认知觉醒：开启自我改变的原动力

 

 

认知觉醒：开启自我改变的原动力
    自序　开启自我改变的原动力
    上篇　内观自己，摆脱焦虑
        第一章　大脑——一切问题的起源
            第一节　大脑：重新认识你自己
                三重大脑
                    年代久远的本能脑
                    相对古老的情绪脑
                        我怜悯恶人，我该死，应该受报应。
                        而愚昧的农夫竟然以为蛇和人类一样有善恶之心，会知恩图报，结果使自己命丧黄泉。
                    非常年轻的理智脑
                    本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统
                    我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智
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                        所以在人生的前20年里，我们总是显得心智幼稚不成熟。
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                        为了生存，他们必须借助本能和情绪的力量对危险做出快速反应，对食物进行即时享受，对舒适产生强烈欲望，才不至于被吃掉、被饿死。
                    我们今天虽然西装革履地坐在钢筋混凝土建造的大楼里工作，但本质上依旧是那个为了生存而随时准备战斗、逃跑或及时享乐的“原始人”。
                高低之分与权力之争
                    理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了
                    我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。
                    目光短浅、即时满足
                    避难趋易和急于求成
                        ·避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难；
                        ·急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。
                    明明知道，但就是做不到；特别想要，但就是得不到
                        ·明知道读书重要，转身却掏出了手机；
                        ·明知道跑步有益，但跑了两天就没了下文；
                        ·明知道要事优先，却成天围绕琐事打转
                    这样，整个公司看起来才和谐，大家在一起才不会尴尬。事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。
                成长就是克服天性的过程
                    习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识
                    ，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，
                    理智脑发达的人更能
                        ·立足长远，主动走出舒适区；
                        为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；
                        ·保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；
                        ·抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择……
                    如果我们习惯感情用事、不假思索，那感性思维就会占据主导；而若是习惯经常思考、时常反思，那理性思维便会占据上风。
                    避开这种误区
                        理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
                            就像我们大脑里的那位经理，他的职责既不是开除两位员工，也不是与他们对抗，更不是亲自上阵、包揽一切，而是学习知识，提升认知，运用策略，对两位老员工既尊重、包容又巧妙驱动，通过各种办法让他们开开心心地把活干了，最终使大脑这个“公司”团结和谐，欣欣向荣。
            第二节　焦虑：焦虑的根源
                焦虑之战
                    无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。
                    36岁那年是我的“觉醒元年”
                        与一些同龄人的差距早已遥不可及，甚至一些比自己还年轻的人也已成就满满，而自己还得从零开始。
                直面焦虑
                    做总比不做强
                    自己面对焦虑从来都是被动承受，主动权从来不在自己手中
                    焦虑的几种形式
                        第一，完成焦虑。
                            总是把自己的日程安排得太满
                        第二，定位焦虑。
                            错误的定位只会让人觉得一切都来不及了，事实上，这根本就是错误的对标。
                        第三，选择焦虑。
                            想做的事情太多，最后把时间都浪费在了摇摆不定上，静不下心做最重要的事，或者说根本不知道最重要的事情是什么
                        第四，环境焦虑。
                            因家庭、工作的影响，有些事想做却做不了
                        第五，难度焦虑。
                            真正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。
                焦虑的根源
                    想同时做很多事，又想立即看到效果
                        人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。
                        焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大
                    急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。
                    改变
                        ·克制欲望，不要让自己同时做很多事；
                        ·面对现实，看清自己真实的能力水平；
                        要事优先，想办法只做最重要的事情；
                        ·接受环境，在局限中做力所能及的事；
                        ·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
                    耐心可以说是人类最珍贵的品质之一了，它直指我们急于求成、避难趋易的天性，可谓得耐心者得天下，所以我们不妨从耐心这个关键词开始谈起。
            第三节　耐心：得耐心者得天下
                人类天性中最原始、最本能的部分——即时满足
                    你看，金庸的故事里有很多这样的桥段：一个普通少年，经历一番奇遇，轻松练成神功，取得成就……常人需要几十年才能练成的神功，他们往往在很短的时间内就能学会，甚至一夜速成。
                    现实生活中无论读书、考试，还是工作、赚钱，要想表现出色都必须经受长时间的磨炼
                    要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足。
                那些年，我们一起误解过的耐心
                    他们希望只读几本书就能博学多识，坚持21天就能养成一个习惯，少吃几口饭就能变瘦，读完一篇干货文章就能立即改变……
                    缺少耐心这个品质，再多的努力也会白费。
                缺乏耐心，是人类的天性
                    缺乏耐心根本不是什么可耻的事，和自己的道德品质也全无关系，这仅仅是天生属性罢了，每个人都一样
                    社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
                认知规律，耐心的倍增器
                    复利曲线
                    前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
                    舒适区边缘
                        无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区[插图]—困难区”
                        [插图]—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞
                        在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。
                    成长权重对比
                        学习、思考、行动和改变
                            即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量
                        很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量。
                        在缺乏觉知的情况下，我们会本能地避难趋易，不自觉地沉浸在表层的学习量中。
                        读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，其收获与意义比读很多书但仅停留在知道的层面要大得多
                        这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线
                        耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果
                            终身学习
                        当我们清楚了上述规律之后，就能在面对长期的冷寂或挫折失败时做出与他人不同的选择：有人选择放弃，而我们继续坚持。
                        只要持续创造价值，别人的今天就是自己的明天。
                    怎样拥有耐心
                        首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
                        其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
                            舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事
                                延迟享受
                            “后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。
                        最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。
                            要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。
                                最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难。
                            想办法让本能脑和情绪脑感受到困难事物的乐趣并上瘾，才是理智脑的最高级的策略
                                [1] 爱因斯坦曾说复利威力巨大，堪称世界的第八大奇迹
                                [2] 拉伸区是指一个人的知识和技能从已知到未知、从熟悉到陌生的过渡区域。
                                [3] 相关策略参见第五章第六节。
        第二章　潜意识——生命留给我们的彩蛋
            第一节　模糊：人生是一场消除模糊的比赛
                机器人与人最大的区别是什么？
                    机器人没有潜意识。
                人们总是做着自己不理解的事
                模糊，正是人生困扰之源。而人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒。
                学习知识，消除认知模糊
                    终身学习
                    正如你知道了“元认知”，就知道了该如何反观自己；知道了“刻意练习”，就明白了如何精进自己；知道了“运动改造大脑”，就清楚了如何激发自己的运动热情
                    人类天生不喜欢学习和思考，因为这类事极其耗能
                    基因自我设计的第一原则是节能，凡耗能高的事情都会被视为是对生存的威胁
                    怪圈使我们在人生的初始阶段必然陷入混沌，若非外力压迫或牵引，我们往往很难跳出
                    本能成长的可能性也越来越大。有意思的是，学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
                        学习法则
                            ·《思考力》一书的作者上田正仁提示：思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”；
                            ·《刻意练习》中的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分；
                            ·《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事；
                            ·《超越感觉》一书告诉我们，想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。
                            提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
                    不难发现，“学霸”和普通同学之间的差异不仅体现在勤奋的程度上，还体现在努力的模式上：谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。
                拆解烦恼，消除情绪模糊
                    人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。
                    多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
                    而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
                    真正的困难总比想象的要小很多。
                    如果我们再积极些，学会从一开始就主动正视它、拆解它、看清它，或许那种紧张就不困扰自己了，我们甚至能从容地“享受”比赛。
                    意识早已将其淡忘，但潜意识却始终保留着这些印记，并隐蔽地影响着我们的性格和行为。
                    唤醒潜意识里的痛苦事件，让患者重新面对它、看清它、从而将其彻底化解。
                    要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。
                    恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。
                里清外明，消除行动模糊
                    行动力不足的真正原因是选择模糊。
                    选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，因为在远古时代，
                    当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。
                    我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
                总之，人生就是一场消除模糊的比赛，我们比拼的不仅仅是成长的速度，还有成长的模式。在这条赛道上，领先的群体都有意无意地做着同一件事：消除认知、情绪和行动上的模糊。
            第二节　感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
                人类生存于世，比拼的是脑力思维，但极少有人知道，我们的身体里还有一个更高级的系统，若能善用，成就非凡。
                一个人过了40岁就应该为自己的面孔负责。”
                潜意识的智慧
                    潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。而意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍，二者的能力有着天壤之别。
                    很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知
                    “凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。
                凭感觉学习
                    无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。
                    先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
                    这个答案让赵璐简直不敢相信。对此，他解释道：“不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。
                    只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。
                    读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
                    在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。
                凭感觉寻找人生目标
                    目标是存放我们热情和精力的地方。
                    用感知力来代替思考力
                    寻找人生使命的建议
                        ·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
                        ·什么事让你废寝忘食？
                        ·你在做什么事情的时候最让自己感动？
                        ·你最让人感动的时刻是什么？
                        ·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
                        ·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
                    正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得
                    《坚毅》
                        ·设想你即将离开世界，回首一生会为什么事情而后悔？
                        ·想一想你最喜欢的人物是谁？
                        ·你年轻的时候是怎么度过闲暇时光的？
                        动用感知力而不是思考力
                    小事听从你的脑，大事听从你的心。
                如何捕捉感性
                    （1）“最”字法。
                        脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦
                    （2）“总”字法。
                        心里总是挥之不去的事
                    （3）无意识的第一反应。
                        心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。因为第一个念头往往是来自潜意识的真实信息。
                    （4）梦境。
                    （5）身体。
                        身体不会说话，却是最诚实的
                    （6）直觉。
                        给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯
        第三章　元认知——人类的终极能能力
            第一节　元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
                意识与本体分离，“飞”到更高处去反观自己
                人类的终极能力——元认知
                    元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力
                “万物之灵”的根源
                    它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（见图3-1）。
                    假想出“另一个自己”
                    反思能力
                元认知能力的差异
                    元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。
                    从被动到主动，这是一个转折点。
                元认知如何改变我们的命运
                    你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。
                    为了体验这种变化，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你，于是，在你走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事；在你迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局；在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择；在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么；在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么……
                如何获取元认知能力
                    提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
                    第二，自身的经历更是一种独特的财富。
                        吾日三省吾身。
                    第三，如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
                        让他时刻监控你，就像电脑系统里的杀毒软件，监控着你的每一次操作，一旦发现可疑文件就立即发出警报。
                        我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。
                        元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。
                    第四，提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。
                        监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。
            第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手
                成为自己人生的思维舵手
                    如果不在这些选择的节点想清楚，我们就会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应——娱乐。所以，基本的应对策略便是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
                    比如我们希望成为一个会说话的人，那么遵守一个原则：想两遍再说。
                    由于每件事的权重似乎都差不多，最后反而在犹豫不决中浪费了时间
                    元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。
                        阅读在你眼中可能只是用眼睛扫描文字，快速地把这本书扫完，而在有些人眼里，阅读就是和高层次的人聊天，他们赋予阅读这样的意义，内动力就会完全不同。若是看不清意义
                    为思维舵手有3种方法
                        ·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
                        ·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
                        ·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。
                        元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。
                    高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。
                成长就是为了主动控制
                    有的人能看到事物更多的意义，赋予目标强烈的价值，因此他们比其他人的专注力、执行力和意志力更强；有的人能觉察他人的想法，克制自己的言行，从而显得情商更高。他们真正的竞争力不在于学习能力，而在于强大的元认知能力。很多学习能力、运算能力超强的学霸，他们的理智脑虽然同样强大，但未必能过好自己的人生。所以，我们要想办法锻炼自己的元认知，就像锻炼我们的肌肉一样，只要经常锻炼，它们就会越来越强，能被轻易激活。
                我们天然被潜意识左右
                    自我审视、主动控制
    下篇　外观世界，借力前行
        第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带
            第一节　情绪专注：一招提振你的注意力
                “做A想B”
                    徒生烦恼、渐生愚钝
                        我们烦恼和无能的来源。
                “行动”如躯体，“感受”如灵魂
                    ·跑步时，跑是行动，剩下的是感受；
                    ·吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；
                    ·睡觉时，睡是行动，剩下的是感受
                    我们在躯壳内装了一个混乱的灵魂
                    缺少感受的行动，就像失去灵魂的躯壳；缺少感受的人对凡事都心不在焉、视而不见、听而不闻。
                分心走神的原因与危害
                    分心走神的原因
                        一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。
                        走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下
                        身心合一的片段组成的就是幸福专注的高质量人生，身心分离的片段组成的就是分心走神的低质量人生
                    分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。
                    描述究竟是什么成就了自己。结果两个人的答案竟然一模一样，都是专注。
                    进化是把双刃剑，背景关联记忆的一个副作用就是：我们感观所听到、看到、摸到、尝到、嗅到的任何信息，都会引出一些其他记忆内容，又因为感观受潜意识控制，而潜意识永不消失，所以只要我们醒着，这种分心走神随时都可能发生
                    被潜意识左右而不自知
                收回感受，回归当下
                    让感受回归行动
                    身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练
                    身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
                    慢慢练习收回感受，让注意力回到当下
                        一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”行者问：“那得道后呢？”老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”行者又问：“那何谓得道？”老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
            第二节　学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
                让自己的情绪和能力经常处于平和与高效的状态。
                人类情绪和能力优劣的根本差异
                    人类情绪和能力的优劣差异来自于对自身注意力关注方式的差异
                    能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。
                    从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。
                深度沉浸的方法
                    明明找到了双刃剑的安全剑柄，却不知道如何抓取，让人无比揪心。
                    心理学家安德斯·艾利克森和科学家罗伯特·普尔经过大量的研究后指出：所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”
                    正确的方法”通常具有以下四个特征
                        第一，有定义明确的目标。
                        第二，练习时极度专注。
                            变聪明的秘诀
                                先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
                                很多例子都表明，科学发现或其他智力上的突破都是在当事人毫无期待、正在想别的事情的时候出现的。
                                “要学就学个踏实，要玩就玩个痛快！
                        第三，能获得有效的反馈。
                            闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。
                        第四，始终在拉伸区练习
                            好的状态应该介于二者之间。
                            当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中
                            也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
                    审视自己
                        ·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
                        ·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
                        ·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
        第五章　学习力——学习不是一味地努力
            第一节　匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
                好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
                距离太远的，我们都把握不住
                    距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。
                        做选择是一件极为耗能的事情
                    人们常说底层概念、底层规律，那到底什么是底层呢？在我眼中，能解释的现象越多，这个概念就越底层。
                一切为了匹配
                    几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。
            第二节　深度：深度学习，人生为数不多的好出路
                何为深度学习
                    人的学习分为被动学习和主动学习两个层次（见图5-1）。
                        被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。
                        主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
                    以阅读为例，
                        从浅到深依次为：
                            听书、
                            己读书、
                            自己读书+摘抄金句、
                            自己读书+思维导图/读书笔记、
                            自己读书+践行操练、
                            自己读书+践行操练+输出教授。
                    必须动用已有的知识去解释新知识
                    可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的
                    所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
                    如何深度学习
                        1）获取高质量的知识；
                        （2）深度缝接新知识；
                        （3）输出成果去教授。
                    产生收获
                        一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
                        二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
                            当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。
                        三是反思生活。
                深度学习的好处
                    深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
                    《你的生命有什么可能》
                        人的能力分为知识、技能和才干三个层次
                            知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐；
                            技能通常由70%的通用技能和30%的专业技能组成，迁移性要好一些；
                            而到了才干层面，职业之间的界限就完全被打破了。
                    深度学习还能让人产生更多灵感。
                    与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。
                    深度之下的广度才是有效的。
                为浅学习正名
                    专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
            第三节　关联：高手的“暗箱”
                无关联，不学习
                    绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。
                事不关己，不关联
                    知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分
                    当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求
                如何获取关联能力
                    首先，手中有锤子
                    其次，输入足够多。
                    再次，保持好奇心
                    最后，常说一句话。
                一切在于主动
            第四节　体系：建立个人认知体系其实很简单
                如何判定一个人是否厉害？
                    要是一个人拥有的知识体系可以解决自己遇到的各种问题，那他必定是个厉害的人。
                知识与认知的区别
                    知识就是书本上的概念、公式、原理、案例、道理，等等，它们都是有体系的。
                只学让自己触动的
                    体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
                    打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络
                    寻找触动点。
                触动是最好的筛选器
                仅仅触动还不够
                有效关联新知识的三个方面
                    一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
                    二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动
                    三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
            第五节　打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
                动机转移，动力扭曲
                认知闭合，效能降低
                    一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
                    这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
                任务心态，身心分裂
                    我和这个世界之间隔着的是身体的感觉。
                    破除任务心态的方法
                        集中心力做眼前的事就好
                两个策略，轻松改变
                    记录代替打卡
                    设下限，不设上限。
            第六节　反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
                是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
                无反馈，不学习
                    但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。
                    所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
                有作品意识才有未来
                    没有作品和作品意识，一切免谈。
                痛苦也是一种反馈
                    “产出作品，获得反馈”
                    首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
                    其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
                    最后，冷静客观地对待打击。
                    所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
                被动学习如何获取反馈
                愿你从此不再平庸
                    正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
                特别说明
            第七节　休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
                主动休息的秘密
                    定义明确的目标、
                    极度的专注、
                    有效的反馈、
                    在拉伸区练习。
                从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
                保持专注的危机
                    极度专注+主动休息，如此反复。
                意志失控的根源
                    毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
                    所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人
                能拯救你的“番茄”
                    番茄工作法
                        其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复
                        极度专注、主动休息、循环往复。
        第六章　行动力——没有行动世界只是个概念
            第一节　清晰：一个观念，重构你的行动力
                珍惜每天的礼物
                    注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。
                    注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择
                    在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
                    在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
                清晰力才是行动力
                    一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
                    清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
                一招建立清晰力
                    因为做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
                成长是个系统工程
                    从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多
                一切源于“想清楚”
                    你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
            第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
                成长中的悖论
                    想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
                    我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，
                    思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
                    现实结果才是最好的“评判师”。
                突破阈值
                做一个有理有据的“傻瓜”
                    如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动
                    不适则改、适则用
            第三节　行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
                “知多行少”
                认知上的巨人、行动上的矮子”
                认知，其实是一种技能
                    学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接
                    把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
                一开始做不好很正常
                我们能做的其实很少
                    不发生真正改变的学习都是无效的学习。
                    当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。
                    现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
                    道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。
        第七章　情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
            第一节　心智带宽：唯有富足，方能解忧
                稀缺心态，让人变笨
                    任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽
                    只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
                急于求成，焦虑丛生
                    当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
                    现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽，
                唯有心智富足，方能解忧
                    第一帖，保持环境觉知，理智选择。
                    第二帖，保持目标觉知，少即是多
                    第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。
                    第三帖，保持欲望觉知，审视决策。
                        脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
                        真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人
                    第五帖，保持闲余觉知，自我设限。
            第二节　单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
                多角度看问题的能力
                世界是多维的，而我们只有一双眼睛
                    不难推断，像这辆摩托车一样，世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的
                成为一台更好的相机
                总有一个更好的视角
                    只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
                大师修炼之路
                    一是勤移动。
                    二是善学习。
                    三是要开放。
                        很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
                    四是寻帮助。
                    五是多运动。
                    六是常反思。
            第三节　游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
                往后的日子里，我一次次如法炮制——冲到最前面，然后开始一个人的追逐游戏。
                幸福源自主动掌控
                一个人想要生活幸福
                    ·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
                    ·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
                    ·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
                    困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
                只是在做另外一件事
                    我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
                        把这句话套用到其他场景中是这样的：
                            ·我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；
                            ·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；
                            ·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；
                            ·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；
                            ·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。
                    事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
                    为自己而做和为玩而做。
                为自己而做
                    产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
                为玩而做
                    为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
                这个世界的模样取决于我们看待它的角度
                    为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力
        第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
            第一节　早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
                我的早起之路
                    一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。
                早起给我带来了什么
                    一、规划。
                    二、跑步。
                    三、反思。
                    四、读书或写作。
                    五、困难的工作。
                早起的一些注意事项
                    一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
                    二、循序渐进、难度匹配。
                    三、按状态起床
                    四、中午需要午休一次
                    五、不打扰他人
                    六、提前准备
                    七、明确遇到哪些情况时可以不早起
                        ·生理低谷期；
                        ·前一天晚上参加聚会，睡得太晚；
                        ·第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；
                        ·环境突然变化，不适合早起活动……
            第二节　冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
                不可不知的“七个小球”
                    人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力
                保持情绪平和，不过如此
            第三节　阅读：如何让自己真正爱上阅读
                人做决定时，分两个层次。
                    第一个是“情绪决定”，比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；
                    第二个是“理智决定”，理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
                读书这件事虽然好，但陷阱不少，不是想读就能读的。
                换个角度看阅读
                    想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了
                    每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。
                    读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略
                    脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以
                    几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
                阅读，让人拥有高密度的思考
                    我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。
                阅读是一个技术活
                    一、读书要先学会选书
                        选书比读书本身更重要。
                    二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
                        只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
                    三、高阶读书法。
                        第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联
                        。第二个是读写不分家。
            第四节　写作：谢谢你，费曼先生
                费曼先生和费曼技巧
                    即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
                    通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
                误打误撞的好运
                用简单的语言
                    先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
                用自己的语言
                    自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。
                    而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
                谢谢你，费曼先生
                    《别逗了，费曼先生》
            第五节　运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
                好的事物往往是“正相关”的
                    时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水
                    运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”
                好的模式是“运动+学习”
                    所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
                    所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯
                如何正确地运动
                    有效的运动不是高强度地“折磨”自己，也不是在室外闲庭信步，而是保持适当的心率。
                    让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
                    好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
                四肢发达，头脑更发达
                    运动更大的意义不在于健身而在于健脑
                身体和灵魂，总有一个要在路上。
    结语　一流的生活不是富有，而是觉知
        从日志到反思
            对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
            提高了我对时间的敏感度
        大道至简
            ①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
            分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
            ③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。
            无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
            有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。
        恍然大悟
            一是符合“触动学习法”
            二是运用了“元认知”。
            三是遵循了“刻意练习”的原则。
                带着要领去生活
            “每日反思”
                一是它可以节省我们的生命
                    因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。
                二是它可以提高我们的感知细节的能力。
                    越是好的反思，着眼点往往越细微
                三是它可以让我们正视痛苦
                    痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示
            开始行动
                一是不要被形式所缚
                    反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
                三是列行动清单。
                二是尽量提炼认知点或行动点
                    尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点
                四是对自己极度坦诚。
                    一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
                五是要多阅读
                六是选择合适的记录载体。
        过一流的生活
            觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。