【脑科学权威的最高休息法】耶鲁大学神经与精神学博士分享：6 个生活诀窍增强「恢復力」
Posted on 2019-11-19
图片来源：Unsplash。
《VO》导读：
明明休息了，为何却感到疲劳不堪？耶鲁大学神经与精神学博士李时炯指出，当你陷入「脑疲劳」，会经常出现以下症状：睡不饱、容易累、肩颈痠痛、记忆力变差、无法专注、感冒很久才好、视线模煳、耳鸣⋯⋯，而要改善脑疲劳，就从锻鍊自律神经的机能，增强「恢復力」开始做起。
（责任编辑：翁筠茜）
文／耶鲁大学神经与精神学博士 李时炯
随着年龄增加，身体会老化，自律神经的机能也一样会下降。随着肉体老化，自律神经的机能会不可避免地跟着下降。但是，现代人错误的生活习惯导致的自律神经机能下降，是非常严重的问题。
很不幸地，随着追求便利、舒适、效率的科学文明日益发达，我们的自律神经机能正在明显下降。如果觉得冷，只要开暖气就可以了；如果觉得热，只要按下冷气开关就可以消解暑气。
由于体温会被自动调节，因此本来应该要调节体温的自律神经会变得无事可做。如果这种状态长时间持续下去，汗腺机能也会退化，我们会变得连短暂的寒冷或暑气都无法忍受，还会变得很容易动不动就感冒或中暑。到最后，抗压性会变得非常地弱。
此外，随着交通工具的发明与普及，我们变得不需要走路、不再气喘吁吁，自律神经也就不太需要调整心跳数或唿吸。但如果持续下去，我们最后可能会面临 「自律神经退化」 这种紧急状这时，各位可能会产生疑问。如果站在脑疲劳的角度来看，自律神经既然变得不需要做事，那就不再需要使用交感神经，这么一来脑不是会变得更轻松吗？
这么想可就大错特错了。各位必须要注意，压力引起的交感神经兴奋或活化，与日常生活中交感神经占优势的情况是截然不同的。
自律神经退化会产生什么后果？
举例来说，身体在运动时感受到的压力，与上司斥责我们时感受到的压力，不管是在程度上还是品质上，都是截然不同的。相信我不用刻意说明，各位都应该在日常生活中感受过，运动完后身体会放松，心情会变得舒畅。运动时变得兴奋的交感神经会一下子就得到缓解，变成副交感神经占优势。这时，身体虽然很累，心情却会变得很好。对脑来说，它取得了优质的休息。
相反地，如果被训斥，就算回到座位，脑袋里也一直都会是那件事情。最后，交感神经兴奋的状态会一直持续下去，副交感神经因此无法占优势。而问题就出在这里。
我们担心、探讨到现在的东西就是属于后者的压力。由于交感神经一直处于高亢的状态，脑会因此突然变得很疲劳。
最根本的解决之道是强化自律神经的机能，锻鍊抗压性。 但如果只是调节自律神经、使其保持平衡是不够的。我们必须要锻鍊、强化自律神经。只要锻鍊自律神经，「恢復力」就会变强。
恢復力又称为「抵抗力」，指自律神经在遇到不利的状况后，恢復到平衡状态的能力。虽然比锻鍊肌力困难，但只要平常持续实践下面的几个诀窍，就不会有太大的困难。
1. 非常轻微地活动身体
让我们不停地活动身体吧。就算是坐下、起立这种日常生活中小小的动作，自律神经也都会有反应。我们的心跳会加快，唿吸和血压会上升等。为了调整出这些变化，自律神经会运作。
但如果身体停止活动、自律神经变得安定，自律神经的机能就会停止活化。也就是说，我们会进入 「自动调整状态」。如果这种状态长时间持续下去，自律神经就会因为没有受到刺激而运作效率变低。 自律神经的机能会随着年龄增长而下降，这是因为年纪大了，活动量会变得比年轻时少的关系。因此，让我们跟着下面的建议，改变日常看看吧。
第一， 就算是坐着做事，也要尽量活动身体 。改变坐姿、伸懒腰、上下左右转动脖子、举起腿或颠起脚尖后放下、弯下腰后把腰伸直等，光是这些轻微的动作，就能让僵硬的身体稍微变得柔软，能锻鍊自律神经。心情也会变得舒畅。
第二， 做家事的时候故意做得没有效率 。「轻松、迅速、有效率！」这是现今社会强调的生活方式。但是，一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我们的健康。我们尤其要尽可能避免摄取只要按下微波炉按钮，就能食用的包装食品。包装食品不仅使用了不健康的食材，而且因为不需要动到身体，会使自律神经的机能下降。让我们用双手亲自做料理吧。用手清洗食材、调理、料理的过程虽然效率不高，但能强化自律神经。
第三， 读书的时候，学以前在私塾念书的学生念出来 。以前在私塾读书的学生们在念书的时候会发出声音、念出来。而且还会一边念，一边左右摇晃身体。他们会用五感去读书。虽然与现代人安静地坐在位置上，只用眼睛迅速阅读的读书习惯相比，效率比较低，但这种读书方法却能有效地锻鍊自律神经。
第四， 如果碰到楼梯要觉得高兴 。这年头，只要按下电梯按钮就能轻松地自动往上移动，非常方便。但这会让我们完全不去活动身体。爬楼梯是能在日常生活中做的最棒的运动。爬楼梯能让腿和肺都变得健壮。此外，因为爬楼梯时会深唿吸，因此很适合用来锻鍊自律神经。
第五， Joking。Joking 是 Jogging 和 Walking 合起来的词 。虽然走路也有益于锻鍊自律神经，但 Joking 会一边走路，一边像慢跑一样轻轻地晃动整个身体，因此效果会更好。
第六， 坐在书桌前做事时，每 30 分钟起立、坐下一次 。如果 30 分钟以上维持同一个姿势，自律神经就会跟着维持平衡状态。这时，我们需要每 30 分钟站起来一次，伸伸懒腰或舒展身体等，让身体轻微地活动。
2. 细嚼慢嚥
自律神经的所有活动只差在哪个神经占优势。并不是说交感神经占优势，就代表副交感神经停止运作。反过来也一样。
虽然吃饭的时候是副交感神经占优势，但交感神经也在运作。细嚼慢嚥、品尝食物时是副交感神经占优势，咀嚼运动时则是交感神经占优势。但如果这个时候一边看电视或报纸，一边吃饭，交感神经就会兴奋，而两个神经之间微妙的平衡就会被打破，最后会妨碍原本的目的：吃饭。因此，我们吃饭的时候，要尽量细嚼慢嚥，并一边和家人或朋友聊开心的事情，享受副交感神经占优势的用餐时光。
此外，我们也要尽量 避免刺激性的食物 。以下是会使交感神经兴奋的代表食物。
①咖哩 里的辣椒素会刺激交感神经
②泡菜 里也有很多辣椒素
③柠檬 也是广为人知的交感神经兴奋剂
④咖啡 的咖啡因会使交感神经兴奋
⑤碳酸饮料 的气泡感会刺激交感神经
3. 穿得薄一点
自律神经会根据我们外部的温度变化调节体温。如果天气变冷，交感神经就会占优势，自律神经会被刺激而提高体温。但如果穿得太厚，自律神经就算不去调节，体温也会维持得跟平时一样。自律神经的调节能力会因此下降。因此，就算天气很冷，为了健康，我们也要避免穿太厚的衣服。我们可以穿好几件薄衣服，并视情况穿脱。
相反地，如果夏天在冷气前面待太久，应该要流汗的汗腺会变得无事可做，自律神经的机能会因此下降。热的时候要让身体流汗，才有助于锻鍊自律神经。
4. 泡 10 分钟的半身浴
如果泡 41 度的热水，交感神经会因为热气而变得兴奋。 泡热水 10 分钟左右，就能得到做轻度运动 20 分钟左右的效果。 虽然体内深处的体温不会立刻上升，但随着皮肤的体温上升，我们将会得到血管扩张、血液循环变快、心跳加速等锻鍊自律神经的效果。
5. 舒展身体
早上起床、坐在办公室、结束疲惫的一天后躺上床时，我们都会无意识地舒展身体，让僵硬无比的身体放松。也就是说，我们的脑会自动下达命令给身体。如果有意识地舒展身体久一点，就会刺激到交感神经，达到锻鍊的效果。
6. 透过运动锻鍊自律神经
如果做缓和的有氧运动，又同时进行轻度的肌肉锻鍊运动，会使锻鍊效果加倍。我想推荐下面两种运动给各位。
第一个运动是 「走路 333」。重覆「快走 3 分钟，慢走 3 分钟，再快走 3 分钟」这套动作，自律神经会针对各个动作反覆调整，因此具有极佳的锻鍊效果。
第二个运动是 「锻鍊肌肉」。虽然这是无氧运动，但会刺激分布于肌肉的自律神经，同时刺激脑部的自律神经中枢，因此具有锻鍊自律神经的效果。深蹲、腹肌运动、伏地挺身等的效果就很不错。只不过，我们要避免勉强自己锻鍊到感觉疲惫，因为这会超出锻鍊范围。除非是有什么特别的目的，不然过度锻鍊对我们并无益处。
文章转载
https://buzzorange.com/vidaorange/2019/11/19/autonomic-nervous-system-training/