2022.10.23 p194-213页
第七章 更年期健康管理
更年不是病，更年要防病。
更年期女性处于生命的转折点，是挑战，也是机遇。更年期犹如逆水行舟，不进则退。
健康生活方式的四大基石是：合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。合理膳食是四大基石的首席。超重和肥胖则是各年龄段女性应当关注的健康问题的首位。
我的腰身怎么变粗了？
雌激素指导着脂肪细胞分泌细胞因子，从而促进脂肪在乳房、臀部等部位聚集，塑造女性特有性的优美体态，造成丰乳肥臀小蛮腰。
胰岛素抵抗和糖尿病
脂肪组织的代谢和糖代谢之间有一定关联。更年期体内脂肪组织累及过多，造成胰岛素抵抗。导致绝经后女性容易发生糖代谢异常，甚至糖尿病。
瘦素和超重肥胖
瘦素是主要有白色脂肪组织分泌的一种蛋白质类激素。
闺蜜回答
胆固醇在血液中与蛋白质结合，也脂蛋白的形式存在。
如何判断超重与肥胖？
减肥得要管住嘴
控制体重的核心在于合理摄入营养物质，维持能量平衡。
能量入大于出，则剩余部分转化为脂肪，导致超重或者肥胖。
能量计算
控制每日饮食总量至关重要。不要追求吃撑吃饱，吃到不饿即可。要以蔬菜—肉—米饭的顺序进食，这样血糖波动最小，减肥效果最好。
更年期也会营养不良
吃不好会导致肥胖，也会导致营养不良。更年期的饮食原则是：高质少量，重视蛋白质，维生素和微量元素的摄入。
大豆及其豆制品 富含丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，蛋白质，B族维生素。
闺密回答
更年期能喝茶吗？
浓茶容易造成钙丢失。
更年期能喝酒吗？
建议根据个人长期以来的生活习惯确定。
过量饮酒肯定是不好的。过量饮酒是发生骨质疏松症的一个危险因素，可直接抑制成骨细胞的骨形成。
纯素食好不好？
纯素食不利于健康，蛋白质少会导致体质虚弱，抵抗力下降。
纯素食还会导致肠道内烟酸、草酸含量高，抑制钙的吸收。
更年期运动好处多多
为了减肥，要运动
运动干预的敏感年龄是围绝经期和绝经最初几年，运动干预的时间应在一年以上。
为了骨骼健康，要运动
长期有氧运动是绝经后妇女骨质疏松症干预的最积极疗法，也是唯一的非药物疗法，最佳方式是中等强度的有氧运动，每周3～5次，每次持续时间至少30分钟。
为了预防心血管疾病，要运动
规律的有氧运动可改善更年期妇女体内内环境，有效缓解更年期症状。同时，运动可使消化、平衡、肌肉力量、情绪、认知以及睡眠质量更好，可显著降低心脏不良事件，脑卒中、骨折以及乳腺癌的发生率。
为了调整情绪，改善睡眠，也要运动
户外运动可以让人晒到太阳，调整松果体分泌的褪黑素的昼夜节律，有助于夜晚时褪合数大量分泌，促进睡眠。
坚决地戒掉吸烟
女性吸烟可伴发找过早绝经，吸烟者进入更年期要比不吸烟者平均早1～2年。
吸烟是骨质疏松的危险因素之一。
吸烟多伴有咳嗽，严重者有哮喘，呼吸困难，长期导致腹压增加，容易发生压力性尿失禁。
吸烟导致的血小板聚集增强和血管内皮细胞的退行性变化，导致血栓风险增加。
更年期心态情绪调理
积极乐观女性的更年期会度过得相对容易些。人的自然年龄（序齿年龄）无法控制，人的心理年龄是可以控制的。
重视自我
我们已经有了一定的阅历、一定的沉淀，应该睿智、从容的面对生活给予我们的一切了。我们这一辈人受到的教育多是要克己为人，建议到这个时候应该适当的突破“自我”，不用总是活在别人的期待和评价当中，重心不要都放在老公和孩子的身上。外面的世界很大很精彩，当你的世界变大后，你会发现自己的格局也会变大，变得大度的你会更受到周围人包括自己家人的欢迎。
鼓励有自己的朋友圈，多交一些有正能量的朋友。可以给家人一定的自由空间，避免亲密关系引发的摩擦。
丰盈自我
适当修身养性，培养新的兴趣爱好。
建议多读书。可以适当读一些专业以外的“闲书”。年轻时读不进去的那些书也不妨打开看。
书籍，可以让我们的内心更丰盈。
人生不设限
一个人最难受的状态，就是每天有大把的时间却无所事事，心灵无所寄托，找不到人生的价值感。
更年期是你人生中的最好时光。可以趁这段时光好好做一下自己的事业。有大把的时间去学习。
学习是一辈子的事情。如果不学习，会很快被时代抛弃，甚至连日常生活都会受到影响。
能更加从容的加班，更加从容地做自己想做的事情。
推荐“无龄感”生活，不要轻言“老”。请忘掉岁月的流逝，像孩童一样憧憬未知的降监，对一切依然保持足够的好奇，努力让自己变得更好。
人会变得更加开朗豁达。
中年老夫妻同样有爱情，有性的生理需要，没必要绝经即绝欲，主动回避性生活。合理的性生活，有利于延年益寿。
自检“五好三良”
“五好“：吃饭好，走路乃，两便好，睡眠好，健康好。
“三良”：个人性格和情绪良好，处事能力良好，人际关系良好。