正念四项基本原则：rain

RAIN：

R识别(recognition),

A接纳 (acceptance),

I 觉察(investigation),

N不认同 (no—identification)。

1.识别 (recognition) 是带来转化的第一项准则。当我们被生活所困，停滞不前时，我们首先要愿意看清处境的真实面貌。就如同有人轻声地问着，“嘿，现在正在发生什么呢？”我们会唐突轻率地回复“一切安好”吗？还是我们会先停下来，在此时此刻清醒地承认我们所经验的现实？

识别使我们不再否认，而否认会减损我们的自由。一个不愿面对自己疾病的糖尿病人是不自由的，一个不愿承认高压生活代价的焦虑CEO也是不自由的，一个不断压抑对艺术的热爱不断自我否定的准画家也无法获得自由。如果我们依旧在否认自己的不满、痛楚、我们的雄心壮志，最终我们只会痛苦。而如果我们无法承认自己的价值观、信仰、渴望，我们美好的本质，最终我们还是会痛苦。识别使我们从幻想与无知中解放。佛陀说“我们总能在漫漫黑暗中点起一盏灯”。我们总能如实观照真实的一切。

2.接纳 (acceptance) 是通往转化的下一步。接纳使我们得以放松，以开放之心面对事实。通过识别(recognition), 我们常常会升起排斥与抗拒——若事情不是这样就好了。此时，接纳就变得必不可缺。接纳并不意味着我们不再努力改善局面。接纳也不代表着被动。它是迈向转化的勇敢之举。我们的心愿意包容它所面对的一切。只有当我们学会转变自我时，我们才拥有转变世界的力量。正如卡尔荣格曾妙言道：“也许我自己才是那个需要被爱的敌人。”

3.觉察 (investigation) 是第三项准则，它被一行禅师称之为“深观”。觉察时，我们把焦点放在四类关键的经验上：身体，情绪，心念，和佛理 (Dharma)。

当我们觉察到内在的不适与焦灼时，我们首先想要觉知的是身体的感受。我们能准确定位到不适发生的区域么？有时我们感受到的是发热，紧缩，坚硬，或是波动。有时我们却发现某些部位或在阵痛、或麻木不仁、或是与某些形状和颜色有关。对于这些感受，我们是拒它于千里之外还是用正念之心来接纳与体验？

接下来我们需要觉察的是与内在的不适相联的情绪。情绪的主基调是愉悦的，不快的，还是无感的？我们会怀着正念之心来面对它吗？与主情绪相随的又有哪些其他的感受？往往我们发现的是如群星交密的种种情绪。一个男人在忆起他的离婚经历时体验到悲伤、愤怒、嫉妒、失落与恐惧。一个女人，在发现她无法帮助沉迷毒品的侄子时，会感到渴求、厌恶、罪恶、无意义与无价值感。与正念同在，这些情绪会被我们的心识别且接纳。

在接下来的深观里，我们开始觉察与这内在的不适相伴的是怎样的念头与意象。我们得以觉知到内心编织的故事、存有的评判与观点。透过更深入地觉察，我们发现自己的一些念头是如此地片面、固执、老旧，源自习惯性思维。通过正念的觉知，我们得以渐渐摆脱它们对我们的控制。

正念觉知的第四个基本内容是佛理 (Dharma)。Dharma是一个重要且有多重含义的词。它既指佛教的教义与修行之道，也指普世的真理。在这里，它指代的也是构成我们经验的要素与模式。对Dharma的觉察引导我们去深观在背后运作的原理与法则。

4.不认同 (non-identification) 是RAIN的第四项准则。不认同意味着我们不再把所经验到的当成是“我”或“我的”经历。我们明白“认同”是如何制造了我们的依赖感、焦虑与虚伪的。在进行不认同的练习时，我们质询着每一种状态、经验与内心编织的故事——“这是真实的我么？”我们看到了自我身份感的易变与不稳定性。于是我们不再紧抓不放，并能够安于觉知 (awareness)中，获得自由。这是用RAIN来转化困境的精华所在。佛教心理学称 “不认同” 为觉醒之所在，执念之终结；也称它为真正的平静与涅槃。透过不认同，我们能够尊重与爱惜自己和他人，而不再束缚于狭隘自我感所创造的恐惧与幻想。