上期我们提到了一本书（Why We Sleep? 作者 Matthew Walker, 2017），讲述人类为什么需要睡眠，很有趣，且很有帮助。请看书里引用的一段话（第107页）：
科学家声称发现了一种灵丹妙药，能让你延长寿命；能提高你的记忆力，增强你的创造力；能使你更有魅力；让你不再贪嘴，常保苗条；能降低你患癌症和老年痴呆病的风险；能减小你得流感和伤风的可能；能降低你得心脏病、心梗、糖尿病等等的机会；能够使你更有幸福感，更放松自在，少陷于抑郁，你想了解那是什么吗？
那就是正常和正确的睡眠。
两年前我读到这本书，就建议上海的出版社洽购它的译作权，可惜已被人先购得了，然而至今没有看到它的中译本。
作者从各个角度来解说书的主题——睡眠非常关键，不论对个人生活还是群体社会，却常常遭到人们的误解误用，造成各种舍本逐末的损害。
人脑是个小宇宙，其功能之丰富之复杂，甚至超过了外界的整个宇宙。可是直到晚近，怎样来正确维护和运用睡眠这项大脑最基本的功能机制理，连研究学界也可以说是茫然无知的。至于睡眠是如何影响人类的创新活动的，也是到了最近的二三十年才有了实质性的深入。拜现代科技之赐，人们有了人脑的堡垒内部一窥堂奥的机会。
科学界对睡眠的机制和功效的前沿探索，基本上形成了若干结论。
睡眠时大脑是否在休息，如通常以为的那样？错。以大脑的能耗来测度，思考奋发之际，大脑对血氧的消耗可以占全身的40%以上；处于睡眠状态时，大脑的能耗仍在20-30%左右。这和人的肌体是大不相同的，静卧时肌体的能耗可以降低到不足十分之一。而大脑在睡眠时仍在不间断地劳作，可说是无休无止的。因此对死亡的现代界定，是“脑死”而非心脏停止跳动。
脑力劳动是人最基本的劳动，但绝非专属“脑力劳动者”。大脑进入睡眠后究竟在干些什么，现代研究已经表明，是在紧张地清洗，排除白天大脑活动积累的杂秽和毒素，使脑神经的肿胀变形回复到常态。单是清洗工作怎么要消耗我们如此多的能量？可见睡眠还完成了其他的重大功能。科学家推测，包括把脑神经重新联接、记忆重新整顿，等等。所以说，大脑必须通过睡眠得到“休整”，以利次日的“再战”。
长期缺乏睡眠，人的情绪心智会错乱；不让人睡眠超过72小时，甚至迫使他脑死。譬如，作为考问犯人的一个现代招术，不让嫌犯睡觉超过 了40个小时，就能迫使他什么都招，顺从就范！因为此刻他唯一的渴求，就是能睡上个觉。
人们能否随意调整睡眠时间，长度或者时段？不能够，至少是极为困难的。智人的睡眠至少演化了一两百万年（甚至有四百万年之久），自有其固定的规律，要改动必须是顺势利导，否则后果适得其反。成年以后，常人每天需要7至9小时睡眠，平均在7个半小时，终其一生是如此，各族裔人群皆如此。
千万别轻信别人的说法，每天只需要五小时的人，即使有，也是天赋异禀的例外，一般是学不来的。硬要仿效的话，长期下来会损坏大脑（得老年失忆痴呆症的可能性大增），会削弱免疫功能，会导致各种疾病，折寿的结果是跳不脱的。例如，医学界的统计研究表明，45岁以上睡眠每晚短于6小时的人，得心梗和脑梗的机会比睡7到8小时的要高出两倍。事实上，睡眠不足已被世界卫生组织列为致癌的一个因素。
睡眠效果最佳的时段是午夜之前到次晨六点，（中医的猜测相当有依据，）这适用于所有的人群。大多数人如此，少数人（十分之一）是早睡早起型，这些“早起的鸟儿”常常清晨五点即起，上午的精力格外充沛。但无论哪一类人，午后总是精力、关注力、创造力较弱的时段。下午五点之前开重要会议、做重大决定效果会差，因此并不合适；
由大脑的内在机制节制的生物钟（circadian clock），总是瞄准太阳即日照的规律来安排作息的。譬如，越洋飞行后倒时差是挺痛苦的事，不过调整过来之后，你还得按当地的这个时段来睡眠。
这也说明了，人们为什么几乎不能适应干“大夜班”，可能的话应尽量避免。换句话说，“夜班费”远不能补偿睡眠透支。透支睡眠的这个“黄金时段”，形同高利贷，想想看，透支一小时你得用几个小时来补偿？偶尔为之或许还凑合，长期这么干肯定得不偿失。
人越老需要的睡眠时间是否越少？不是。上面已有说明，这里再强调一下。上了年岁不容易长睡，但白天会打盹。好的办法是分数次来睡眠——西人所说的“猫打盹”（cat nap），对老龄人是很管用的。
譬如，丘吉尔年届七十，在希特勒悍然入侵波兰的当口临危受命，他是怎么挺过公务剧繁的那漫长的五个年头的？就是靠每天数次的“猫睡”。有机会到伦敦，西敏寺附近的地下室里有二次大战期间英国的战略指挥中心，花20镑可以下去参观一下，里面还陈列着丘吉尔当年猫睡的小便床呢。其实每次猫睡短至20分钟，长不超出一个小时，一次不够，两次足矣。（丘吉尔每天的猫睡要若干次）。老人精力不济、记忆涣散的疲态这样就可以对付了。当然还需要运动，对年长者同样是不可缺少的。
记得在深圳工作的时候，午休时间长达二小时。员工拖出行军床，会呼呼睡上一觉。我起初不太习惯，从北京下到深圳，以为无此必要，后来觉得这的确是个不错的安排。其实有了空调，深圳的暑天在办公室并不会比哈尔滨的更难过。不过午睡的时间不宜超过一小时，最好控制在30分钟，不然醒来后需要过多的调整，也会影响工作效率。
现代人的睡眠常是一次性的。欧洲的史料里就有分两次睡觉的记录，前半段睡眠之后有一两小时的间隔，起身做些杂事，还有亲热做爱之类，都在此时。用在阅读的可能不多，但发面做面包是家家都需要的（西人大概不需要磨豆腐吧）。而现代人的作息，几乎都是夜晚的一次长睡，因此午间的猫睡就成了适当的补足。你若是到欧洲旅行，不难发觉南欧的一些国家，如意大利、西班牙，店铺在午间往往会关门长达三个小时。
睡不着时闭眼静卧能否代替睡眠？不能。也许这能保持你一些精力减低一点能耗，不过大脑休整的充分实现，是要靠真正的睡眠来完成的。人类的大脑不具备瞬时入睡从而休整的机能。其他物种，譬如鸟类，可以完成瞬时睡觉（micro-sleep），以便在长程迁徙飞行的途中睡个几秒钟，迅速得到休息而不至于脑死；又如鲸鱼，在海里长游，可以睡眠半个脑，左半脑和右半脑轮替入睡，而得到休整。人却无法做到。疲惫的大脑滑入睡眠，哪怕只有短短的两秒钟，都可能导致悲剧，驾车人无不应该明白这点。政府机构和车险公司的记录表明，疲惫驾车至少和酒后驾车是同等的危险，要不是更危险的话。
睡眠失调问题需要认真对待。睡眠不良有压力、紧张、心理问题的因素，以及其他原因，往往需要靠诊治，不然是不会轻易消失的。同时，坚持运动操练也会帮助显著，这也是为什么我们在了解有创造力的个人在作息安排的时候，同时注意他们的散步活动、静坐、禅修、瑜伽术等等松弛脑筋活动的功效。
譬如，音乐大师斯特拉文斯基，就通过一个秘密的招数——倒立来获取他的创作灵感。遇到思路阻滞脑袋发涨，他就沿着墙壁倒立，让全身的血液涌集头脑，往往就思路顿开，灵感不期而至。
又如格罗斯，被封为“债券天王”的美国投资顶级高手，每天会花数小时练瑜伽术。他每天凌晨即起，关注全球盘面后，驱车到办公室处理一点业务，然后必到对面的健身俱乐部操练瑜伽。格罗斯曾是个长跑健将，年轻时有从旧金山一直奔跑到硅谷的记录，超过了两个马拉松的途程。年长后是靠瑜伽术来催生他的深刻思维。在做了一些高级瑜伽动作后，他会把自己“倒吊”起来，长时间地独自静默。你不难想象，当富氧的新鲜血液注入到格罗斯的大脑里缓缓循环，会有多少点子被激发出来，悟出门道、领跑市场，挫败对手。
人们是不是有时做梦，有时不做？不是的。每个人每晚都做梦，不过只有很小部分突入到意识的表层，醒来后可以被回忆起来。脑神经网络的重排和记忆的重整多半是在“后台”进行的，于是给我们启示，是不是可以把一些困难的“功课”交付睡眠中的大脑去做呢？科学家的回答是肯定的。
本系列讨论了一些伟大人物的卓越成就，在于他们善用和巧用睡眠，来强化和促成创作能力的。书中介绍了许多前沿的心理实验，富有创意地验证了哪一类睡梦能带来大脑的新的学习能力，是清醒时的脑子所没有的。
所谓“日有所思、夜有所梦”，一些复杂的问题，比如难记住的外语词汇，难解的数学推导，不易识别的图像，总之令人头痛的问题和事项，提交给睡眠的大脑去处理，往往产生出别开生面的结果。“带着问题睡”，大脑经过充足的睡眠，解决难题很可能就变得轻松许多。怎样调度睡眠中的“无意识”或“潜意识”来替人解决问题，是有创造力的杰出人士常用的办法。尽管方式各有不同，大师们正是这样做的。
作者Walter教授回顾自己对创意睡眠的探索，是受到了他在一次演讲后有位听众带来的启示。那人是职业钢琴家，说自己有时苦练曲子，老是卡在某个乐句里，怎么练也过不了关，于是就干脆睡觉。次日早晨起来后会发觉弹得就很顺畅，像从心里自然而然流淌出来似的。从此开启了教授的研究新领域，他设计出各种心理实验，证实了“熟能生巧”未必正确，应该是操练+睡眠才能导致精巧和完美（practice plus sleep make perfect）。这个发现值得大家琢磨。
那么，哪一类睡眠能有效地带来这样“可欲而可求”的结果呢？特别在精巧完美的高级层次，对创新突破的思维活动来说。许多科研实验指明了，人脑的创新思维，以及贯通固有知识的新联接，主要发生于长睡结束前的最后两个小时，往往在清晨五点左右。
对大脑的核磁共振影像（MRI）和脑波（brainwave）型态的观测分析得到的结果，说明了在那个时段REM（Rapid Eye Movement快速眼球活动）睡眠的频率最高，而且激活的脑区极多，此起彼伏地加入到思维意念的“大合唱”。活跃的区域包括内侧的情感和风险控制中心 （如海马体、杏仁核等区域），而大脑皮层前额叶左右两侧（逻辑分析和理性思维中心）却反而受到抑制，变得出奇的平静。
对这种奇特现象的研究表明，人脑的创新思维活动和REM睡眠有着高度的联系。另一种睡眠NREM没有眼球的快速运动（Non-rapid Eye Movement），其主要的功能是清洗大脑神经系统，整合长期记忆，巩固已经获得的信息知识，并为接受新信息腾出位置。然而过于强调已有信息的巩固的同时，会对新信息的吸取，以及已有信息形成新的联接，也就是对创新思维的源头，会造成压抑。
人脑进入睡眠后，便失去了对运动系统的控制，肌肉处于休眠状态，形同瘫痪一样。唯有控制眼球动作的几条小肌肉除外，它们令眼球活动，反映出大脑内部的活动。1950年代才发现的这个极有意义的现象，开启了对睡眠中的大脑活动的观察，并催生了以后一系列的脑神经研究的方法和工具的开发。
科学家们发现，NREM睡眠对REM睡眠所占的比例在人的生命过程的不同阶段是很不相同的。婴儿和学龄儿童是50:50，并逐渐扩大，接近20岁时达到了80:20。也说明了，接受新知、形成新观念、建立新链接的最佳窗口期是青少年。由于青少年掌握的知识有限，进行新链接的知识素材有待积累，需要加工处理，创新思维、行为和成果因此多半是发生在青壮年或成年人的早期。
那么怎样达到创新的最佳平衡点呢？关键之一，是认知REM睡眠的规律，善待它，善用它。早慧的人当然是有福了，只要别堕入自负自傲，无所作为的陷阱；对于晚熟的人也同样有希望，只要他能够避免固守成规、陈陈相因的陷阱。爱因斯坦所言的，想象力远比知识重要，我想，对于成年人，尤其重要的是要尽可能拓展REM睡眠的功能。
REM睡眠的另一个奇妙的贡献，是整理情感记忆。保留有价值的美好记忆，剔除负面情感，诸如恐惧、紧张、嫉妒、愤懑、仇恨报复，忧郁悲观，能增添“正能量”，增强我们对生命和生活的积极展望。
对于常人，本文上述的内容可以给我们些什么“点子”呢？这里试举几例：
给自己留出充裕的睡眠时间，切不可挤占清晨的REM睡眠那两个小时。为此，晚上11时就上床，保证7小时以上的睡眠。对于“早起的鸟儿”，睡觉时间可在晚上9点就开始；对于“夜猫子”，则别过午夜太久；
切记别一睁眼就拿手机在网上搜寻垃圾信息，让脸书、微信、抖音之类的社交媒体侵削你的睡眠时间，特别侵占那最富有创造力的清晨两小时。现代人的睡眠失调，有环境的因素，但多半可以说是“自作自受”。克服这些坏习惯，甚至争取睡一个“回笼觉”，对心灵和生理的健康，都会有显著的帮助；
对于学龄期的孩子，充足的睡眠尤其紧要。硬逼的重复操练无益，若没有充足睡眠的环境，反而是有害的；
面临考试的学生有必要牢记上述这个要点。考前不可过劳，别以牺牲睡觉为代价，否则学习的效果更差。两场考试中间，要尽量挤出时间做午睡小憩；
遇到难解的麻烦，不妨提醒自己，暂将问题搁置起来，让睡觉中的大脑替你定夺，往往能产生别开生面之效果；
克服难受的情感，也请考虑先睡，让睡眠平复你的常态心绪，得以积极理性地展望未来。
睡眠的讨论，特别是REM睡眠和NREM睡眠的研究，很有价值。但是要解释清楚，会涉及不少观念方法和技术工具，在此无法展开。这也是我推荐细读这本书的一个理由，希望它的中译本尽快问世，以飨国内的广大读者。