关于Wofit蜕变课训练计划安排

力量训练又称抗阻力训练，意思就是给人体肌肉相应的阻力，让肌肉去适应这个阻力，用以提高人体肌肉的能力。有什么用呢?举个简单的例子。宇航员在太空无重力环境中生活时间长会骨质疏松，肌无力。原因是无重力环境中没有任何的阻力对人体肌肉和骨骼产生刺激或刺激较小，而导致肌肉萎缩和骨质疏松。人体是用进废退的。

力量系的运动项目有很多，例如奥林匹克举重（杠铃），体操类（徒手），力量举（杠铃），大力士（壮汉运动），健美（杠铃）

除体操类外，其余几大类力量项目都是以杠铃来训练及比赛，由此可见杠铃训练是主要的力量训练及基础训练。

我们现在的教学内容主要是采用力量举和健美两个项目的方式方法，力量举主要比赛项目深蹲，卧推，硬拉三个。而健美主要研究控制体脂增加肌肉量，训练形体。

可以说深蹲，硬拉，卧推是最简单也最有效率，最安全的力量训练动作了，普通人很容易掌握。

那我们能不能用体操类动作训练力量呢?当然可以，但是对于绝大多数普通人体操类动作难度过大，很难入手。引体向上?标准俯卧撑?倒立?俄挺?空翻?

奥林匹克举重练习难度也是5星，挺举?抓举?至少我的肩关节柔韧性是搞不定的，大力士项目可以想象一下，拉卡车?

力量，柔韧，心肺是我们整个训练过程都要练到的，力量是身体素质的基础。所以我们的计划安排自始自终都会以力量训练为主。

第一阶段：训练初期

主要教基础力量训练动作卧推，深蹲，硬拉，这一阶段主要以学习，适应，强化为主。每个人的进步情况根据其吃苦程度，训练频率，身体接受程度的不同而有所不同。绝大多数人始终会处在这个阶段无法进阶。所以这一阶段并没有一定的训练期限。这一阶段就我们现在主要的训练安排。

周一、周二                        周一、周二

上肢推（卧推）                上肢拉（划船）

下肢蹲（深蹲）                下肢拉（硬拉）

周三、周四                        周三、周四

上肢拉（划船）                上肢推（卧推）

下肢拉（硬拉）                下肢蹲（深蹲）

周五                                    周五

上肢推（卧推）              上肢拉（划船）

下肢蹲（深蹲）              下肢拉（硬拉）

周日                                    周日

循环训练                            循环训练

第二阶段：入门进阶

当熟练掌握几个基础动作后，且能深蹲1倍体重，硬拉1倍体重，卧推0.5倍体重。就可以考虑进阶为分化训练的模式，因为我们最终目标是训练出更好看的形体，好看的形体需要各个部位的完美，分化训练把人体大致分为胸部，背部，臀腿，手臂，肩部，腹部等进行更针对的训练。比如女性比较关注的翘臀，腹部和背，但完全分化训练需要有更多的训练时间及更高的训练强度。如果每周训练频率不能满足每周三次或更多，及体能较差都不能安排分化训练。低于每周三次的训练频率那练深蹲，硬拉，卧推是收益最高的也是对形体改变最有效的。（有满足上述条件的同学可以告知我们，然后给你安排进阶训练）

例

周一：胸＋肱三头肌

卧推4*12

哑铃上斜卧推4*12

夹胸4*12

上斜夹胸4*12

仰卧臂屈伸4*12

下压4*12

颈后臂屈伸4*12

周二：背＋肱二头

引体向上4*12

坐姿下拉4*12

杠铃划船4*12

哑铃划船4*12

杠铃弯举4*12

单臂哑铃弯举4*12

半程复合弯举4*12

周三：腿

深蹲4*12

硬拉4*12

周四：胸＋肱三头肌

卧推4*12

哑铃上斜卧推4*12

夹胸4*12

上斜夹胸4*12

仰卧臂屈伸4*12

下压4*12

颈后臂屈伸4*12

周五：背＋肱二头

引体向上4*12

坐姿下拉4*12

杠铃划船4*12

哑铃划船4*12

杠铃弯举4*12

单臂哑铃弯举4*12

半程复合弯举4*12

周六：肩

哑铃推举4*12

前平举4*12

侧平举4*12

杠铃颈后推举4*12

小腿训练