️️️️️️️☮️减少外耗的方法：

❶克制时不时拿手机的欲望，不被手机捆绑；

❷减少闲聊八卦；

❸认清能力边界，学会拒绝；

❹不主动“揽事”，别人主动求助才考虑帮忙，否则容易变成“干涉”。

❺知识管理

梳理脑中已有的知识库，输出逻辑图，让内心减少混乱，参考《结构性思维》。

❻手机管理，屏蔽掉无形中消耗你精力的信息源。

❻手机管理

☮️常见内耗以及改善方法：

❶完美主义，要求过高

改善方法：分解目标。

比如把“过好每一天”的目标分解成一个个例行小目标。抛弃“每一小时都不虚度”的完美主义，制定每日/周/月的例行目标，完成了就打钩（推荐滴答清单）。

每次回顾时，看着完成的目标，成就感就取代了之前达不到“完美”的挫败感，压力也少了很多。

❷后悔做了“不该做”的事情，说了不该说的话，事情没做好的时候就纠结自责。

改善方法：放下对完美主义的追求，接纳自己的不完美，少评判自己。

❸反复犹豫，下不定决心

改善方法：犹豫不决其实消耗很多脾的能量，不如立刻下决定，跟随自己内心那个正确的想法。

❹想做的事情一直拖延

原因：畏难，于是以抽不出时间为借口，逃避，拖延。

改善方法：行动起来会发现其实没那么难。

❺被恐惧侵占内心

场景：当妈妈后总是过度紧张孩子，担惊受怕；看到意外发生的新闻就惶恐不安。

改善方法：不放心他人时，给对方多一些信任；恐惧意外时，要明白有些事情是无法控制的，提心吊胆也无济于事，不如安下心来过好当下。

❻求认可，过于介意别人的看法

场景举例：因为求认可的目的而发了朋友圈，之后一直坐立不安，时不时翻评论；

原因分析：害怕被误会，害怕别人不喜欢自己，害怕被否定。内在自我价值感不足，需要依靠外界的认可。

改善方法：

①看到自己在求认可，并接纳自己的状态。

②利用匮乏性动机促进自身成长。

③通过心灵成长，提升内在的自我价值感。

✅将成长设置为人生核心目标。

✅保持日常觉察，不断看见自己对信念，人格，理想形象的认同，以及使用的各种防御机制，在一次次看见中，内在逐渐清晰，减少无意识行为。

✅接纳自己当下的样子，不评判。

✅专注于当下的事情，不为以前和未来所扰。

✅精进与放松同时进行，比如要给自己安排放空的时间，只和自己在一起。

✅简化生活，健康饮食，合理运动，有规律的作息，多接触大自然。

✅静坐，站桩

✅和家人和爱人的链接，抚摸拥抱

✅接纳情绪，正确释放情绪