Benjamin分享笔记——专题七:减脂

以前叫减肥，现在专业的说法是减脂。人过中年后，超过七层的疾病与肥胖有关（直接或间接）。我们要先了解一下脂肪囤积原理：代谢不掉的糖、碳水化合物、油脂，最后会以脂肪的形式囤积在人体内。你可以理解这是一个“进出口”问题，摄入与消耗是否失衡？还是吃什么？吃多少？的问题；

脂肪囤积形式有：皮下脂肪、血液脂肪、内脏脂肪。

皮下脂肪：适当的皮下脂肪可以给人体御寒、提供一定缓冲、能量储备等保护功能。皮下脂肪的囤积顺序是“从中央到地方”，这就是先胖哪后胖哪的顺序。男性大概率先从腰部、腹部开始（长期久坐导致），女性大概率先从腹部、臀部开始（除了久坐，女性为了保护子宫，会优先在小腹囤积脂肪，再瘦的女生也会有小肚子）；第二阶段脂肪会囤积在大臂、大腿；最后会胖到小臂、小腿、手脚。在农村选猪，捏捏猪的小腿就知道了，前小腿都胖，一定很肥。

而减脂的过程是“从地方到中央”，最先胖的最后瘦，你说气人不？练的再好的最后都会为了腰腹那点肥肉，或者腹肌不明显纠结好几年，这也解释了为什么腹肌好的大家都羡慕，因为体脂一高腹肌就被盖住了，长期保持好的腹肌一定需要科学训练、合理饮食、长期坚持，这是个逆天工程。所以不要相信腰腹的局部减肥方案，这是个总体战；

血液脂肪：以流动形式存在于血液中，体检报告里的血脂含量；血液是脂肪的“搬运工”，皮下、内脏脂肪都是通过血液输送。

内脏脂肪：囤积在身体内-脏器周围的脂肪。有些人由于皮下脂肪少，看起来不胖，但也久坐不动，正常吃喝，内脏脂肪囤积严重的现象，也叫隐形肥胖。总说自己怎么吃都不胖的人要小心了，大部分都是隐形肥胖。吃不胖不代表吃不死；

所以健康的减脂不太关心体重的变化，而是你腰围、臀围的变化。只看体重截肢最快，控制好腰围才是高手。

脂肪、肌肉、心肺能力的关系

很多网红或砖家在网上说：不要练肌肉，不练了肌肉就变成脂肪了；还有的说通过训练可以把脂肪转换成肌肉的。其实人体复杂程度远超我们理解能力，我用相对简单形象点的方式做个比喻：

人体肌肉含量高低：代表你这台车的排量，排量越大-油耗越高、减脂能力越强。Higher metabolism means: Even you don’t move you canconsume much more calories

人体脂肪高低：代表你这台车油箱里的油量大小，与动力无关；

心肺能力：同样的排量，肺活量高代表你是涡轮增压，如果再会科学的呼吸就是涡轮增压+机械增压=TwinTurbo；

那么你如何把一台全铝发动机变成十箱汽油？或者把汽油变成发动机？牛顿都没搞定的炼金术我们人体就搞定了？

出汗和燃脂的关系：出汗主要是使人体产热和散热达到均衡，维持正常体温，通过大量出汗减轻体重是脱水假象。在减脂过程中，超过80%的脂肪是通过我们的呼吸排出体外的，剩下不到20%通过汗液、尿液、泪液等形式排出。

如果理解了这个底层逻辑，我们会得到三个基本减脂方法。

1、提高排量：力量训练、增加肌肉含量、提高人体基础代谢。这个方法见效慢、但稳定不容易反弹。

2、长时间定速巡航：长时间有氧训练，控制心率在燃脂区间（燃脂心率就是有氧运动时的心率，计算公式为：最大心率为：（220-年龄）；最低心率应达（220-年龄）*（70~80）%，即平时运动达稍出汗时心率，高于或低于这个心率的范围，都不能达到燃烧脂肪的目的。了解燃脂心率，就可以有效的控制运动的强度，从而达到锻炼和减肥的目的。）。这个见效快、但容易反弹。还有一个维度的定速巡航就是改变生活习惯：能走路、骑车的不坐车、开车；能走楼梯的不坐电梯；能站着不坐着；能坐着不躺着。

3、一脚油门、一脚刹车增加油耗：高强度间歇训练HIIT，虽然效果最好，但费油也费车呀！好车、新车可以这么玩，老车直接就报废了。

那么较好的训练方法就是：有氧训练+力量训练=Cross training

（每周两次有氧训练+两次力量训练，交叉进行）

Cross training+控制饮食=健康的你