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理想状态
“下周开始，我一定要天天泡健身房！”
“明天开始去跑步”
“今晚吃个健康的沙拉吧”
回到现实
“被老板虐到晚上10点，哪有什么时间去健身房”
“上周健身肌肉拉伤，容我再缓缓”
电梯里看到外卖广告“这小龙虾也太诱人了吧！吃完明天再减” 顺便又点了杯某雪...
健身为什么难以坚持
有没有发现你那颗想要变美变强大的心总是开始的轰轰烈烈，但最后却被现实逐渐消磨殆尽。我们总是在一开始有着良好的意愿：想要更瘦、更健康、更强壮、更快乐，于是开始制定各种宏大的健身计划，并着手培养自己健身的习惯。
图：Giphy
可能刚开始你能量爆棚，浑身上下充满运动因子，还感受着一天天肌肉变紧实的小欣喜。但是酸痛、工作繁忙等各种情况开始对你健身大计设障碍，一旦你的计划被持续打断，你甚至可能很难再拥有长期健身习惯了。看着别人健康又完美的好身材，感觉自己成了柠檬精，简直酸炸了。
行为科学才是正解
锻炼对身体的各种好处就不用强调了，我们大多数人都知道它可以控制体重、降低三高风险并使我们精力旺盛；在心理方面，它可以提高睡眠质量、缓解压力、帮助抵御抑郁和焦虑的症状。
但你听说过运动还可以让你变聪明吗？
图：Google
马萨诸塞州总医院(MGH)研究小组的一项对老鼠和人类的研究表明【1】，身体运动时带动的心血管运动会产生新的脑细胞 - 这个过程被称为神经形成（neurogenesis），它可以帮助改善大脑整体性能，同时它还通过加强海马体（hippocampus）来防止认知衰退和记忆力丧失，海马体是大脑中负责记忆和学习的部分。哈佛大学医学院的研究证明【2】，体力活动能提高创造力和心智能量，所以说，你想要的大灵感和大创意很有可能在散步或慢跑时就能获得。
图：MGH研究报告
那么问题来了：知道健身锻炼的好处那么多，也曾下定决心要坚持下去，但是健忘、拖拉和有限的动力始终阻碍着我们想要把健身锻炼培养成长期习惯的目标实现。 别担心，让行为科学（Behavioral Science）来拯救你。
宾夕法尼亚大学沃顿商学院教授Katherine L. Milkman在研究行为经济学时发现可以用行为科学打造长期的锻炼习惯【3】。她和她所在的宾夕法尼亚大学结集到近50位经济学、心理学、计算机科学、神经科学和医学领域最有才华的人，包括多位诺贝尔奖获得者、美国国家科学院院士、麦克阿瑟“天才”奖获得者、畅销书作家和TED演讲者等，测试其中最佳健身实践者们身上出现的57个不同变体，以找出创造持久健身习惯的秘诀，为此，他们创立了一个为期28天的Stepup科学健身项目。
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五个方法让你锻炼到停不下来
01. 找个健身搭档 ♀️
科学证明和其他人一起安排锻炼计划更有效。找到另外一个人一起健身可以相互督促，从而避免因为任何借口而打断你的健身计划。同时，和搭档一起锻炼也会让整个过程更有趣，比如：可以共同制定健身计划、共同规划慢跑行程、一起健身房打卡、共同学习新的瑜伽体式等等（这意味着选对搭档也很重要️）。
所以，在开始尝试锻炼计划前，先找一个适合的健身搭档，准备好一起流汗吧！
图：Giphy
02. 先从微运动开始
让锻炼成为一种长期习惯的最好方法是从非常简单的“微锻炼（mini exercise）” 开始，换句话说就是找出一些简单到你不好意思拒绝的锻炼，比如：站着办公、简单拉伸、倒垃圾、走楼梯等，这些能在很短时间内做到的小运动让你即使意志力不足，没有动力去健身房，也可以做到。
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03. 将意图写在纸上 ✍️
《英国健康心理学杂志》上的一项研究发现【4】，通过写下每周锻炼的具体时间和地点来计划自己的锻炼意图，91%的人都坚持了下来。与此同时，仅仅阅读或观看有关锻炼的资料，但没有明确计划何时何地锻炼的人坚持锻炼的效果不佳。心理学界把这个概念称为：执行意图（implementation intentions）。
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在你的Journal里为自己制定一个简单的时间表可以帮助你明确意图，从而更好的去执行。例如，你可以通过填写下面这句话来设定你的锻炼意图：
在接下来的一周里，我将在 [周几] 的 [时间]在 [地点]进行锻炼。
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炼今手册最后几页专为想要培养良好习惯的你设置了”不掉链子Don’t drop the chain“30天挑战模块，以30天为单位对自己进行挑战，帮助你更好地完成自己每日健身打卡，培养戒不掉的好习惯。
在开始锻炼时，我们很容易会出现：“没问题，我已经做了五天了，我今天就跳过吧！“。这样让你的习惯很难养成。保持记录的一致性是培养习惯的关键，所以尽量不要错过一天。如果真的“掉了链子”，不需要自责，也不要感觉不好，每个人都会有这个时刻，养成习惯是一项需要练习的技能。这时，你只要重新开始为期30天的挑战，试着找出导致你“掉链子”的障碍，为下一次做好准备就可以了。研究证明，长期使用这个方法的人锻炼的可能性是别人的2到3倍。
04. 适当奖励自己，激发快乐激素分泌 ♂️
都说运动可以激发快乐激素“多巴胺”的分泌，所以经常运动的人会感到身心愉悦。但你知道吗？多巴胺是在奖励机制下发挥作用的，大脑分泌多巴胺时所产生的快感源于我们对奖赏的期待，它让我们的大脑产生了更多渴望和幻想。这也就是我们大拇指刷朋友圈停都停不下来以及刷微博上瘾的原因，因为多巴胺的副作用会让我们对“下一条”充满期待”，从而社交媒体成瘾。
图：Giphy
利用这个特点，健身后你可以对自己做一些奖励，比如，锻炼后奖励自己一个舒适的全身按摩，刺激多巴胺分泌，这样会不会对下次运动充满期待呢？
05. 让锻炼充满仪式感
如果你能找到一种让锻炼更容易开始的方法，那么你养成长期锻炼的习惯将变得更容易。这就是为什么仪式感很重要，通过购买一些你喜欢的运动装备，早上起床时就把他们穿在身上，你会瞬间有一种“去动一动”的仪式感，就像早上起床刷牙一样，这个方法可以让你大脑不用动脑筋的自动开启锻炼模式，那么你就更容易坚持到底了。
坚持才是王道
除了多巴胺，人体中另外一种“快乐激素”：内啡肽（endorphin）才是我们想要寻找的，因为相对于会让人“上瘾”的多巴胺，内啡肽带给我们的“成就感”稳定而持久。北京大学政府管理学院博士朱良说过“多巴胺是瞬间的心动，内啡肽才最长久。在轰轰烈烈地爱过之后，我们需要另外一种爱情物质内啡呔来填补激情。”【5】
内啡肽产生是需要付出心血和汗水的。哈佛大学医学院给出的研究表明：做30分钟以上的强度训练能够刺激内啡肽的分泌，比如：登山、跑步、网球、瑜珈等。让人想不到的是，研究发现深呼吸、冥想、静坐这样的“大脑锻炼”也会提高内啡肽的分泌量，在这些脑力锻炼中，内在的欣快感是大脑的“高峰体验”。【6】
图：Google
研究发现不论是泡健身房，还是冥想，长期坚持的人才会在这些锻炼后有心情更舒畅的感觉，所以，坚持才是培养习惯的关键。
晨练 VS. 夜跑
此外，我们针对充满争议的运动时段问题也做了充分调查，根据最新的科学研究，夜间和白天锻炼对身体有不同的影响。早晨锻炼可以促进糖和脂肪的新陈代谢，可能有助于控制体重；而晚上锻炼消耗的能量和氧气更少，所以你可以做更多的事情。
换句话来说，早晚运动各有优势，可以根据你的时间安排来进行计划，晨练更有利于减肥，下午或晚间锻炼更有利于放松身心，让第二天保持巅峰状态。
研究数据参考：
【1】Se Hoon Choi, Enjana Bylykbashi, Zena K. Chatila, Star W. Lee, Benjamin Pulli, Gregory D. Clemenson, Eunhee Kim, Alexander Rompala, Mary K. Oram, Caroline Asselin, Jenna Aronson, Can Zhang, Sean J. Miller, Andrea Lesinski, John W. Chen, Doo Yeon Kim, Henriette van Praag, Bruce M. Spiegelman, Fred H. Gage, Rudolph E. Tanzi. Combined adult neurogenesis and BDNF mimic exercise effects on cognition in an Alzheimer’s mouse model. Science, 2018
【2】Heidi Godman, Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills, Harvard Medical School, April 9, 2014
【3】Katherine L. Milkman, Using Behavioral Science to Build an Exercise Habit, A new scientific research project to help you get active—and keep you motivated, By Katherine L. Milkman, Angela Duckworth on Scientific American, May 1, 2018
【4】Implementation Intentions and Exercise, How to achieve your goals, British Journal of Health Psychology, 7(Pt 2):163-84 · June 2002
【5】朱良，从快感到成就感：多巴胺vs内啡肽，知乎
【6】Exercising to relax, How does exercise reduce stress? Surprising answers to this question and more, Harvard Medical School, February 2011
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