视网膜

一、用眼类

1. 保持座位与电脑屏幕之间有50-65cm的距离，而屏幕的中心约在眼下方20度,用电脑工作时避免直接面向窗户。每天累计使用电子产品时间少于4小时。把屏幕设成浅绿色，减少视疲劳将字体放大令文件更易于阅读。
2. 连续阅读每40分钟须休息5-10分钟，远眺超过6m处的事物放松眼睛。平时多眨眼，少固视，不要歪头看东西，不在晃动的车厢内阅读，不躺着看书, 不要在黑暗中看手机和电脑。
3. 看电视时眼睛与电视保持屏幕尺寸约6～8倍的距离。每隔30分钟休息5～10分钟，连续看电视绝对不可以超过1小时。
4. 尽量在22：00以前入睡，保证睡眠规律。
   二、饮食类
5. 少食动物油,多用豆油、花生油、橄榄油等植物油、鱿鱼墨鱼、少吃蛋黄、肝脏等动物内脏。
6. 每天摄入食盐在6克以内，少吃味精、酱油等含盐高的调味品。
7. 少吃肥肉和动物内脏。其它肉类每天不应超过1～2两。
8. 每日酒精摄入量男性不应超过25克。
9. 不吸烟，减少被动吸烟,保持室内PM2.5在优良（<75ug/m3）,如果室外空气质量差，减少室外活动时间。
10. 补充叶黄素（每日可补充10毫克）、维生素C、E。
11. 食用富含维生素A的食物。比如各种动物的奶类和蛋类，植物性的食物，比如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子等。
12. 多吃膳食纤维，少吃盐。包括豆类、富含纤维的谷物类（燕麦、山药等）、水果、蔬菜。
13. 多吃蔬菜水果。每日吃蔬菜400-500g，水果100g。
14. 每天吃坚果10g。包括花生、杏仁、核桃、巴旦木等。每周吃5个蛋类。
15. 每天摄入1个鸡蛋，但不要超过每周6个。
    三、运动类
16. 成年人正常体质指数（BMl）为18.5-23.9,男性腰围控制在90cm、女性腰围控制在85cm。
17. 人在紧张、愤怒、压抑、焦虑等状态下，血压上升。
18. 每周保持中等强度运动4-7次。每次持续30-60分钟。每周应有1次以上的有氧运动，如步行、慢跑、骑车、游泳、做健美操、跳舞和非比赛性划船等。
19. 休闲活动。进行中等强度休闲活动（如太极拳、跳舞、健身、步行等可以让心血管病死亡风险下降14%。每快速步行1小时，心血管病死亡风险减少12%。
20. 建议每天进行30分钟以上、每周150分钟以上的有氧体育锻炼，如步行、慢跑、骑车等。运动后可以测一下心率，有一个简单的估计方法：170-年龄=最大运动心率。