会让你体内的钠流失更快，机能也会下降更多。所以有时候有的人感觉一停下来补水，结果跑不动了。到每个点即使你不渴，请也坚持补水的习惯，那怕你只是润润嘴巴喉咙，也会好很多。

祝大家赛场PB，安全完赛。