20190914《如何正确吵架》
作者：[美]朱迪斯·莱特，[美]鲍勃·莱特
译者：钟辰丽
书号：978-7-5113-7752-4
版权：后浪出版咨询（北京）有限责任公司
当当阅读
页数:215/215
❣️金句摘录·
1.得到对方的理解
理解对方
取得你想要的结果
享受大胆争吵的过程
共同学习、成长
2.你在阅读本书时，会看到有一些伴侣吵得不可开交，让你觉得他们迟早会分手。但你会发现，他们早期尽管关系看起来一团糟，却是在为了相互理解而努力。他们的关系终将提升到一个更高的水平。
3.我们为什么会吵架？因为我们心中有渴望。
4.与我们体内的依恋系统相对应的，是我们与生俱来的照料系统（caregiving system），是我们渴望去爱、关怀、养育和保护的进化论基础。当依恋和照料系统让我们感到踏实、安全、有人关心时，另一个系统，即主体间性系统（intersubjectivity system），为同理心提供了基础。这种系统促使我们相互看见、感觉和了解—让我们感受到伴侣的思想和内心，去理解他/她是如何思考、感受和体验生活的。它帮助我们与伴侣体验到温暖和亲密的关系，让我们看到彼此，进行交流，并“想对方所想”。当依恋为我们提供了安全与保护时，主体间性帮助我们进行沟通，并促进我们相互理解。正是这种能力让我们能够凭直觉理解对方，从而帮助我们生存。
许多争吵源于我们对被理解和欣赏的渴望—我们渴望建立联系，互相知晓，彼此理解。争吵常常是为了建立这一重要联系而进行的尝试：“你从来都不听我的。”“我跟你说过我今天有个重要演讲的。”“跟你说话就是对牛弹琴。”“你根本不正视我！”这些进化系统不断被触发，并在我们的生活中得到持续发展。你会看到一个两岁的孩子渴望独立，渴望表达自己的意愿，渴望自己产生影响；一个青少年在渴望获得归属感的同时渴望表达个性；一个年轻人渴望超越，渴望征服，渴望成为一个独特的个体；一个未成熟的成年人渴望成长与转变，创造自己的人生印记，充分体验人生；一个成熟的成年人渴望永远拥有归属感，渴望掌控自己的人生。
5.当我们的伴侣或其他依恋对象在我们身边、对我们有所回应时，我们会感到安全和自信。而当我们感到这段关系或我们自己受到威胁时，我们就会变得焦虑，并去寻求我们的伴侣或其他人的支持和关注。在理想的情况下，我们所爱之人在这些时刻应该充当我们的避风港，如果他们没做到，就很可能会发生争吵。
6.争吵后的反思
在争吵的过程中，你就像是快速旋转的发动机，可能并没有足够的空间和距离来问自己“到底发生了什么”“我在渴望着什么”，也无法想出答案。当争吵的热度冷却下来，你的理性回到正轨，你能够更准确、更清醒地进行思考和感受之后，你就可以找到你渴望的对象了。请对照渴望列表，选出能描绘出你在争吵中最渴望的对象的选项。现在，把结果与你的伴侣分享。
7.使用“这样就能”句式，发现你的渴望
请写下你在争吵过程中想要的东西—哪怕这种渴望不负责任、蛮不讲理、意气用事或任性妄为。你希望发生什么？想要何种结果？现在，来使用“我想要……，这样就能……”句式进行挖掘吧。上面的例子能够给你提供指导。不断地深入进行“这样就能”假设，直到你发掘出更深的渴望。如果你不确定自己到达了哪一步，就可以对照一下渴望清单，看看你得到的结果是否接近其中的某一项内容。还是不确定吗？当你终于有了“啊，就是它”的感觉，感到平静和踏实，觉得没什么需要多说的了，就说明你已经发现了自己的渴望。现在，把你的发现与伴侣分享吧。
在用“这样就能”句式揭示出你的渴望之后，你需要告诉你的伴侣你真正渴望的是什么，而不是争论的具体内容，然后也鼓励他/她说出他/她在这场争吵中渴望着什么。不要在你们的争吵过去很久之后才进行这场对话。每次争吵完，或在你产生不安情绪时，都应该这么做，过一段时间后，你会发现自己捕捉到渴望的速度越来越快，甚至在争吵过程中就能做到。当你真正擅长解读自己的渴望之后，你就能主动认识到这些渴望并满足它们。你将直接地问自己需要什么、想要什么，并在避免某些争吵的同时获得更亲密的关系！
一旦你认识到自己的渴望，就不太可能再因为本能的恐慌而匆匆结束你们的交流，或者在害怕自己的渴望可能无法得到满足时选择冷漠地退出了。
8.建设性互动需要比破坏性互动多多少才够呢？戈特曼的研究给我们提供了一个很好的指导。幸福的伴侣在出现分歧和争吵时，积极与消极互动的比例是5∶1；而在最终离异的夫妇中，这一比例为0.8∶1，即小于1。还有一些感情非常稳固的伴侣，即便是在争吵时，他们积极与消极互动的比例也能达到20∶1。
因此，对于你所做的每一个破坏性的举动，都需要5个积极因素来抵消争吵带来的消极影响。这就意味着，你在争吵中每发表一句刻薄的评论，胡乱发动一次有害的攻击，翻一个白眼，做出一个轻蔑的反应，表现出一副厌恶的样子，自以为是地耸一下肩或充满牢骚地抱怨一句—本质上就是你做的每一件糟糕的事—都需要用5个积极的举动来平衡你们的关系。
9.每一方最多对现状承担50%的责任
不管你喜不喜欢，我们都在双方互动的过程中起到了一定作用，正所谓一个巴掌拍不响。你可能挑起了一场争吵，而正是因为对方表现出了回击的态度，才加剧了你们之间的不和。就算你的伴侣有心解决矛盾，你对争吵或情绪化反应的投入也在一定程度上导致了当前的事态。
你可能没有清楚地告诉对方你想要什么，或故意挑衅对方，或没掌握好分寸，或者只是不停唠叨却不采取建设性的行动。有这些行为的也可能是你的伴侣。不管是谁挑起争端或让情况变得更加严峻，你们双方都是这个整体中的一部分。无论你们的关系中发生了什么，你们都负有部分责任。因此，当你发现你们在互相推卸责任时，记得提醒自己，你们各自需承担的责任，最高都不超过50%。
你也许会觉得这很难做到，但我们有个职业为小学教师的学员已经在他的班上教过这些规则了。他告诉我们，他教的三年级和四年级学生把这个“50%规则”运用到了他们的争吵中。举个例子，一个学生表示自己会在争吵中说：“我才不玩这个游戏！”或“打死我都不会跟你做朋友。”而且她也会因此整日陷入苦闷之中。现在，她把50%的问题归结到了自己身上，会说：“好吧，我确实有做得不对的地方。”另一个学生就会说：“我知道，我也有错。”他们各自承担了50%的责任，解决了争吵，然后重归于好。
这条规则为下一条规则奠定了基础。
10.使伴侣持续产生幸福感的动力
更多地揭露自己的所思所想
发掘并分享内心深处的东西
理解争吵背后真正发生着什么
使伴侣失去幸福感的事，为错误辩解
无意识地让过去的事成为争吵的诱因，或是把过去的恋情投射到对方身上，反反复复、循环不休却从未深入表象的争吵
11.如果你们的关系能不断让你成为一个更好的人，那就再好不过了。你的成长越显著，你们的关系就会越好，因为你也会反过来促进对方的成长。你们从彼此身上感受到的进步越大—无论是新的想法、不同的生活方式、新奇的经历、看问题的角度还是知识面—你们就越能对这段关系感到满意并坚定信心。
12.也许我们从小受到的教育便是不要吵架，不要与他人起冲突，和平相处才是人际关系中最重要的事……但争吵真的是一件完全消极的事吗？本书作者告诉你，错不在争吵本身，而在你们争吵的方式。只要吵对了，你们的沟通水平能达到前所未有的高度，你们能享受到对自我、关系与生活的真正的控制感。
无论是回避争吵还是为泄愤而吵，都只会给你们的关系带来消极影响。然而很多人依然相信，良好婚恋关系需要伴侣以不吵架的方式来维持。不仅如此，诸如“找到对的人就好了”“感情需要争取，意味着你们不合适”“化学反应和相容性非常重要”等观念也在从传统与流行文化层面上不断向人们渗透。但作者们告诉你，幸福从来不是现成的，童话故事只存在于纸上。真正现实的婚姻与爱情，需要你们双方敢于深入关系的丛林，大胆冒险，解决问题。
要掌握正确的争吵方式，你们必须反复演练并熟练使用六项获得幸福的技巧。事实上，这些技巧适用于生活中很多领域。毕竟，你需要的并不只是一段稳固的关系，更是完善自身、创造幸福、与伴侣共同进步这样一种可持续的向上运动。这些技巧以及本书所提供建议的本质是：只有深入挖掘自我，勇敢面对问题，积极与对方互动，永远保有一颗追求之心，你的生活和人际关系才能越来越好，你也将成为你曾经无法想象的样子。
❣️心得感想·
1.我记得我当时不愿意是吵架是因为我发现别人的爱情都是甜甜的，没有吵架，那我就会觉得，吵架就不是天天的爱情，所以我当时很反对吵架。其实现在我很支持吵架，不过限定于就事论事的吵架，因为不伤感情，反而能让感情更上一步的好法子。（28/215）
❣️练习·
1.生活＝冲突
2.如何处理矛盾你是否像道格和迪宁那样，对争吵采取回避态度？还是像科林和伊迪那么情绪化，永远在进行着有损你们关系的争吵，却从没能获得实质性的进展？还是介于这两者之间？又或者，你们中一方喜欢回避冲突，而另一方却非常易怒？争吵的风格并不是单一的，所以，你们可能同时具有多种不同的特征。通过下面这个测试，你能得知你们目前的争吵风格具有哪些特点。
3.implicit memory和explicit memory，这两个词我似乎在戴尼提见过，我们现在所经历的一切可能都是以前发生的事情所留下的创伤印记，可能是今生，也可能是我的前世。我记得我问过肥仔，这么多书我觉得可以一本接一本，肥仔说，这是因为很多书都大同小异，不过因为写书的人不同，也会有些区别在。
4.认识你的投射：从过去寻找诱因
当你在现在的生活中对他人产生强烈反应时，请用下列问题探寻过去体验塑造的投射和移情作用。
这件事对我而言意味着什么？
与它有关的什么事让我很困扰？
有什么体验跟我现在的感觉很像？
我以前什么时候有过类似的感觉？
这件事让我想起了谁？
这件事激起了我的哪些限制观念？
现在，就去与伴侣分享你的测试结果吧。
5.发现你们的无意识契约
请在你目前和过去的关系中找出尽可能多的无意识契约。这些关系中，谁扮演了什么角色？你的幻想在哪里破灭了？你希望你的伴侣能带给你什么？当你们在一起时，你们之间的无意识契约是什么？比如，你是否认为他应该坚实可靠，而你活泼有生气？或者，她应该比较能干，而你是爱玩的那个？
也许以你认识的其他伴侣为对象，能更好地帮你思考。分析他们的相处模式、无意识或有意识的契约，可能比找出你自己的容易一些。
6.请每天进行一次跟日常琐事无关的谈话，哪怕只有15分钟，也能产生很大的影响。你可能会惊讶地发现，你们关于日常琐事之外的话题的对话是那么少。在每天你们约定的时间里，互相问一些问题，比如：你的心里在想什么？你现在好吗？你在为什么事痛苦挣扎？你在害怕什么？你渴望着什么？你期待着什么？你有什么感受？今天你有什么希望？你的梦想是什么？你今天朝着梦想更近一步了吗？
7.如何调谐如何才能实现调谐呢？
首先，你要了解自己的情绪、感觉和内在状态。你的身体感受是怎样的（比如心率高、感到紧张、胃痉挛、肠子像被揪住）？你当下有哪些情绪？接下来，注意伴侣的面部表情、感觉状态、肢体动作和说话语气。你专注观察自己和伴侣正在经历些什么时，就能控制“感受到对方在意自己感受”的神经通路了。这种状态能帮助你们双方都感到富有活力、生命力、理解力和平和感。
当你意识到伴侣此刻的心情时，请表现出来。用眼神、面部表情、说话语调、抚摸、手势和话语，表达出你的理解、关心和同情。当你暴露出自己的不安、脆弱等种种情绪时，你的伴侣也将以理解之心与你调谐。渐渐地，你会改变旧的连接方式，形成新的赋能模式，并期待获得温暖与联系。
重建矩阵不仅仅需要温暖和理解，同时也需要表现出真实。重要的是，在此过程中伴侣互动的质量如何。
8.http://www.heartofthefight.com/quiz/
有一个11题的问卷，有兴趣的可以了解一下。
9.锻炼你的额叶请不断问自己：
“我如何才能成为最好的自己？”“哪里是我的能力所在？”“我的另一半身上有哪些可能性？”“未来我们的关系可能会是怎样的？”“我们能为彼此带来什么好处？”“我们能为世界带去什么好处？”“需要怎么做才能实现这样的生活方式？”这些都是用前额叶思考的问题，因为前额叶喜欢思考如何找机会创造新的生活方式。
10.http://judithwright.com/quiz/
关于软瘾的小问卷
11.成为一名情绪侦探
检查你的身体、心理和行为中有哪些与情绪相关的线索。
身体感觉：你是否有下巴紧绷、手心出汗、心跳加速、紧张发抖、胸口发沉、喉咙发紧、呼吸急促、内脏紧绷、括约肌紧张或拳头紧握的表现？
心理感受：你是否感到紧张、防卫心强、喜欢挑剔、容易害羞、爱挖苦人、咄咄逼人、主观臆断、脾气暴躁、喜怒无常或是经常陷入自怨自艾之中？
行为习惯：你是否暴饮暴食、刷社交网络停不下来、不断拖延或沉溺于其他软瘾中？这些线索都表明你在掩盖自己的情绪，使自己变得麻木。请说出你的基本情绪—恐惧、痛苦、愤怒、悲伤、快乐—打破这个魔咒。
每小时监测一次自己的感受
请设置每小时响一次的闹钟。当它响起时，闭上你的眼睛，辨认出你在那一刻的基本感受，然后立刻把它写下来。当你有意发展自己的情绪意识时，你可能会对它们发生的变化感到惊讶。
12.表达而非压抑
只有说出你的情绪，你才能控制住它。分清情绪的类别，将你的恐惧、痛苦、愤怒、悲伤和快乐表达出来。当这些感觉出现时，就说“我很生气”或“我很伤心”。这种简单而又强大的技巧能让你兴奋的杏仁核冷静下来，并让更高层次的思考能力重新回到你的大脑中。
❣️自我灵感创作·
❣️提问·
1.是否似曾相识？
你是否对这种无言的争吵感到熟悉？你是否也确信，你的伴侣和恋爱初期的他/她相比仿佛变了一个人？你是否觉得自己与爱人渐行渐远，越来越像陌生人？你是否在内心感到怒不可遏，却试图保持冷静，希望你们的关系能在一定程度上回归“正常”？如果是的话，你很可能在隐藏自己的不安情绪，逃避冲突，或者已经有了一些消极的攻击行为，比如“有话不说”型争吵。
❤感恩宇宙，感恩遇见，感恩有你❤