爬山伤膝盖吗？

01  爬山，伤害与益处

——伤害

每上一级台阶，我们膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力。举例来讲，一个体重60kg的人，上台阶的时候膝关节承受的压力会高达240kg以上。

文末附有“4倍”的计算论证过程。

——益处

爬山是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬山超过 30～40 分钟会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

02  爬山，体重做分辨

既有好处，又有坏处，如此矛盾的两方面同时出现在爬山身上，我们该如何选择呢？

我们主要让体重说了算。

1  年纪较轻、体重较轻：膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐力，如果没有足够的运动时间，也可以在每天工作生活之余爬爬山爬爬楼梯，不大受限制。

2  年纪较轻、体重较重：如果没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬山还是可以的。但是不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。

3  体重严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变：对这类人而言，爬山的确是一项「最笨的运动」，应该在任何时候都尽量避免爬山和爬楼梯，他们比较适合的运动方式，还是游泳或快步走。

03  结论

综上，提高膝关节稳定性和心肺耐力训练可以用别的运动方式替代，而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复，因此建议「有电梯，绝不爬台阶」，这同样也是许多骨科医生奉行的原则。

附录：膝关节承受压力计算过程

一个体重 60 kg 的人，上台阶时屈膝接近 90°，这时候身体重心力线距膝关节中心点大约 20 cm，股四头肌通过髌骨产生的力线距膝关节中心点大约 6 cm。为了能登上这级台阶，股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力；如果我们再考虑地面的反作用力，那上述压力将达到 280 kg。

60kg×20cm=作用力×6cm  =>    股四头肌拉力=60kg×20cm/6cm=200kg  =>

200kg拉力+80kg反作用力(估算)=280kg压力