我送你的减肥套餐请查收，纯干货，就是让你瘦，别说我没分享。

　

　　这里给你一套相对来说比较健康的减肥配餐，也许有你不喜欢吃的食材，那你可以拿相当热量和质量的食物来替换掉。

早餐：（这个由中国农业大学食品科学博士范志红提供）

1、蒸紫薯+酸奶+水煮鸡蛋

2、蒸红薯+苹果+水煮鸡蛋

　　3、蒸山药+鸡蛋+鲜榨芹菜胡萝卜汁

　　4、蒸土豆+酸奶+橘子

5、蒸玉米+豆浆+草莓5个

　　6、蒸南瓜+酸奶+水煮鸡蛋

　　7、火龙果+酸奶+水煮鸡蛋+开水冲的纯燕麦片

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根据上面营养早餐的规律，以后你可以自己配，原则是：高膳食纤维+优质蛋白质+维生素和矿物质。早餐可以多吃，吃好，吃饱，营养丰富。不仅不会让你增肥，还能帮助你提高一天的新陈代谢，加速燃脂。

午餐：

1.2份菜+米饭，蔬菜，不油，多豆制品，肉可以是鸡肉、虾等

2.菠菜汤+米饭+鸡脯蔬菜沙拉。饭前1碗菠菜汤40卡；米饭180卡；鸡脯蔬菜沙拉130卡

　　3.卤水鸡腿饭（去皮走汁）1碗、油菜（少油）1碗

　　4.海鲜或鸡肉+鲜嫩蔬菜和橄榄油拌的沙拉+米饭

　　5.白饭＋洋葱炒肉丝＋三色豆肠＋水煮花椰菜＋葡萄柚半个

　　6.白饭＋甘味虱目鱼（虱目鱼一片约5~6cm加上破布子清蒸）＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋圣女小蕃茄23个

　　7.什锦锅烧面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋葡萄13颗

　　8.肉燥米粉＋鲁豆干、海带各2片＋水蜜桃1个

　　9.白饭＋烤鲑鱼1/2片＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋金针汤1碗＋酪梨2片

　　10.迷你火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋牡蛎6个＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋李子4个

　　11.白饭＋清蒸小卷2支＋韭黄炒肉丝＋蒜拌四季豆＋笋丝汤1碗＋龙眼12个

　　12.清炒韭菜香干，红小豆米饭，酱牛肉4片，西红柿紫菜汤

　　13.清蒸鱼一条，糙米饭一碗，清炒豌豆一碟

　　14.水煮白灼虾4个，芹菜香干一碟，黑米饭1碗

　　15.蒸鸡蛋羹，凉拌腐竹，馒头，白灼生菜

　　16.胡萝卜炒猪肝（猪肝50克），糙米饭，西红柿青菜汤

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　　根据上面午餐的规律，一个人很难做到这么多样化，其实，午餐除去吃一些大鱼大肉，正常菜配米饭即可，但是要注意控制量。只吃8分饱。这个一定要注意。午餐自己搭配原则：米饭配菜，米饭最好换成粗粮米饭，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

晚餐：（国家高级营养师冯海波配）

　　“想减肥效果好一点，晚餐非常关键，确实可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，杂粮粥，然后煮点青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前饿的话，可以再喝一杯牛奶。”

　　1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀

　　2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什锦水果（300克，自己按照喜好组合）。牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

　　3.凉拌海芽菜+酱牛肉+大拌菜+燕麦大米粥。拌海芽菜：干海芽菜（或裙带菜、海带等）1勺泡发洗净，水果醋或香醋，滴几滴香油。酱牛肉：牛肉自行酱制或外购酱牛肉，30克，切薄片，蘸少量蒜醋汁，撒少量葱花。大拌菜：生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、甜椒各50克撕碎，白米醋、糖、盐或酱油、核桃油各适量。燕麦大米粥：燕麦、大米各50克，加水8倍煮粥。

　　4.鸡肉沙拉+酸奶

　　5.海鲜冬瓜汤+糙米饭

　　6.青菜玉米面小饼+红薯粥

　　7.南瓜番茄排毒汤+白米饭

　　晚餐最好只吃五分饱，吃一些流失，汤、面、粥等，蔬菜水果必须要有。

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