【科普】体育科学角度谈谈跑步热身和拉伸的重要性

昨日文章《体育科学角度剖析2020年东京奥运会项目》中整理了马拉松项目的几个核心概念，今天我们不谈马拉松，想谈谈跑步那些事。

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【今日主题】跑步前热身、跑后拉伸、延迟性肌肉酸痛

随着跑步热潮的升温，越来越多的人投入到跑步中。各种城市马拉松赛事的增多，跑者的选择也越来越多。然而，过多的比赛如果没有在赛前做好充分热身和跑步拉伸会带来不必要的运动损伤。因此除了平时规划跑步计划要注意劳逸结合、一张一弛外，每次跑步都必须认真对待。

虽然自己跑步时间不长，但也算实现了从中年油腻到跑者的蜕变，半年时间完成了自己的首次全程马拉松比赛。整个成长过程中，我通过网络渠道自学跑步相关专业理论知识，在安全完赛的前提下很少出现严重的运动损伤。或许我是幸运的，但身边的一些跑友们却没有那么幸运，各种跑步带来的伤痛接踵而来：髂胫束综合症（俗称“跑步膝”）、髂股关节疼痛综合征、髌腱炎、胫骨骨膜炎、踝关节扭伤、腓骨肌腱损伤、跟腱炎、腓肠肌群损伤、足底筋膜炎。以上所列九种常见运动引起的慢性疾病的具体防治可以参见下文：

https://mp.weixin.qq.com/s/Ex0ZKzPHaEdYLSyskNpSrw

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【运生】按照跑步或者运动的自然发生顺序可分为五个阶段：热身（如果有参加比赛还有赛前状态）、进入运动状态、运动稳定状态、疲劳状态、恢复状态（运动时恢复、运动后恢复、超量恢复）。篇幅有限，今天就谈谈其中和日常跑步关系最大的跑前热身和跑后拉伸。

热身（warm-up）

通过提高神经系统的兴奋性、升高体温来克服内脏器官的生理惰性，增强机体的代谢水平和各器官系统的功能以及预防运动损伤。

Q1：何时热身？

跑前15分钟。

Q2：热身热的是什么？

全身肌肉、关节，特别是下半身肌肉和关节；体温，除了体表温度，还有内脏温度。

Q3：怎么热身？

热身强度为45%VO2max，心率100-120次/分，持续10-30分钟，热身结束到正式起跑间隔不超过15分钟。

Q4：为什么要热身？

预防跑后的延迟性肌肉酸痛；提高体温和代谢水平；提高机体神经系统和内分泌系统的调节能力；提高机体的有氧工作能力；提高肌肉收缩能力；提高机体散热能力；调整赛前状态。

热休克蛋白（Hsp72）可减轻骨骼肌延迟性酸痛和超微结构改变，对运动损伤有一定的保护作用。一项研究在运动前（一般24小时）对受试者进行高温预处理（受试者被置于43度高温环境约30分钟，使直肠温度达到42度），可导致肌肉中热休克蛋白浓度增加。（摘自《运动生理学》P57，王瑞元主编，人民体育出版社，2011年版）

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拉伸运动

Q1：何时拉伸有效？

跑后1h以内，持续10-20分钟；如果跑步强度不大，建议等到呼吸平稳后立即拉伸效果最好。

Q2：拉伸什么？

股二头肌、股四头肌、臀肌、核心肌群、腓肠肌、比目鱼肌

Q3：怎么拉伸？

俯身大腿后侧拉伸、站立大腿前侧拉伸、扶墙下蹲臀部拉伸、上背部弓背拉伸、腰腹部拉伸、靠墙小腿后侧拉伸。

Q4：为什么要拉伸？

这里说的跑后拉伸，特指静态拉伸，因为静力牵张可有效减轻肌肉的延迟性肌肉酸痛和超微结构改变。在做拉伸运动的同时辅助按摩酸痛的肌肉还可进一步有效缓解肌肉酸痛。

剧烈运动时由于骨骼肌持续紧张收缩，使大量代谢产物堆积，肌肉硬度增加，导致肌张力增强，肌力下降，出现疲劳状态。跑后拉伸可以促进血液循环、加速乳酸的消除和利用。

延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）

肌肉做离心运动时。延迟性肌肉酸痛，无论是普通人还是专业运动员，参与不适应的运动负荷或大负荷运动，在运动停止后24-72h（运动后1-3天），运动肌会产生不同程度的酸痛，严重时可伴有僵硬、肿胀和肌力下降等症状。因肌肉酸痛不发生在运动中和运动后24h内，而是运动后24h逐渐加剧，因此称为延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。一般持续1-4天，5-7天可自行恢复。但只要运动前做好热身运动，运动后做好拉伸运动和局部按摩是可以有效缩短自愈时间的。

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病例分享：

主诉：某某肌肉酸痛；

体征：肌肉僵硬、肿胀、肌力下降；

病理：镜下显示肌纤维不同程度超微结构改变。

可能的发生机制：

肌肉痉挛学说（肌内微血管受挤压缺血，酸性的P物质逐渐累积，进而刺激疼痛神经末梢，又加剧痉挛缺血，形成恶性循环），肌肉损伤学说（CK、LDH释放入血），急性炎症学说（缓激肽、组胺、前列腺素等炎症因子局部堆积，单核细胞/中性粒细胞等炎症细胞局部趋化浸润），骨骼肌蛋白降解学说（肌球蛋白、肌动蛋白等骨骼肌收缩蛋白；结蛋白、肌联蛋白等骨骼肌骨架蛋白降解导致炎症过程），钙离子损伤学说（细胞膜受损引起Ca2+内流，肌浆内高钙）

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废话了这么多，不知道简友看客们从文中吸收了多少。如果觉得言之有理，那记得以后在跑步时能够温故而知新！

望跑友们坚持健康生活方式，做好自身健康的第一责任人！