慢慢恢复状态—有氧心率训练（42）

5月31日，天气晴。下午6点56分，我进行了第四十二次有氧心率训练。

1、 热身

首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.4公里，平均配速是7：11分钟/千米，平均心率是131，最大心率是143。这次热身，我有意识的慢慢提速，所以我的平均心率没有跑进有氧心率区间。热身时的最大心率控制的也一般。

2、正式训练

等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时70分57秒，平均配速是7分06秒，平均心率是146。具体数据如下：

第1公里，平均配速是6：29分钟/千米，平均心率是139。

第2公里，平均配速是6：54分钟/千米，平均心率是146。

第3公里，平均配速是6：51分钟/千米，平均心率是147。

第4公里，平均配速是6：57分钟/千米，平均心率是146。

第5公里，平均配速是7：12分钟/千米，平均心率是147。

第6公里，平均配速是7：11分钟/千米，平均心率是146。

第7公里，平均配速是7：13分钟/千米，平均心率是146。

第8公里，平均配速是7：24分钟/千米，平均心率是146。

第9公里，平均配速是7：21分钟/千米，平均心率是146。

第10公里，平均配速是7：26分钟/千米，平均心率是146。

3、总结

这次训练的平均配速是7：06分钟/千米，和上次训练的有氧配速一样。不过这次的心率我控制的很稳定，这次的有氧配速是真实的。我发现最近几次的状态在回升。有氧配速在不断地进步。这是好的现象，说明我这几天的调整收到了效果。前4公里跑进了7分钟，5-10公里跑进了7分27秒。这次训练，我感觉到了燃脂的效果，接近的几公里，掉速差很小，这次比上次训练进步了很多。

这次训练第1公里的平均配速是6：29分钟/千米，第10公里的平均配速是7：26分钟/千米，掉速差是57秒。掉速差比上一次减小了18秒，虽然掉速差进了1分钟，还是很大。不过，这已经是最近几次训练中最小的了。掉速差也在朝着好的方向发展。

这次训练的平均心率是146，最大心率是156。这次训练平均心率回归了正常，最大心率虽然大一些，但也可以接受，不像上次训练那样无法接受。最大心率下次要控制的更稳一些。每1公里的平均配速都没有超过147。第6-10公里的平均心率都是146，可见我心率控制的是多么稳定。

这次训练心率恢复率是147-124/10=2.4。这次的恢复率有所提高。现在超过2的时候，就是我状态不错的时候。这几天我已经尽量早点睡觉，看来初见成效了。熬一天夜，要三天才能缓过来。熬夜的代价太大了。所以，判断一个人是否自律，不是看早起，而是看是否能够早睡。早起的关键是早睡。