零基础自由泳（一）： 自由泳的呼吸和换气技巧

泳趣

为什么提臂出水，是换气的最好时机？

手臂推水完毕，将要提臂出水，此时是瞬间速度最大的时候。此时水会在头部前进的挤压下形成最大的波谷。

为什么会形成波谷？非常简单，就像快艇在水中前进的时候，船尾留下的下降的水面。头部和身体在水中向前移动的时候，也会产生一股涡流，类似小船一样，涡流的水位沿著游泳者的面部两侧下降。

头顶挤压水面形成波谷

这个时候只要稍微转动头部，不要抬头，保持一只泳镜在水里，就能从侧面吸气了。

换气不要刻意抬头

许多自由泳初学者会在换气时让双脚停止踢水，待恢复水平姿态之后才开始继续踢水的错误动作。造成这种情况的原因可能是在换气的时候出现刻意抬头的动作，而破坏身体平衡打乱踢水节奏，接著以下的情况开始出现：

换气时，若头刻意抬得太高，造成身体一紧绷，肩膀便会跟著下沉，导致前手无法延伸，身体滚转的轴心也跟著跑掉；这个时候髋关节和腿就会跟著下沉，加强身体与水接触的横截面积，使阻力几乎增加了一倍。紧接著，为了不让自己身体下沉，踢水开始瞬间加快，然后又因为过快的踢腿，导致缺氧，急著想吸一大口气，于是在下一个换气动作之后，又开始换气换不好，空气也吸不到。

理解了波谷吸气的原理，就知道自由泳换气是不需要抬头的了。换气时为避免刻意抬头呼吸，可以用脸颊去贴住肩膀，并且用脸颊开始去推动肩膀，推动身体同时进行转动，嘴自然出水面，头略向后，看自己的肩头（咬肩），用头顶把水顶开，留下一片下陷的区域，略微缩一点下巴，嘴巴就自然处于空气当中了，根本不用把头抬起来很高去找空气。

涡流位于泳池水面的下方，因此在比耳朵更低的位置有空气存在，在这个凹槽裡呼吸，你无需刻意抬头进行吸气

自由泳转头呼吸步骤

1. 吸气侧手臂入水前伸时稍闭气；随著划水动作，用口、鼻在水中缓缓呼气。
2. 当该臂划至肩下开始推水时，随着身体往吸气侧的转动，头也开始往吸气侧转动加速呼气。手臂推水的时候，同时做好换气的准备。
3. 当该臂提肘出水时身体转动达到最大幅度，脸部侧对著水面，口处于由向前游进所产生的头波的波谷之中，此时迅速张口吸气。
4. 当手臂经由空中前移超过肩部准备入水时，随著身体的转动，转头还原使脸部浸入水中，开始下一个呼吸周期。

Tips:当身体转向一侧，进行呼吸时，手臂一定要充分前伸。记住一个顺序，吸气的时候一定是要先转身再转头，吸气结束以后头先转回，紧接著身体再转回来。