hi，你好，我是green。一名专业的私人教练。也是一名健美运动员。
今天要分享的内容是减肥期间，我们的饮食到底该如何去做。
你是否有过上网搜索各种各样的饮食方法，但是到最后不知道到底该选择哪个方法。
你是否有和教练要过饮食计划或者买过饮食计划，但是也没坚持几天就放弃了呢？
如果你不是运动员，只是一个仅仅想减肥的运动人群，那么任何饮食计划对于你来说没有太多意义。
那具体做法是什么样的呢？
假如你现在的饮食结构如果特别的糟糕的话。
比如夜宵烧烤，奶茶，炸鸡火锅之类的话，我建议你最好戒掉。
因为这些高热量的食物或者放纵的饮食方式就是直接导致你体重不断增长的罪魁祸首。
当你戒掉这些食物，你的饮食方式基本就属于一日三到四餐，在家吃或者在单位吃那种比较正常的了。
然后你得从现有的饮食结构中去调整，而不是随便参照一个减肥食谱。
现在很多人都会跟教练要一个所谓的减肥饮食计划。但饮食计划是因人而已的，每个人的体质都不一样，对于别人来说是减肥饮食，而对你而言可能就是增脂饮食。
所以，随便去要一个饮食计划，不仅自己做不到，更无法判断是否真的有效。
那从现有的饮食结构中怎样去调整呢？比如你现在每天吃四顿，首先要不断调整蛋白质和碳水摄入的结构比例，这个比例没有固定的数值，很多人会告诉你1：1或者2：1的，其实没有太多参考意义。
从减肥的第一天起你每顿的碳水摄入量就要减少，脂肪的摄入量也要减少，同时提高蛋白质的摄入量。
碳水量具体减少多少呢，我们上节课也说了要合理控制碳水的摄入量，所以不是一下子就把碳水量减少很多，因为要让身体有个适应的过程，不然身体一下子适应不了流失肌肉就容易反弹了。
在这里我建议你先把每顿的碳水摄入量减少四分之一左右，同时把每顿蛋白质的摄入量增加四分之一，脂肪的摄入不用刻意计算，只要清淡一些不要放太多油就行。
每顿要有蔬菜，多喝水，不要熬夜，每顿的饱腹感控制在7分左右。
在这里说一个关于碳水摄入方面的小技巧，减肥期间，你可以在晚上7点之后拒绝任何碳水的摄入。
那么这个时候你就已经开始进入减肥饮食的模式了。然后每天早上空腹记录自己的体重，在刚减肥的前5天内观察体重是否在下降，一般当你开始这样控制饮食之后，你的体重就会不断下降了。
如果下降到一个体重数值后当你发现已经三到四天没有变化的时候，这时候可以再把每顿摄入的碳水量往下降一点，脂肪摄入量往下降一点，同时提高蛋白质量的摄入。
一般这样再调整饮食结构以后，你的体重那就会不断下降了，如果还是达到瓶颈，与自己的目标有一段距离，并且这个时候再减少饮食摄入扛不住饥饿的话，那我建议你可以从增加训练量方面入手。
另外如果在减肥期间晚上7点以后感到饥饿，可以吃一些肉类，也就是蛋白质加蔬菜。
如果还是扛不住怎么办，睡前可以吃一根香蕉，香蕉是热量低并且抵抗饥饿非常有效的食物。
那以上我跟你讲的这个减肥饮食做法是最容易操作也是最有效的一种做法。
如果你能够按照以上我教给你的这个办法不断的操作，那么想要达到你的目标是一件非常容易的事了。
并且反弹和瓶颈的问题基本也不会出现，除非你突然大幅度的改变你的饮食模式。
下面说一下关于训练前后补充的问题。
我们在训练前啊，如果你感觉比较疲惫或者有点儿饥饿，那么你在训练前的10到20分钟，我建议你补充些碳水，比如一到两片白面包或者一到两根香蕉，这样有利于你接下来的训练，不会发生低血糖这样的问题。训练后的话如果离下一顿正餐的时间隔的不是很长，可以直接用正餐作为补充，如果离正餐还有3个小时以上的时间，我建议可以在训练结束后的半个小时内补充一些蛋白质。
说完了训练前后的补充问题，下面说一下我们在减脂期间，哪些食物是最好不要去碰的呢。
1.酒，酒精的热量很高，对于减脂是个很大的阻碍。
2.甜食类，比如蛋糕，甜甜圈，奶茶之类的，这类食品由于含有大量的碳水化合物和脂肪，所以热量比较高，非常不利于减脂。
3.加工过的食品，比如，火腿肠，零食之类的，这类食品由于在加工的过程中加入了大量的食品添加剂，对减脂进程是有很大影响的。
4.油炸食品类，这类食品中含有大量的反式脂肪，不仅热量高，而且对健康不利，对于减脂也会有很大的影响。
所以，如果你想要减的比较快，那么以上四类食品你可能就要戒掉一段时间了，如果实在管不住嘴怎么办？一周放纵个一到两次还是可以的，毕竟减脂不是生活的全部，只要你比昨天的自己更加自律，那么就已经进步了。当然，如果你是那种特别自律的人，那就不用多说了吧。
最后是关于很多人都会有应酬饭局喝酒聚餐方面的问题。
那怎么办，难道我们就不减肥，不要健康了？不要身材了吗？
按照我之前跟你讲的一些饮食原则你就应该知道怎么办了。
首先酒我是建议你戒掉的，因为酒精的热量是很高的，如果戒不掉怎么办？
当然得少喝啊，然后去健身房训练代谢掉，因为代谢酒精的最好方式就是去训练。
我曾经有个会员，每周三顿酒，但是腹部一直平平，身材也保持的非常好，因为他每周都会保证6次左右的训练，把酒精代谢掉。所以训练是代谢酒精的最佳方式。
那面对饭局的时候，我们该注意了，我们可以有选择性的去吃，尽量少吃油比较多的食物，尤其是肉眼都能看见的，满是油花的那种。然后碳水在饭局的时候完全不要碰。这里有个万能方法，那就是跟服务员要杯开水，每个菜都过一遍水，当然你要是觉得太麻烦或者不方便，那就只吃油少的蛋白质肉类和蔬菜。
所以，当你掌握了减肥的饮食原则之后，你会发现在任何场合只要稍微有点儿自律，都不会阻碍你减脂。
今天的分享就到这里了，下次我会分享更多的减肥技巧。
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