【缘起】
《跑步治愈》，排在“得到”APP电子书TOP100首位。跑步？不，这不是我想要的。
成人学习讲求的是学以致用。有实践、有输出，才是学有所得。
我想学啥？这一问，答案居然一下跳了出来：冥想！
关于冥想，知道得不少，但主要都是些知识点。而我想要的是技能。但我从未认真学过，更无法进入我想要的状态。每次都相当于站在门口，向里观望，回来依葫芦画瓢，实在画得不成样，也就放弃了。
但我一直都很怀念年少时曾有过的那种神清气爽的感觉。似乎成年以来、工作之后，内心总是纷纷扰扰、思绪不断，嘈杂不已。即便在晚上睡觉的时候，大脑中的“齿轮”好像也在不停地转动。我想试一试，再回到当年那种神清气爽的状态中去。
我相信借助冥想可以做到。于是，去搜了好些关于冥想的书，最终锁定了这本。只因主编推荐说这书是“比尔·盖茨冥想入门书”。在我看来，关键不是比尔·盖茨，而是入门。因为我要的就是入门。更何况作者自诩“本书最大的写作资本就是我在冥想训练过程中所犯过的每个错误”。从错误中学习，或者真的有用呢。
【基本介绍】
《十分钟冥想》，作者是 [英] 安迪·普迪科姆。一个曾到亚州来当僧人，在印度、尼泊尔、泰国、缅甸、俄罗斯、波兰、澳大利亚等国都住过的冥想修习者。
全书共分为序言、正文、线下日记三部分。
序言很长，占了全书1/8的篇幅。内容包括发现头脑空间、如何充分利用本书、冥想和心灵、冥想是一种体验、正念与冥想的区别、心灵训练的基本原则和三要素等。
正文共分六章，分别是接触、练习、整合、践行、正念生活、冥想案例。在这部分，作者主要讲述了自己的冥想修习经历。
第一章接触。作者重点讲了冥想与想法、冥想与情感两大部分。在前一部分，作者的三个师父先后用“坐在路边看车来车往”、“把心灵想象成蓝色的天空”、“像训练野马一样训练心灵”三种引喻对她加以引导。在后一部分，作者讲述了“被压制的，必将浮上来”的感受、“确定情感的具体位置”的体验、保持适度的好奇心的必要、煮汤不费神品尝的“糗事”等，讲的都是她的经历。
第二章练习。讲的还是作者的经历，以及她身边的人的故事。包括心灵澄澈如“一池静水”的感受、用剪刀修剪草坪的修行、心灵的惯性让人在每日工勤线路上看到却还是跌入那个坑里、冥想就像是去剧院观剧只是观看、修行中忍耐不住失声尖叫的人，随后，作者说明了十分钟冥想的概要，并做了解释、指导。
第三章整合。作者介绍了饮食冥想、行走冥想、跑步冥想、睡眠冥想等，说明无论是行走立卧，还是饮食睡眠，都是日常生活中的正念修行，都有助于心灵训练。在这部分，作者讲了“抱怨勤杂事多没时间冥想的僧人”、“分心的人在行走冥想中第一次真正看到走过15年的街道”、“玩杂耍的僧人同时耍五个球”、“失去耐心冲慕名而来者扔石头的瑜珈隐修者”，以及“冰淇淋的故事”等。
第四章践行。在这里，作者给出了具体的指导，包括：找一个合适的地方、穿什么、如何坐下来、找到一天中比较合格的时间、计时、重复的重要性、记得去记得、信任自己的体验、不舒服或焦虑该怎么办、把你的反馈记下来。
第五章正念生活。这章相对理念化，讲的是视角、交流、感恩、善良、慈悲、平衡、接纳、平静、投入、心在。
第六章冥想案例。作者举了7个人的冥想经历为例。
最后是线下日记。共十天，每天六个问题，例如，“你今天抽时间做十分钟冥想了吗？” 让大家做出“是”或“否”的回答。事实上，这十天来每天的六个问题都是一样的，这也说明了作者的用意是督促大家行动并且做好反馈记录。
【精选摘录】
如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。“头脑空间”这个词描述的是一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关乎当时的情绪。
大多数人每天只能为静坐冥想抽出一点点时间。正念的时间优势在于，它不需要你再抽出时间，也不需要你改变自己的日常安排。事实上，你完全可以继续做你正在做的事情。正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。
关于冥想与想法1：“你想象一下把眼罩摘掉，你第一次清楚地看到这条‘路’，也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过，看到不同的颜色、形状和尺寸。也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣，这就是你最初摘掉眼罩时的状态。 ……不要在车子中间跑来跑去，试图控制一切。习惯于停留在路边，坐看车来车往。 ……随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。”
关于冥想与想法2：想象出一片蓝色的天空。把你的心灵想象成这片蓝色的天空。天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里.冥想不是努力把阴云赶走，而是：搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒。
关于冥想与想法3：“你要像训练野马那样去靠近你的心灵，要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。现在，把一只手放到另一只手上，非常缓慢地一点点收回绳子……”
被压制的，必将浮上来。情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。如果没有了抗拒，对这种情感的接纳就来了。”
确定情感的具体位置。有时候，我们对事物的“了解”跟事实会有很大出入。我觉得自己感到非常悲伤，但是当我努力去确定这种悲伤的具体位置时，我所找到的不过是不断变幻的想法和躯体感觉而已。我努力去寻找永久的情感，却只找到了受情感影响的想法和躯体感觉。
头脑空间并不意味着摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，你都会安然自在。
带着适度的好奇心接触冥想。查看、观察、留意，在情感的来来去去中，身体和心灵里发生了什么。在这里，我们的目标是得到头脑空间，即一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。跟想法一样，情感是自发产生的。我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们做出反应，这些才是重要的。
冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍。
所有的冥想，不管它来自哪种文化，遵循哪种传统，也不管它看起来可能多么复杂，或者目的可能是什么，都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）。
[十分钟冥想]
预备
1.找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2.确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3.设好10分钟的闹铃。
签到
1.做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2.将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3.扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4.留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。
专注于呼吸
1.留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2.留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3.在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4.重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
结束
1.注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2.将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3.在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
[十大练习]
练习1：无为
轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。任思绪涌现、来去。只体会静坐的感觉。
练习2：感觉
抽出两分钟的时间练习。把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或视觉上。试着尽可能长时间地专注于它，但要以非常轻松、自在的方式。如果分了神，只需把注意力转回到你之前专注的那个物体上。
练习3：躯体感觉
把注意力集中到你的某种躯体感觉上。如，身体压在椅子上、脚掌踩在地板上、手放在书上的感觉。若感到心灵的忙碌，或某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念，把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
练习4：专注于某类感觉
慢慢闭眼，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。试着温和地将令人愉快的感觉分享给他人。试着轻松地保持体验令人不快的感觉或者替某个你关心的人照看它的心态。
练习5：对情感保持觉醒
去感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，沉重或轻盈、宁静或不安、局促或豁朗？调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快或慢、深或浅？不要试图改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。
练习6：用心灵扫描身体
轻轻地闭上眼睛，分三次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。分别用时10秒、20秒。30～40秒左右。扫描时注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。若分神，不要担心——注意到心灵游移时，轻轻把它拉回来，回到你中断的地方去。
练习7：饮食冥想
花点时间，欣赏食物。它们来自哪里、哪个国家，自发生长或人为制造？试想它们生长环境中的各种要素，甚至是照看它们的是什么人。
留意餐具的质地和温度、颜色。
把注意力带回到冥想对象上，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音。
同时留意心灵对食物做出的反应。留意吃饭时的呼吸。它会告诉你，这个练习是否让你感到舒服。
练习8：行走冥想
开始行走之前，留意身体的感觉，沉重或轻盈、僵硬或放松？
体察行走时的感受。
从留意周围发生的事情开始。留意事物的颜色、形状，观察事物的动态或静态。不必去想，只管去看，看到它存在就好。请回想之前车辆和想法的类比，不同颜色的车辆从你身边来了又去，不同的想法在你的脑中来了又去。
把注意力转向声音、气味等。
最后，特别注意任何躯体感觉或情感。如感受阳光、风、雨，或是每走一步脚跟接触到地面、胳膊在身体两侧摆动时的感觉等等。
练习9：跑步冥想
把注意力带到跑步的过程、节奏、感觉上来。意识到心灵游离时，温和地将它带回到关注对象上来。
不要试图“摆脱”身体上的不适，而要看看当你把注意力放在这种感受上时，会发生什么。
可以将跑步里程拆分成每10步、每20步，或每100步，帮助阻止心灵游离。
练习10：睡眠冥想
总用时15～20分钟。
先对呼吸进行了1～2分钟的观察。再以专注的、有条理的方式用3～4分钟回顾这一天。
把注意力带回到身体上。先放到左脚小脚趾上，然后一点一点向上，想象着要睡觉了，把它们一 一“关掉”。
[线下日记]
1.你今天抽时间做十分钟冥想了吗？
是 否
2.在开始十分钟冥想前，你的即刻感受是什么？这种感受让你觉得自在吗？
是 否
3.在做完十分钟冥想后，你的即刻感受是什么？这种感受让你觉得自在吗？
是 否
4.你今天情绪如何，在这一天中，你的情绪经历了什么样的变化？
5.在这一天中，你对那些细微的事情有清醒的感知吗？
是 否
6.今天，你有没有注意到你以前从未注意过的事物？如果有，是什么？
[写在最后]
现在我记下来的文字都还是知识点，因为还没有付诸于行动，也就谈不上技能，更谈不上技能的掌握。
接下来，行动的时候到了。我将借助“线下日记”，督促自己每天做十分钟冥想。
同时，我也想试试十大练习。
一切的努力，只因我想要。
我想回到那种神清气爽的状态。