健身先健脑，这是你首先要学习的第一步。和学会学习再学习一个道理，健身之前先学习如何健身。
我们健身的目的，无非是健康和身材。或者说直白一点，减肥和炫耀。
成年人的骨骼已经定型，但是肌肉是可以训练的，肥肉是可以减少的，意志也是可以锻炼的。
有句话说得好，连自己的体重都不能控制，你还想控制自己的人生？
女人身材好，就是前凸后翘中间细；男人身材好，就是肩宽胸大八腹肌。
你想要么？现在健身的书那么多，网上的资料那么多，看几页马上就能开练，为什么你还是没有练呢？是不是和拖延其他事情一样，还在找等一等，要准备准备，条件不成熟之类的借口。
要知道，想做一件事只有一个理由，而不想做就有千万个理由。
因此说服自己开始做这件事只能你自己完成，如果你看了很多健身书依然没有开始，或者开始了几天就找借口放弃，那么只能说明你健身的欲望还没那么强烈，并且你还没有发现专属于你的，无法行动的原因。
这里我负责的，是用费曼法最简单直接的文字，教阅读者如何健身。至于如何开始健身这件事，等我有空再熬篇鸡汤喂给各位。
下面是本文结构安排，不排除后续补充的可能
1、排除几个巨大的健身认知误区。
2、练哪些地方能让我们看起来有型。
3、肌肉增长和肥肉减少的原理。
4、饮食的注意事项。
5、训练的具体方法。
6、结合环境制定自己的训练计划。
在结构安排上，我的目的就是先搞明白健身这件事，再去有序地健身。
一
第一部分，排除几个健身的巨大误区，给你洗洗脑。
1、练哪里瘦哪里是不可能的，这和我们的身体及脂肪代谢有关。减肥是整体减少，不是局部的。
2、女孩子好怕练出肌肉不好看，这是想多了。肌肉生长靠睾丸酮，女性体内比男性体内少得不止十倍，换句话说，女性想练出肌肉，怕也是要十倍于男性的努力。
3、少吃多练的效果并不好。我们熟知的减肥理论就是消耗的卡路里大于吸收的卡路里，但别忘了只赚钱不花钱可成不了有钱人。如果不保持膳食均衡的话，身体会出大问题，比如精力不济，肤色变差等等。
4、只想练一个地方是不可能的。人的身体是一个整体，身体强壮也是整体强壮，闷着头只练一个地方的效果并不好。（就像一滴墨水滴入海里，会迅速扩散得毫无踪迹。
5、减肥不是减重。五斤肥肉和五斤瘦肉的体积可不一样，同样两个100kg的人有强壮的也有肥胖的，看起来可是截然不同。肌肉密度1.12克/立方厘米，脂肪密度0.79克/立方厘米。
6、并不是只有40分钟以上的有氧才减肥。
二
第二部分，应该练哪里呢？
人的身体肌肉分为几个大肌群和很多个小肌群。
影响你看起来有型或是猥琐的肌群大多是大肌群。
这几个大肌群就是胸、背、臀、腿。
再有几个关键的小肌群调整调整细节，比如肩、腹、臂。
训练大肌群的效果要比小肌群的效果好得多，因此我们应该优先从大肌群开始训练。
就减肥效果来说，大肌群消耗的能量也是小肌群的很多倍。
三
第三部分，肌肉增长和肥肉减少的原理
肌肉增长原理是损坏修复，即通过锻炼适度损坏肌肉，然后通过休息恢复生长过量的肌肉实现增长。
增长最关键的因素就是蛋白质和睾酮，并且是在睡眠时生长效果最佳。
很明显，增肌的原则就是吃好练好睡好。
蛋白质为饮食摄入，增肌标准为个人体重的两倍。
睾酮全靠内分泌，打针吃药不建议。
训练时不能自己骗自己，动作标准，保护好自己，同时取得最佳的效果。
睡觉务必要保证每周30-35个标准周期的睡眠。R90理论。
关于减少脂肪，一公斤肌肉每24小时约消耗14千卡热量，日常活动时一天消耗量为70千卡，而一公斤脂肪每24小时约消耗4千卡热量，日常活动时也是一天4千卡。
我们基因中的本能告诉我们要多吃多囤，然而现代生活不一样了，但我们不了解自己的身体，或者说不了解这个基因本能的话，容易瞎JB练把自己弄废。
因此死肥宅只会越来越肥，而好身材吃遍美食还是好身材。
想多吃美食身材好，就让肌肉变多吧。
四
第四部分，三分练七分养。
饮食很重要，原则就是少油少盐少糖，多蛋白质。
简单说就是不喝饮料、不吃重油的食物，做菜时少放油盐糖。
增肌的建议标准为每天吃个人体重两倍的蛋白质。
个人经验：
白水煮鸡蛋、素炒西兰花、煎鸡胸肉、牛羊鱼虾都不错的。
五
第五部分，正确的训练姿势
消耗脂肪靠高强度间歇性训练，简称HIIT。
理论支撑为EPOC的发现。
原则就是高强度，短间歇，多间歇。
六
第六部分，训练计划