玩转器械#10：想要胳膊变粗，这些动作必练——肱三头肌训练

​近期小编出了一个“玩转器械”的系列文章，介绍各种借助器械的训练动作，让你对健身房各种器械的用法了如指掌。这个系列会以动作为基础进行讲解，今天是系列第十篇——肱三头肌训练。

提到粗壮的胳膊，有些小伙伴可能首先会想到弯举，想到肱二头肌，但是胳膊粗壮的最大贡献者其实是肱三头肌，它在大臂的肌肉比例中占了三分之二，可以说练好肱三头肌绝对是事半功倍。

#1.绳索下压

这个动作可以说是肱三头肌训练的黄金动作，朴实无华不做作，专注训练肱三。这个动作需要在龙门架上来进行训练。这里要注意动作的规范性，保持胳膊肘紧贴身体，别有太大的运动。

#2.双杠臂屈伸

这也是锻炼肱三的经典动作，建议小伙伴们先从自重练起，在适应后，可以通过绑带给自己增加一些负重，达到更大的刺激效果。对于力量不足的小伙伴，一些健身房里有双杠臂屈伸的器械，能够辅助完成臂屈伸的动作。

#3.仰卧过头屈伸

这个动作在一般的健身房基本都能完成，只需要借助健身凳、哑铃或者杠铃即可。仰卧在健身凳上，头部紧贴健身凳顶端，双臂过头下垂，双手握哑铃或杠铃作为负重，向上抬起小臂，到肘关节伸直。之后缓慢下放，完成一次动作。

#4.坐姿/站姿过头屈伸

动作要领与仰卧类似，通常还可以拿绳索或者拉力带来替代哑铃/杠铃，负重更灵活多变一些。

#5.哑铃单臂后屈伸

这个动作与哑铃单臂划船类似，只不过动作轨迹上，划船是从下往上提拉哑铃，胳膊肘是从下垂伸直到抬高弯曲。而后屈伸是胳膊肘弯曲，大臂紧贴身体，往后甩哑铃，胳膊肘从弯曲变到伸直。

#6.绳索单臂后屈伸

胳膊的动作与哑铃单臂后屈伸类似，不过身体姿势由支撑在健身凳，变成了站立俯身。

这里要提醒大家的是：在推拉的训练中，比如窄距推胸、俯卧撑、高位下拉、引体向上等动作中都会带到肱三头肌，如果专门的进行了肱三头肌的训练后，最好和这些动作错开，避免过度训练。

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