学习日志-13.2 [下班后] 睡前准备时间-20201215

【精时力学习日志】
本训练营：100天精时力训练营（2020年版）
今日主题：13-2 [下班后] 睡前准备时间
学习日期：2020年12月15日

1、[成长篇] 我学+我思+栗子+我行：

1.1 贡献

【我学】
（1）@王海英队长在日志上墙后，又在日志中回应了崔律的点评，分享了自己的进一步思考。这个真的很棒！我也希望自己能写出有灵魂的日志，有机会上墙并且得到崔律针对性地点评。
（2）崔律说，海英作为队长，不光想到自己的成长，还能想到打开自己对其他人有什么影响。这个和之前讲过的动机的话题有关。就像发红包一样，不在于金钱多少，而在于动机是什么。
（3）如果我想要实现自己的梦想，那么我的梦想就不能只是我自己受益的事情，而是让周围的人、社会上的人都受益的事情，那么这个梦想会更容易实现。
【我思】
崔律今天讲的内容让我联想到梦想笔记本践行营讲过的为世界做出贡献，我记得当时这个点对我触动很大的，我好像还满腔热血的，结果之后就不了了之了，现在我甚至记不清楚大概讲了什么内容。这也再次提醒我温故的重要性、实践的重要性。
回顾第12课 你的使命与天赋，原文中提到：“人生的意义不仅在于我们到底是谁的真实表达——这是你给世界的礼物——而且在于这个世界需要你提供的所有。”“你可以从坚定一些事实开始——你在这个星球只有一个原因，没有任何意外，那就是你要终其一生为这个世界作出贡献。”
之前当我看到“终其一生”时，我只能想到《无声告白》中的“我们终此一生，就是要摆脱他人的期待，活出自己的人生。”这也是我过去几年一直希望达成的状态，我希望自己拥有更多的主见，能自己做决定，而不是事事听从别人或者随大流；我希望自己真正知道自己想要的是什么，然后追随自己想要的，不受他人的影响。这句话在过去几年给了我很多力量和帮助，让我不断地探索自己、管理自己、成为更好的自己。但同时，这句话也限制了我，让我害怕跟他人链接，害怕他人对我有期待，我既担心拒绝他人的期待会伤害对方，又担心遵从对方的期待会违背自己的意愿。
但是，当我看到“我要终其一生为这个世界做出贡献，这个世界需要我提供的所有。”时，我感觉格局打开了，就好像过去我关注的是小我、是自我、是一个人，现在我可以关注到一伙人、一群人，关注到整个世界，感觉力量都涌现进来。
力量涌现进来之后呢？我可以从哪里开始为这个世界作出贡献呢？比如，昨晚我们饮食记录小分队完成了第一次团建，彼此分享了健康方案的梦想、长短期目标，交流了玩法和角色，正式更名为“健康饮食岛”。在这个岛里，我可以从复盘或者目标管理的角度贡献自己的一份力量。比如，我可以组织天使团团建，一方面和大小天使们交流日志整理的点点滴滴，答疑解惑，另一方面可以跳出大小天使的身份，一起看向未来。
【例子】
我现在还在每天写梦想日志，我的梦想日志从一个人的健康、成长和兴趣变成一伙人，既有和未来伴侣的相处，又有和未来家人的点点滴滴，还有和朋友的骑行、搭帐篷、房车烧烤、玩游戏、唱K的期待。从这个角度上来看，我比以前打开了一些。如果再进一步，我希望自己可以收集更多的跟一群人有关的梦想，跟贡献有关的梦想。我希望自己能做到以终为始，先想到“终其一生为世界做出贡献”，然后再推进。
【我行】
明天的梦想日志的idea有了——一群人&贡献，具体想要什么样的梦想照片，我今天要带着觉察的小雷达收集。

1.2 永不设限 VS 自知之明

【我学】
（1）崔律建议VIP们尽快听06到08课的崔律连连看，提到这是100天精时力营心力篇的进阶版。崔律还说，你的能力范围几乎没有上限，咬咬牙，很多时候就挺过去了。回过头才发现自己已经收获了那么多。
（2）@豆豆在日志中说把想学想做的事情放到以后做，这本身就是一种“合理借口”+“故意拖延”！
【我思】
听到崔律建议大家尽快听连连看的时候，我的第一反应是拒绝的、抗拒的，有一种“天哪，又有新任务了，我要崩溃了”的情绪产生。没有完成的目标和任务在脑海中刷屏，停不下来。听到“能力范围没有上限，咬咬牙就能挺过去了”的时候，我的想法是能力范围也许没有上限，但我的时间和精力有限，还是在抗拒。等看到豆豆的日志提到的崔律的话和自己的思考时，我开始想：我的时间真的最大化了吗？那些拖延的目标我真的好好思考过、规划过了吗？年目标制定课、财商营、学员分享课、连连看是真的没办法学习吗？
我认为年目标制定课重要，本周将其升级为周度三大重点任务之一，但是，我并没有好好分解任务，将其列入日清单，而是告诉自己见缝插针学，结果是总有其他事情插入日清单，周一一分钟都没学，倒是见缝插针听了胡英的分享，想写点啥，找不到时间……（是真的找不到时间吗？睡前准备开始前其实有十几分钟，只是我感觉好累，直接关了电脑。当时也不记得这件事了。）
【我行】
（1）今天上午抽30分钟的时间完成“年目标制定课程的学习和实践”的目标分解，列入本周的日清单。
（2）降低标准：走路上班时，听一位精时力学员的周末分享。骑车/走路下班时，听一位精时力学员的周末分享。
（3）连连看更需要坐在书桌前一心一意听。今天检查和调整本周的周计划和日清单，查看是否有机会放到日清单。

2、[温故篇] 我学+我思+栗子+我行：

无

3、[新知篇] 我学+我思+栗子+我行：

【我学】

3.1 睡前准备需要时间

（1）睡前准备通常需要60到90分钟。
（2）为什么需要60到90分钟那么长时间呢？一方面要处理生活事务，比如洗澡、洗漱、提前准备等。另一方面考虑到注意力残留效应等。如果工作、学习后直接睡觉，大脑比较兴奋，还在高速旋转，或者难以入睡，或者睡不好，影响睡眠质量和次日的精力。
【例子】
当我睡5个睡眠周期时，因为晚上事情比较多，我将睡前准备时间压缩到40分钟，偶尔只有30分钟。
当我睡4个睡眠周期时，睡前准备时间是22:00-22:55，共55分钟。
这么做的前提条件是我将洗澡放到了18:30-19:00，提前完成。

3.2 为什么要进行睡前准备？

（1）4种脑电波：
β波：正常清醒状态的大脑节律，与思考、有意识解决问题、对外部世界的注意力有关。
α波：真正放松时进入比较缓和的α波状态。
θ波：深度冥想和浅睡眠中。
δ波：最慢的大脑频率，常见于无梦的深度睡眠中。
从β波没办法一下子进入θ波和δ波，需要α波做缓冲，睡前准备的关键词是慢与放松，就是让自己处于α波，之后切换到θ波。
（2）通过精时力的学习，我知道很多事情都可以分成三个阶段：事前、事中跟事后。睡眠也是如此，除了睡眠过程以外，还要做好睡前准备，凡事预则立。充分的睡前准备能让入睡变得更加容易，也能提高睡眠质量，保证第二天的精力充沛。
【例子】
昨晚又是主持健康饮食岛的团建，团建后整理记录、制作档案文档，又是穿插着和小天使交流，检查和统计小天使的日志整理情况，我感觉自己有一些多任务并行和切换，大脑特别兴奋，虽然有充分的55分钟的睡前准备时间，但感觉入睡的时候还是没有完全放松，还有注意力残留。幸运地是，早晨醒来后还好，没有感觉特别疲惫。

3.3 睡前准备开始的仪式感

崔律的仪式感：关电脑，关手机程序。简单整理书桌。关掉全屋的亮灯。开卧室的床头灯。
【例子】
我设置了睡前准备的闹钟，当闹钟响起时，立即关电脑，关大灯，开始提前准备次日的衣服、早餐等，感觉很有仪式感。

【我行】
按照崔律的要求梳理睡前时间里做的事情。

4、[其他]问答/作业。

A、问答：

B、作业·梳理睡前时间里要做的事：

要做的事情：洗澡、洗衣服；洗漱、提前准备；感恩日记、微运动、翻看梦想照片/刷梦想日志、听催眠曲。

澄清现状：
因为我傍晚跑步，跑步容易出汗，所以我选择在饭后半小时冲澡或洗澡。也就是说，常规的生活事务被我分成了两部分，在两个时间段完成，一个是晚上时间的开头，一个是晚上时间的结束。另外，为了保证次日给学生上课的精力值，我选择在周日和周二晚上睡5个睡眠周期，所以睡前准备的开始时间一周内也有所不同。
①18:00-18:30 冲澡/洗头洗澡，洗衣服（外面的服装/运动服→家居服）
②周日和周二晚上睡5个睡眠周期，21:25关灯睡觉，大概20:45开始睡前准备。其他几天睡4个睡眠周期，22:55关灯睡觉，22:00开始睡前准备。
睡前准备开始后，关电脑，关卧室的大灯，只开卧室的台灯。提前准备→睡前洗漱→感恩日记→微运动→翻看梦想照片/刷梦想日志+听催眠曲→换睡衣→关灯睡觉。