2021-05-15

用走路锻炼身体，非常容易，但怎样才能使健康收益最大化？——中

How to easily maximize your health benefits of walking

日本有一个在老年人中进行的临床试验，2015年在《美国老年学会杂志》（Journal of the American Geriatrics Society）发表，发现有一组按规定每天进行走路锻炼，与只是执行一般日常行为的对照组比较，在12个星期后，无论男女的记忆力和执行力都有明显改善，包括集中注意的能力，在各种任务中切换的能力，以及在工作记忆中保存多个项目的能力。

有个项目研究了299个成年人，2010年在《神经病学》（Neurology）杂志发表，发现走路与大脑灰质体积增大有关，这是大脑健康的一个指标。

5 减小精神压力和改善心情：走路，特别是在野外，就像其它有氧锻炼方式一样，刺激大脑产生神经递质，比如内啡肽类，有助于改善心理状态。

走路减小精神压力和改善心情

6 长寿：2014年，在《国际行为营养与体育运动杂志》（International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity）发表了一篇综述文章，科研人员发现，每周走路大约3小时，与走得更少或者根本不动的人比较，早死的风险要降低11%。

而且，获取走路的好处，永远也不会晚：2013年在《欧洲更年期杂志》（Maturitas）上面发表了一个小型研究，发现平均年龄为80岁的老年人，每周走路4次，与走得少的那些人相比，在历时10年的随访期间，死亡的可能性要小得多。

获取走路的好处永远也不会晚

把健康走出来

许多专家一致认为，只要走路，对人体就有好处，不过要将走路的好处最大化，还必须有一定的里程，而且要增加强度。

按照规定，要走出健康，每周至少有5天要走，每天以中等强度走30分钟。萨利斯博士说：“走路越多越好，不过只要适量走路，就会给健康带来相当大的好处。”

只要走路对人体就有好处

下面介绍5种以研究为基础的方法，让人每天能够多走些路，而且怎样做到每走一步都能最大受益。

1 尽量多走路。华威大学那个研究，针对心脏病的风险因素，包括高血压、腰部肥胖、高血糖以及高甘油三酯和胆固醇，将至少有一种问题的人，与没有问题的人进行比较。他们发现，活动最少的那些人，这类问题最多，而走路最多的那些人，每天累计15000步，身体质量指数正常，腰围较小，胆固醇和血压更低，而且血糖控制得更好。

把健康走出来