每个减肥的人，或多或少都经历过对饮食的困扰。
有些人意志力薄弱无法抵挡高热量美食的诱惑，有些人会耐不住饥饿，表示越吃越饿，有些人通过刻意节食刚开始可能体重下降，但很快就会反弹，甚至还出现了其他身体不适。
今天，人马妞就给大家破除网络常见的错误饮食减肥法，并给大家支小妙招来有效防止饥饿，并且教大家越吃越瘦！
常见错误饮食减肥法
代表一：节食法
常见的节食方法比如有过午不食、空腹12小时、7天减肥法等等。即午饭后不再吃东西，或是断食12小时，一天内的食物在12小时内全部吃完，或是每天只吃水果、蔬菜、汤，利用7天时间循环。
特点：不吃、少吃，在短时间内效果明显，体重数字下降快。
危害：
1.肌肉减少
长时间不吃东西，人体会启动糖异生机制，即通过消耗肌肉来生成血糖。
2.基础代谢下降
长时间的节食会使我们的甲状腺分泌减少，随之基础代谢率下降，导致恢复正常饮食后，身体会因为无法代谢多余的热量而体重反弹。
3.抗饿能力差
节食的时候身体会分泌一种叫饥饿激素脑肠肽的东西，它会给大脑发射一种强烈的信号“我要吃！”导致你的饥饿感不断增强，食欲增强，减肥其实并不简单。
4.身体素质变差
饥饿会引起皮质醇水平升高，导致肌肉分解，免疫力下降，身体素质越来越差。
代表二：代餐类
网上常见的各种代餐粉、饼干、水果酵素等等都属于此。
特点：方便快捷，懒人专属
危害：
1.营养不良
人体正常饮食是需要蛋白质、脂肪、碳水化合物按一定比例均衡摄入，没有哪种食物可以提供身体所需的所有营养成分。所以长期食用代餐类食物会导致营养不良。
2.可能添加违规成分
市面上，也会有不良商家为了使代餐产品可以快速取得成效，而加入某些成分不明的东西，长期食用会对人体的肝肾功能及免疫系统造成危害。
代表三：调整饮食结构
常见的有生酮饮食法，低碳饮食，即饮食上大幅降低碳水化合物类食物，例如谷物、面包，意大利面、富含淀粉或糖分的蔬菜水果以及糖，增加高脂肪类的食物，通过模拟饥饿状态，强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物。
特点：不吃主食，多吃高脂肪食物
危害：
1.引发心血管疾病
人选择碳水化合物作为供能物质，是因为其最安全健康，而如果以脂肪为供能物质，它燃烧慢，并且在燃烧过程中会产生大量的酮体，出现低血糖、便秘、饥饿感等不良反应，严重者会引发心血管疾病。
2.损伤肝功能
脂肪正常情况下是要在肝里代谢的，长时间利用脂肪供能，会增加肝的工作负担，造成肝功能损伤，产生肝硬化等疾病。
3.微量元素缺乏
蔬菜摄入不足，吃很少的水果，很难获得一些关键营养素比如维生素A, C等等。容易造成微量元素缺乏，继而引发嗜睡或者失眠，易疲劳，脱发，口臭，腹泻等等一系列亚健康状态。
安全有效饮食减肥建议
首先明确，掉体重数字不等于减去脂肪。我们不追求体重数字的变化快，而是匀速，每周1-2斤，一个月4-8斤是正常的，另外记得是减脂肪，而非减水和肌肉。
其次，调整三餐供能比，早餐最多，中午其次，晚餐最少。注意饮食营养元素摄入的结构比：一份优质蛋白质比如鱼、虾、瘦肉等+膳食纤维满满的蔬菜+低GI的粗粮。
人马妞对于需要减脂小伙伴的三餐建议：
早餐：粗粮如燕麦+牛奶+两个鸡蛋（两白一黄）+水果/蔬菜
其中燕麦需要无糖无果干，牛奶需要喝脱脂的最佳～
午餐：
蔬菜：一定要绿叶菜
碳水化合物：切记粗粮作为主食，可以用黑米、紫薯、红薯、玉米、薏米等代替精细的白米饭、细面。
蛋白质：推荐优质带白鱼、虾、鸡胸肉、牛肉等，建议不吃鱼皮、不喝鱼汤，牛肉热量高，一周两次中午吃即可。
晚餐：绿叶菜+蛋白质，减脂的小伙伴晚餐可以不要吃主食。
最后，饮食注重八分饱，针对上述提及每一餐种类的摄入量以自己一个拳头的大小为准，在其他时间也不要进食其他零食，如果饿或是运动前后就吃一点水果或一小把原味坚果。
缓解饥饿的小妙招
1、优质蛋白增加饱腹感，同时防止肌肉流失。
营养师建议你每天摄入的蛋白质要占一天能量摄入的20-30%。
2、吃富含膳食纤维的食物减缓胃排空的速度，影响饱腹感激素的分泌与释放，减少饥饿感。
有研究表明，选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等，会比选择同等卡路里的食物增加31%的饱腹感。富含纤维素的全麦也能帮助你减少饥饿感，保持饱腹感。
3、喝水有助于减少饭前的饥饿感，还可以增加饭后的饱腹感，促进减肥。
摄入大约500ml的水就足够“撑开”胃，足以向大脑发出“饱腹”的信号，会让你这一餐少摄入约100大卡的热量。
4、优质的睡眠有助于减少饥饿感，防止体重增加。
俗话说“睡着了就不觉得饿了”，有研究表明睡得太少会使饥饿感和食欲增加24%，会一些饱腹激素的分泌水平降低26%。实验人员中，每晚睡眠时间少于7小时的人，早餐后的饱腹感降低了26%。
还有一些研究也将睡眠时间的短与肥胖风险联系在一起，通常每晚睡的时间少于6小时的人，肥胖风险高达55%！
5、喝咖啡可以降低食欲
研究表明，咖啡会提高PYY（一种可调节食欲的肠道激素）的分泌，能够促进你的饱腹感的生成。
总之，减肥同时也可以吃的好，吃得饱，减肥是为了更好的生活，千万不要受减肥饮食所困啦！
部分图片素材来源网络
我们会不定期更新减脂塑形相关的教程和知识分享，欢迎关注点赞哦~有任何运动方面的问题也欢迎私信骚扰咨询。
如果想了解更多关于人马君线上减脂营的信息，请点击减脂这件小事，人马君想说的其实不止这么些！
人马君线上减脂营 | 不去健身房也能瘦，运动饮食课程私人定制+24小时全天候专业督导，您的私人健身专家。