减脂期饮食：有什么容易饱但热量低的食物?

减脂期间有什么容易饱但热量低的食物?

先分别解释下“容易饱”和“热量低”两个概念。

1.容易饱：更加科学点的术语叫做“饱腹感强”，这是在减肥中很重要的一点。什么决定了一种食物的饱腹感高低呢？这个问题要一步步来讲。

首先我们如何感知到“饿”和“饱”呢？

先说饿，人为什么会饿呢？从生理学角度解释主要是两点：胃排空造成的紧张性收缩、血糖下降造成的血糖感受器兴奋。简单说就是，肚子饿了就会咕咕噜噜抗议要吃的；或者低血糖了，就会头晕无力，想要吃的。当然大多数时候这两者会同时发生。

知道人为什么会饿，自然就能想得到如何“吃饱”。假如你现在就饿了，下面三个方法给你选，你选哪个？

A.喝一肚子水，管个水饱。

B.吃个糖块，升高血糖。

C.吃个煎饼果子。

相信大部分人都会选择C。但实际上ABC三个选项都能解决“容易饱”这个问题不是吗？那为什么大家基本都会选择C呢？

这里就要把“饱腹感强”这个概念进一步延伸出来讲了，饱腹感强其实包含两个概念：一是饱的快，二是饿的慢。说到这我们也就想通了为什么都能容易饱我们会去选择煎饼果子而不是去吃块糖的原因了，因为很多时候“饿的慢比饱的快更重要”。

ok，我们接着讲，那什么决定了食物的耐饿程度呢？依旧要从“胃排空”和“血糖”两个点去考虑。

先说胃排空：胃排空顾名思义，就是指食物由胃排入十二指肠的过程。我们不关心这个过程如何发生，我们关心的是不同食物的胃排空时间，因为食物停留在胃里的时间越长，我们下次饥饿来临的时间也就越短。

这是胃排空的速度排序：

①稀的、流体食物>固体、稠的食物

②糖类>蛋白质>脂肪；

这应该很好理解，水喝了一会就排走了，所以靠水喝饱不现实；早上吃面包（淀粉是碳水化合物，而这里的糖指的就是碳水）跟吃牛排（蛋白质和脂肪）到中午的时候感觉肯定不一样。

再说血糖，这个解释起来要稍微麻烦一些。要想弄明白接下来的解释，首先要了解一个名词：GI

GI（Glycemic Index）：食物的升糖指数。简单说就是评价一种食物吃进肚子里之后升高血糖快慢的一个指标，这个指数越大，升血糖就贼猛，糖尿病的就不敢吃。

比方说：白砂糖GI=100,馒头GI=88,米饭GI=83.2,玉米GI=55.如下图所示，大家可以把馒头米饭理解为红线，玉米理解为绿线。

图片发自App

了解了GI的概念，然后我们再进一步聊聊血糖波动和饥饿的关系。

前面讲到当我们的血糖低的时候我们会饿，更加具体点的解释是这样的：当我们血糖低到某一个阈值的时候，我们身体的相关神经中枢会活跃起来，大脑就会发出饥饿信号，我们就感觉到饿了；当血糖升高到某一个阈值的时候大脑就会解除饥饿信号。也就是说如何让血糖平稳的维持在大脑感觉不到饿的程度是我们最想要的。如下图红线上方的位置。

图片发自App

看到这里，大家应该看出点什么东西来了。

吃糖块，吃米饭，吃面包这种高GI的食物能快速升高我们的血糖，可能10分钟我们就不会感觉到饿了（血糖很快升高到阈值之上），但是吃完它们并不能撑住多久，大约1个多小时（血糖重新跌回饥饿阈值以下），我们又会重新感觉到饥饿。而啃一根玉米却能让我们更持久（血糖维持在饥饿阈值纸上时间更长）。

那问题就来了，凭什么玉米更持久呢？

答：因为膳食纤维。膳食纤维能在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓他们的吸收和胃的排空，因此可起到降低餐后血糖的作用。

好了，讲到这里我们算是把第一个问题解释的差不多了，也就是“容易饱”这个问题，简单总结下：

1.容易饱有两层意思，饱的快和饿的慢。 更多时候饿的慢比饱的快更重要。
2.饱腹感主要跟两个因素有关：胃排空时间和血糖波动。固体食物比液体食物总体来说饱腹感更强，脂肪和蛋白质的饱腹感强于碳水化合物。而血糖波动角度来看，富含膳食纤维和蛋白质的食物能很好的维持饱腹感。

第二个关键词是”热量低“。其实一方面写到这里也已经写累了，还有一个原因就是现在聊减肥更多的是从膳食结构入手，也比较少去关心热量的问题了，所以这里对于热量简单说几点我的看法就好。

1.食物的营养素密度比热量更重要。所谓食物的营养素密度：即食物某种营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值。翻译成人话就是不要只看这个食物热量有多高，还要看这个食物有没有营养价值。黄瓜热量低，也没啥营养，就不是营养密度高的食物，瘦肉热量不低，但是富含蛋白质，铁，B族维生素等，就是营养密度高的食物。对于营养密度高但是热量也不低的食物，不要怕，还是要适度去吃的。而那些纯热量的东西，比如甜饮料，油条，点心等，就不要去碰了。

2.不要光看食物的热量，还要考虑它的饱腹感。这点结合上面的内容相信大家能理解，比如两份早餐，一份是面包牛奶，一份是燕麦，牛奶。肯定优先选择后者。另外，相信我，早上吃一颗鸡蛋，会让你更持久。