重塑之知识篇 vol.6 |如何避免减重成功后反弹？

长期的生活习惯比几个月的魔鬼瘦身重要得多。许多人减重后复胖的经历给我们敲响了警钟：或许痛苦的运动和严格的饮食不是减肥的最大障碍，而不健康的生活习惯才是。而习惯的力量是长期而久远的。容易反弹很大程度上也是因为减肥时就存在了问题。

1.减重速度太快

很多减肥节目上的成功案例能够达到 3 个月减掉 45 公斤，这样的体重下降速度太快了。也许是为了节目效果，所以在短期内进行高强度的训练和严格的饮食控制，再加上他们本身体重基数大，体重掉起来非常快，但这并不代表他们养成了减肥和控制饮食的习惯。

他们的身材在几个月内缩小了一半，但我们所说的“瘦体质”在这么短的时间内不可能增加很多。“瘦体质”的重要组成部分就是肌肉，增肌是个艰苦而长期的过程，在减肥的过程中几乎做不到同时增肌。也就是说，瘦下来的他们仍然是没有多少肌肉的“易胖体质”，治标不治本。

2. 不健康的生活习惯

很多“胖友”们的体重之所以会涨到自己无法容忍的地步，也是因为不良的生活习惯。心情郁闷不舒服的时候，就靠吃来解决悲伤；焦虑的情绪无处发泄时，便毫无节制地胡吃海喝。

当体重达到健康的禁戒线或严重影响到正常生活时，他们终于意识到减肥的重要性。经过了“鬼知道他们经历了什么”的几个月或几年之后，他们以为体重减轻就达到了终点。一点点的松懈，曾经疯狂甩掉的肉又一口口吃了回来。因为之前减掉太多，新陈代谢受到损伤，还很容易比减肥前更胖。如果他们在迅速瘦身的过程中采取了节食、扎针、腹泻等不科学的手段，复胖将来得更快更汹涌。

3．无所顾忌的饮食

在许多减脂结束的小伙伴心中，恢复减脂以前“毫无原则”的饮食，才叫做“正常饮食”：减脂饮食没有鲜香的菜肴、甜品、零食，你的味觉就像被菟丝子慢慢缠绕着，像是被紧紧攥着喉咙咆哮着：要吃！减脂结束后的你，今天来一块榴莲蛋糕，明天来一杯芝士奶酪。胃口越来越大，人变得越来越容易饿，体重秤上的数值也会猛烈飙升，简直回到了从前的自己。

正常饮食，不是说让你恢复天天高油脂的外餐，也不是随心所欲。体重减轻，只是起点。结束减脂期不复胖，最根本的问题是调整好自己的心态，清楚地认识到没有什么减脂方法可以一劳永逸的“享瘦”。

减肥是一个漫长的过程，也要循序渐进，一般而言，根据每个人原始体重的起点不同，每月减少 1~2 公斤比较合适。合理规划每周的减重目标，科学记录你的体重数值。减肥时期要控制热量的摄入，但不代表不吃，也不能吃得太少。在减脂期间，科学合理搭配饮食，每餐吃到八分饱，合理选择蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的摄入比例。比如人马君一般建议在减脂期午饭这顿，蛋白质和碳水1:1，也就是差不多一个拳头大小。

体重减轻是一方面，养成良好的饮食习惯更加重要。即便体重已经达到了你想要的目标，科学饮食依然要保持下去。一日三餐都照常吃，不需要太执着于主食是粗粮，还是细粮，也不要过于执着每样食物的摄入份量，只需要每顿达到七八分饱就好。坚持运动，适当进行力量训练，增加身体肌肉含量，形成“易瘦体质”。

完全不用担心力量训练会使肌肉太大块，肌肉的增长是很难的。为不良情绪寻找除了“吃”以外的发泄口，例如运动、听音乐、看电影。有研究表明70%的疾病与情绪有关，而且情绪会影响人的生理代谢。所以一定要学会调整和释放自己的不良情绪。只有这样，生活才能逐渐进入良性循环。

生活也不是苦行僧，甜品、零食、油炸食品等，当然也可以吃。为了和朋友小聚，为了偶尔的放松，一两次的放纵也不是什么大不了的事，也不要因此觉得罪孽深重。为了这一两次的放纵，我们只需要做一件事。是的，就一件事：养成运动习惯。

下面这套运动，在家里就可以完成，可不要找机会偷懒！

▲仰卧脚踏车 /12次单边 /3组

▲跪式俯卧撑 /12次 /3组

▲俯身登山 /12次 /3组

---

素材来源网络

我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。

如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！

人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。