维生素C，想必大家都不陌生，卖水果的、卖保健品的、时尚博主、孩子他妈他奶奶他姥姥，谁都能唠上几句。
比如：
维生素C能提高免疫力;
柠檬维生素C最丰富;
维生素C补充剂肯定是越贵越好；
维生素C能预防感冒……
讲真的，从一个营养师的角度来看，维生素C真的是被过度包装、营销的典型，我们生活中对维C的很多认识，都是错误的。
今天丸子就带着大家来系统地了解一下维生素C的真相。
维生素C的发现史
在大航海时代，轮船一般在海上漂泊数月，船员中普遍出现一种流行病，它会造成牙齿脱落，疲乏易怒、极其消瘦，甚至肌肉腐烂，这种病在当时被称为“坏血病”。
1747年，英国医生詹姆斯林德，发现坏血病高发人群基本上都是普通士兵，他们日常饮食以粗饼干和咸肉为主，而食材选择较多的高级士兵则很少患坏血病。
于是他将水手分为不同组，给他们不同的食物，进行各种对比，发现吃到橘子或喝到柠檬水的士兵病情得到了有效的缓解。
虽然当时的医生还不足以了解到柠檬、橘子能帮助抵抗坏血病的原因，但从这时候开始，海员们在出航之前，都会在船只上尽可能地储备大量橘子、柠檬，侵扰水手数百年的可怕疾病也渐渐被遗忘在历史的长河中。
后来，科学家在柠檬中提取出一种叫做“抗坏血酸”的物质，证实就是这种物质帮助水手们抵抗坏血病，这种物质还有另一个人尽皆知的名字——维生素C。
橘子、柠檬并不是维生素C最丰富的食物
维生素C是每日必不可少的营养素。
除了预防和治疗坏血病，其他重要功能也逐渐被发现，比如抗氧化、促进铁吸收、预防巨幼细胞性贫血、预防动脉粥样硬化、参与胶原蛋白合成等。
有趣的是，尽管在发现维生素C的过程中，橘子、柠檬起到了不小的作用，但与其他水果相比，柠檬本身并不算是维生素C含量非常高的。
以下表格中列举的食材是常见的维生素C含量高的蔬菜水果含量排名。
数据来源：《中国食物成分表第 6 版》
橙子和柠檬并没有上榜，原因就是含量相对较低。
橙子的维生素C含量33毫克/100克，而柠檬的维生素C含量仅为22毫克/100克，都比不上冬枣的零头。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，每人每天的维生素 C 推荐摄入量为 100 毫克。
比如，1个彩椒＋半碗芥菜＋3个冬枣＋1个猕猴桃，这样的蔬菜水果组合完全就可以满足一天中维生素C的需求。
维生素C，吃多了并不好
很多人觉得维生素C是个好东西，会刻意补充很多。
但其实，维生素C并不是越多越好。
如果短期内服用维生素C补充品过量，会产生多尿、下痢、皮肤发疹等副作用。
长期服用过量维生素C补充品，可能导致草酸及尿酸结石；小儿生长时期过量补充维生素C，容易产生骨骼疾病。
如果一次性摄入维生素C 2500~5000毫克甚至更高时，可能会导致红细胞大量破裂，出现溶血等危重现象。
几百块一瓶的维C，并不比几块一瓶的好
维生素C补充适量即可，对于每天自家做饭，能吃的到足够新鲜蔬果的人来说，每日所需维生素C是完全足够的，并不需要服用额外的补充剂。
但是对于一些特殊人群，比如每天吃不到足够的蔬果、胃肠道疾病吸收异常、慢性肾脏病长期透析等人士来说，额外服用维生素C补充剂，就显得格外重要了。
维生素C补充剂的选择有多，价格起伏也很大，有的只需要2块钱一瓶，有的需要上百一瓶，差别在哪呢？
2元1瓶的维生素C片
维生素C咀嚼片
维生素C泡腾片
（1）审核机构。
药店卖的维生素C则是药字准，可以对疾病达到治疗作用且合法才能得到，这个标识，审核很严格，几乎不允许有和治疗无关的添加剂混进来。
药字准标识
而维生素C咀嚼片、泡腾片这些大多属于保健品，有一个食字准，意思是可以食用，审核相对宽松。
小蓝帽：食字准标识
理论上来说药品级的维生素C应按照说明书使用，不过本身“预防维生素C缺乏”就是维生素C药品的适应症，因此普通人吃也是没有问题的。
保健食品维生素C除了产品类型不一样以外，功效成分是一样的，实际除了单位剂量不会太大以外，和药品也没有太大区别。
（2）口感。
普通2块钱一瓶的维生素C小药片只有维生素C和少量淀粉/糊精等。
上百元的维生素C咀嚼片需要加有咀嚼性的配料，并添加甜味剂、柠檬酸、香精等。
加橙子香精就有橙子味，加草莓香精就有草莓味，能带来愉悦感。这样的产品同时就具备了糖果的消费价值。
如果做成泡腾片，加了速溶起泡的成分，钠含量不低，还加了糖、酸和香精，具备了甜饮料的消费价值。
不过，这些和维生素C本身的价值没什么关系。
（3）工艺。
价格比较高的维生素C一般可能会配一些植物提取物或采取一些特别的天然萃取工艺，又或者来自某种特定的原料。
2块钱一瓶的维生素C小药片是用淀粉类原料经过低成本的微生物发酵制取的。
无论是口感还是工艺，从维生素C本身的功效成分上来说，两种价位的维生素C补充剂是没有区别的，产品效果也是一样的。
几百块一瓶的维C贵就贵在营销上，无论是口味还是包装，都明显的要高几个档次。
如果只是想买维C来自己服用，完全没必在上面花费不必要的钱。
维生素C，不能预防感冒
近几年，用维生素C预防感冒的人也越来越多，维C泡腾片也越来越畅销。
但就目前而言，还没有实锤能证明维生素C预防和治疗感冒。
2018年发表的一篇Meta分析，汇总了45个研究，详细分析了维生素C对于预防感冒的作用，最后得出的结论是维生素C并不能预防感冒。
所以，维生素C的确实是一种功效很多的营养素，但并没有我们想象的那么全能。
要保持充足的摄入，但也千万要记住，过犹不及哦！